4 sfaturi simple despre cum să obțineți abs hafawo definit
Un stomac plat și definit este visul multor oameni. Unii sunt destul de norocoși pentru a fi predispuși genetic la un nucleu puternic și îngust. Dar, în majoritatea cazurilor, este rezultatul unei munci grele și a unei bune practici de auto-disciplină.
Vă vom oferi sfaturi despre cum să obțineți abs-ul dvs. de șase pachete.
Sfat 1: fii atent la dieta ta
Cea de-a șasea pachet nu provine doar din abdomenele abdominale. Un stomac plat și mușchii vizibili pot fi obținuți 70% cu nutriția și 30% cu antrenamentul, este numit în ghidul Hammer „antrenament special pentru stomac”. Mușchii pot fi observați numai cu un procent maxim de grăsime corporală de 12% la bărbați și 14% la femei.
Asigurați-vă că mâncați suficienți nutrienți de înaltă calitate în dieta dvs. și evitați carbohidrații goi care nu au nicio valoare adăugată pentru organism, în afară de transformarea imediată în plăci de burta. Evitarea băuturilor cu zahăr economisește o cantitate mare de calorii inutile.
În general, zahărul, fructoza, grăsimile saturate și produsele din făină albă trebuie consumate numai cu moderare. Grăsimile sănătoase, rațiile vegetale zilnice și proteinele oferă organismului tot ce are nevoie și ajută la reducerea procentului de grăsime corporală.
Sfat 2: Pierdeți grăsimea cu exerciții cardio
Mânerele de dragoste de pe stomac sunt deosebit de încăpățânate. Cu toate acestea, exercițiile vizate ale mușchilor abdominali nu reduc direct grăsimea de pe stomac, ci mai degrabă antrenează mușchii de sub stratul de grăsime. Un echilibru caloric negativ, care poate fi realizat printr-o dietă sănătoasă și un antrenament de anduranță eficient și regulat, este important pentru reducerea permanentă a grăsimilor - inclusiv pe stomac.
Pentru a arde cât mai multe calorii, sporturile cardio, cum ar fi joggingul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau antrenamentul pe cross trainer sunt deosebit de bune.
Sfaturi 3: antrenează abs
Există multe exerciții abdominale intense pe care le puteți folosi pentru a vă tonifica și a vă întări abdomenul. Puteți să vă antrenați forța cu sau fără echipament. Este important ca toți mușchii să fie antrenați în mod egal: atât mușchii laterali, cât și cei frontali și adânci. Nu trebuie să uitați nici mușchii spatelui pentru un antrenament holistic ab.
Următoarele exerciții sunt deosebit de eficiente:
- Suportul antebrațului: în poziția push-up pe coate, încordați-vă stomacul, țineți-l timp de 20 de secunde
- Suport lateral: întindeți-vă pe o parte și întindeți-vă picioarele. Sprijiniți-vă pe antebraț, încordați stomacul, țineți-l timp de 20 de secunde
- În poziție culcat, extindeți brațele în lateral și ridicați șoldurile până când acestea sunt complet extinse. Opțional, întindeți un picior pe rând.
- În poziția de împingere (antebrațele pe podea) întindeți un braț, țineți-l câteva secunde, comutați brațul
Pentru a construi mușchi - un adevărat pachet de șase - ar trebui să faceți exercițiile în 3-4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare. Dacă puteți face mai mult, ar trebui să creșteți nivelul de dificultate și nu numărul de repetări. Pentru că cu câteva repetări la intensitate mare te antrenezi în zona hipertrofiei, în care mușchii se măresc.
Sfatul 4: pauzele de antrenament sunt importante
După un antrenament greu, ar trebui să vă luați o zi liberă sau pur și simplu să faceți un antrenament foarte ușor. Deoarece mușchii puternic folosiți trebuie să se regenereze. În mod normal, veți observa, de asemenea, că mușchii scad inițial semnificativ în performanță după o sesiune de antrenament intensiv, iar apoi, după o fază de recuperare, sunt mai eficienți decât înainte.
PS: Mușchii nu sunt acumulați în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de recuperare după antrenament.
Acum puteți primi cele mai populare și actualizate mesaje în fiecare lună, abonându-vă la newsletter-ul nostru.