40 plus - nutriție (sănătoasă) la mijlocul vieții

Din punct de vedere medical, procesul de îmbătrânire începe la vârsta de 40 de ani. Pentru mulți, primele semne sunt vizibile și extern. Reflecția din oglindă prezintă riduri fine și păr gri ocazional, solzii prezintă o tendință ascendentă terifiantă. Subiectul nutriției capătă brusc o dimensiune cu totul nouă.

Un kilogram în plus în fiecare deceniu?

Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul și compoziția corpului se schimbă. Dacă corpul a fost setat anterior la creștere, acum este trecut la menținerea masei corporale. Acest lucru încetinește metabolismul și reduce consumul de energie. În ceea ce privește compoziția corpului, acest lucru se reflectă în mai puțină masă musculară și mai multă grăsime, chiar dacă greutatea rămâne aceeași. În plus, masa osoasă scade. Se presupune că masa osoasă scade anual cu aproximativ 1,5%. Hormonii joacă un rol, alături de mulți alți factori.

Hormonii sunt nebuni?

Producția de hormoni sexuali scade atât la femei, cât și la bărbați de la aproximativ 40 de ani. La femei, nivelul progestinului scade inițial, care este adesea asociat cu bufeuri, tulburări de somn și amețeli.

Între vârstele de 45 și 55 de ani, ovarele produc tot mai puțini estrogeni. Acestea au o varietate de sarcini în corp. De la ciclul lunar până la construirea oaselor, metabolismul lipidelor și formarea colagenului pentru a menține elasticitatea pielii, sunt implicați estrogenii. Estrogenii au un efect stimulator asupra structurii oaselor și funcția lor în metabolismul lipidic are un efect protector asupra vaselor de sânge.

Dacă nivelul de estrogen scade acum încet, poate apărea o descompunere osoasă crescută și influența redusă asupra metabolismului lipidic este asociată cu o protecție vasculară mai redusă.

Totul este normal

Aceste schimbări sunt destul de naturale, dar diferite grade la fiecare persoană. Dar ele pot fi influențate decisiv de propriul comportament și stil de viață, deoarece hormonii sunt doar o verigă în acest lanț de schimbări. De exemplu, cei care mănâncă aceeași dietă cu care obișnuiau și cu greu fac mișcare, se îngrașă inevitabil și deseori luptă în zadar împotriva kilogramelor în plus. Cei cărora le place în mod deosebit alimentele grase tind să promoveze depozitele în vase (arterioscleroză). Dacă nu faceți ceva singur pentru o structură osoasă puternică, veți vedea cum oasele se micșorează mai devreme (osteoporoză).

Misca-te ...

Timpul de astăzi se caracterizează printr-un stil de viață sedentar datorită motorizării și automatizării. Cea mai mare parte a vieții profesionale se petrece așezată, iar distanțele sunt parcurse cu mașina. După muncă, în conflictul dintre echipamentele de fitness și canapea, acesta din urmă este de obicei alternativa mai atractivă. Cine nu cunoaște conflictul conștient în fiecare seară „fac-fac-ceva-sau-stau-în-fața-televizorului”, care se termină adesea în așa fel încât să fie prea târziu după o analiză atentă să se activeze?

... pentru construirea oaselor

Ar trebui să vă transportați oasele pentru o lungă perioadă de timp, deci ar trebui să faceți acum ceva activ pentru a vă construi oasele. Chiar dacă schimbarea hormonală a început deja și procesele naturale de îmbătrânire sunt în desfășurare, este posibil să se stabilizeze oasele prin furnizarea lor cu substanțe nutritive importante și prevenirea „ruginirii” lor prin activitatea fizică. Mișcarea este pozitivă pentru construirea oaselor, deoarece munca musculară stimulează osteoblastele (celulele din țesutul osos) să acumuleze masa osoasă.

