4 sfaturi f; r blogul tău de fază masivă OTL
Faza de masă este bine cunoscută în domeniul fitnessului și al antrenamentelor cu greutăți. În principiu, scopul este de a oferi organismului suficientă energie și substanțe nutritive printr-un exces de calorii, astfel încât, împreună cu antrenamentul de forță adecvat, să fie pregătit pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, implementarea efectivă este oarecum mai complexă. Există o linie fină între o fază eficientă de încărcare și oboseală fără sens - găsirea acestui echilibru este arta plastică a antrenamentului și a planificării nutriției.
CALCULATOR GRATUIT ONLINE CU CALORII
Calculați cu ușurință consumul zilnic de calorii, necesarul de calorii și distribuția optimă a macronutrienților. Apoi îl puteți folosi pentru a vă atinge obiectivele: construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau pur și simplu o dietă echilibrată.
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
Mulțumesc mult!Accesul dvs. este pe drum
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Deschideți e-mailul acum și căutați e-mailul de la [email protected]
2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.
3. Apoi vă vom trimite acces la calculatorul online de calorii.
Dacă doriți să câștigați un pic mai mult mușchi, dar nu doriți să acumulați grăsimi inutile, ar trebui să luați următoarele sfaturi pentru faza de construcție musculară:
Cu siguranță ar trebui să fiți atenți la acest lucru în faza de construcție musculară
Planificarea și implementarea corespunzătoare a fazei globale decid asupra succesului sau a eșecului. Scopul tău în faza de construire a mușchilor ar trebui să fie să poți construi mușchiul cât mai eficient posibil, dar în același timp să nu câștigi grăsime inutilă. Puteți afla cum funcționează acest lucru folosind următoarele 4 sfaturi:
1. Antrenează-te progresiv
Dieta și antrenamentul sunt strâns legate între ele. Cel mai bun antrenament nu vă este de nici un folos dacă dieta dvs. nu furnizează substanțele nutritive necesare - cea mai bună dietă nu vă va duce înainte dacă nu utilizați stimuli pentru a construi mușchi în timpul antrenamentului. Deci, este extrem de important să țineți cont de ambele aspecte.
În ceea ce privește instruirea, ar trebui să vă planificați planul pentru progres pe termen lung. În cel mai bun caz, parametrii de antrenament precum frecvența, intensitatea și volumul sunt adaptate la dvs. Acest lucru vă asigură că planul dvs. de antrenament permite creșterea progresivă a sarcinii atunci când este utilizat în mod corespunzător. Aceasta înseamnă că vă puteți îmbunătăți de la o săptămână la alta. Nu contează dacă faceți mai multe repetări, mai multe seturi sau mai multă greutate - atâta timp cât încărcarea totală a mușchilor dvs. este în continuă creștere, există șanse mari să construiți mușchi.
2. Planul nutrițional pentru faza în vrac: alegeți surplusul de calorii adecvat
Pentru o fază de construcție musculară, ar trebui să aveți un surplus de calorii. Așadar, aduceți-vă mai multe calorii în fiecare zi decât consumați. Aceasta nu este singura modalitate de a construi mușchi - dar este cea mai eficientă. Acest lucru se datorează faptului că, făcând acest lucru, vă asigurați că corpul dumneavoastră se află într-o stare în care îi rămâne energie și substanțe nutritive pe care le va folosi pentru a construi mușchi.
Dar cât de mare ar trebui să fie surplusul de calorii în faza de încărcare? Acest lucru depinde de obiectivul dvs. și de nivelul dvs. de performanță. Cu cât ești mai avansat, cu atât va fi mai dificil și mai complex mușchiul de construcție. Ca începător, există încă atât de mult potențial neexploatat încât un surplus caloric mai mare poate fi de fapt transformat în mușchi. Așadar, obiectivul tău în faza de încărcare este să mănânci atât de multe calorii în exces încât creșterea musculară este optimizată, dar aportul de grăsimi este minimizat. Pentru că un lucru este sigur: este aproape imposibil să construiți mușchi eficient pe termen lung fără a obține, de asemenea, grăsime. Dar nu vă faceți griji, veți scăpa și de grăsimea acumulată.
Planul nutrițional de fază voluminoasă
Începători -> 300 - 400 kcal exces pe zi
Avansat -> 200 - 300 kcal exces pe zi
Profesioniști -> 100 - 300 kcal exces pe zi
Cu siguranță ar trebui să evitați acest lucru în faza în vrac
Nu este important doar să știți ce aspecte ar trebui să implementați într-o fază masivă. Uneori este crucial și ce lucruri nu trebuie să faceți în niciun caz. Vă vom prezenta aceste sfaturi mai jos.
3. Nu folosiți faza în vrac ca scuză
Doar pentru că faceți volum, nu înseamnă că îl puteți folosi ca scuză pentru o dietă slabă. Din păcate, acest lucru este foarte adesea cazul și este practicat de mulți oameni. Rezultatul: mănânci regulat și abundent în ziua înșelătoriei la restaurantul de fast-food în care ai încredere și seara încearcă cu disperare să acumulezi caloriile cu gustări. Nu mă înțelege greșit. Nu este nimic în neregulă în a lua mâncăruri rapide sau altele asemenea ici și colo. Dacă nu în faza în vrac, atunci când? Dar și aici este important să găsim un echilibru bun.
Elementele de bază pentru sănătate, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, trebuie întotdeauna acoperite. Corpul tău îți va mulțumi pe termen lung! Așadar, aveți grijă de toate aspectele esențiale ale nutriției în faza de încărcare. Odată ce elementele de bază sunt acoperite, vă puteți satisface poftele un pic mai mult. În general, acest lucru va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței dvs. în sala de gimnastică!
4. Nu faceți faza de încărcare prea mult timp
O fază de masă suficient de lungă în exces de calorii asociată cu un plan de antrenament adecvat vă va aduce rezultate foarte bune. Dar chiar și cele mai bune progrese trebuie să fie dezvăluite la un moment dat. După cum sa explicat mai sus, faza de încărcare include, de asemenea, o anumită cantitate de creștere a grăsimii. Este aproape inevitabil. Acum se întâmplă că raportul dintre masa musculară acumulată și masa adipoasă acumulată se dovedește a fi din ce în ce mai rău odată cu creșterea procentului de grăsime corporală. În cercurile profesionale, acest lucru se numește așa-numitul „P-Ratio”. Dintr-un procent de grăsime corporală de aproximativ 15-20% la bărbați - la femei valorile sunt cu aproximativ 5% mai mari în fiecare caz - corpul tinde tot mai mult să stocheze grăsimea într-un mod simplificat. La un moment dat va exista un moment de cotitură în care o fază de construcție musculară își pierde eficiența. Acest lucru nu înseamnă că nu mai pot fi construiți mai mulți mușchi - se acumulează doar o cantitate disproporționată de masă grasă.
Gama optimă pentru o construcție musculară slabă este posibilă în jur de 10-15% grăsime corporală - chiar și până la 20% o fază de masă poate fi încă tratată. În plus, s-ar putea să doriți să urmați o dietă scurtă înainte de a începe faza de construcție musculară pentru a scăpa de 4-5 kilograme de grăsime în prealabil.
Acesta este modul în care funcționează faza dvs. în bloc
Una peste alta, cu accentul corect pe exerciții și nutriție, ar trebui să puteți finaliza o fază de încărcare de succes. Alegeți un surplus de calorii care vi se potrivește și rămâneți pe minge câteva săptămâni și luni. Numai după o constantă de trei până la șase luni puteți beneficia de progrese vizibile. Dar, de asemenea, planificați pe termen lung și pe termen lung, introduceți etape scurte de dietă aici și acolo pentru a nu acumula grăsimi inutile.
Aici puteți afla cum să stăpâniți apoi faza de definiție!