... și pentru pierderea de grăsime

Datorită metabolismului redus, aportul și consumul de energie nu mai sunt într-un echilibru echilibrat. Sarcina acum este de a restabili echilibrul prin reducerea consumului de energie și creșterea consumului de energie. Veți ajunge la mâinile cu mânerele de dragoste care s-au strecurat deja dacă întoarceți ambele roți în mod egal.

Plan personal de exerciții de 30 de minute

Chiar și 30 de minute de exerciții pe zi promovează dezvoltarea osoasă și influențează echilibrul energetic. Prin urmare, configurați planul dvs. personal de exerciții de 30 de minute. Faceți acest lucru foarte conștient la începutul unei săptămâni în scris în calendarul dvs. și apoi verificați unitatea de exerciții. Inițial, planificați 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână. Nu trebuie să devii un guru al fitnessului. Chiar și plimbările obișnuite, comisioanele cu bicicleta sau grădinăritul au un efect pozitiv.

Măriți acest lucru la 30 de minute pe zi. După câteva săptămâni, îndrăznește să faci unități de exerciții fizice mai intensive, cum ar fi înot, nordic walking sau antrenament ușor de alergare de două ori pe săptămână. Încercați să parcurgeți distanțe mai scurte cât mai des posibil și să luați scările în loc de lift. Acest lucru vă va spori și mai mult contul de mișcare.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsimea este un purtător de aromă, auzim asta din nou și din nou. De aceea, untul, smântâna și co. Sunt adesea folosite pentru rafinarea supelor, sosurilor, caserolelor și a felurilor de mâncare cu legume. Nu are un gust bun fără el! Este corect? Nu ne-am adaptat poate simțul gustului prea mult la această delicatesă? Nu suntem un pic prea acritici despre aceste suplimente de grăsime?

Conform celor 10 reguli ale DGE pentru alimente și băuturi sănătoase, un aport de max. Se recomandă 70-90 g de grăsime pe zi. Cu toate acestea, aportul mediu real în grupa de vârstă de la 25 la sub 51 de ani este de aproximativ 92 g pentru femei și de aproximativ 102 g pentru bărbați. Acest lucru nu pare prea grav la început, dar văzut peste un an, excesul de grăsime se adaugă și se observă pe șolduri.

Acordați atenție conținutului de grăsimi din alimente:

carne slabă, precum păsări de curte fără piele, șnițel sau file de porc, friptură de vită slabă, vânat
cârnați slabi precum șuncă slabă (crudă și gătită), friptură de vită, cârnați de pasăre
Produse lactate slabe precum quark degresat, lapte și iaurt cu 1,5% grăsime, brânzeturi semidure cu 30% grăsime i. Tr.
Acordați atenție conținutului de grăsimi din mesele gătite și gustări (conținutul de grăsime ar trebui să reprezinte maximum 40% din energia totală)

Economisiți grăsimea în timpul pregătirii

Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tocană, abur și grătar
Acordați atenție vaselor de gătit care necesită puțină grăsime pentru a pregăti, cum ar fi tigăi acoperite, vase de lut, woks
Lăsați creativitatea să se elibereze atunci când pregătiți sosuri: în loc să folosiți sosuri smântână cu feluri de mâncare pentru paste, încercați un sos de roșii cu mult busuioc, lăsați legumele să se gătească în timp ce pregătiți o friptură, apoi pureați-le și serviți ca sos
Folosiți cu ușurință grăsimi și uleiuri (pentru prăjire, pentru sosuri de salată, tartine etc.)
Folosiți smântână de brânză, quark sau muștar în loc de grăsime untabilă pe sandvișuri. Condimentați pâinea, de ex. B. cu frunze de salată verde, felii de castraveți, ridichi, cress.

Această cantitate de grăsimi și uleiuri ar trebui să fie suficientă per persoană și zi:

1 - 1,5 linguri (10-15 g) ulei vegetal (uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi măsline, rapiță-,
Prefer uleiul de soia)
30 g unt sau margarină

Mai multe articole

Actualizat: 27.09.2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (ecotrofolog calificat)