45 Reguli de ardere a grăsimilor - Cum să; s

Ai decis să-ți schimbi viața. Grăsimea ar trebui să dispară. În loc de carne prăjită, acum există mâncare prăjită. Acesta este deja un început. Dar corpul tău nu vrea așa cum ți-ai dori. Cumva nu vezi nicio schimbare. Poate că faceți ceva greșit sau vă lipsesc informații valoroase. În cele ce urmează vom rezuma 45 Cele mai importante reguli pentru arderea grăsimilor împreună, care sunt împărțite în diferite zone.

În primul rând este dieta ta. Pierderea de grăsime și arderea grăsimilor nu sunt același lucru. Trebuie să aveți un echilibru energetic negativ la sfârșitul zilei. Trebuie consumate mai multe calorii decât consumate (pierderea/câștigul de grăsime = aportul de calorii - arderea grăsimilor). Ce mănânci toată ziua? Ce băuturi ai? Este vorba în primul rând de distribuția corectă a nutrienților. Proteina, de exemplu, este combustibilul pentru mușchii care trebuie să facă principalul lucru în arderea grăsimilor. Dar fructele și ce trucuri poți folosi? Aprovizionarea cu lichide face o diferență foarte decisivă, deoarece cu băuturile puteți consuma foarte multe calorii foarte repede. Pe de altă parte, fluidele potrivite vă ajută corpul să ardă grăsimi. În plus față de alimente, exercițiile fizice sunt un factor esențial pentru pierderea eficientă și eficientă a grăsimilor. Este împărțit în rezistență și antrenament cu greutăți. Regenerarea este la fel de importantă pentru succes, deoarece mușchii încep să ardă grăsimi, mai ales când se odihnesc.

Odată cu acesta stă și cade succesul arderii grăsimilor: mâncarea

Dacă doriți să slăbiți și apoi să rămâneți subțire permanent, aveți nevoie de un plan de dietă fix. Ceea ce mănânci și bei are un impact critic asupra succesului tău. Primele 25 de reguli pentru arderea grăsimilor - puțin sub jumătate - se referă la nutriție.

mânca

1. Dovadă mare
O dietă cu un conținut ridicat de proteine de aproximativ 40% promovează creșterea musculară și accelerează arderea grăsimilor și, astfel, pierderea grăsimilor. În plus, aportul crescut de proteine duce la creșterea peptidelor YY, care sunt produse de celulele intestinale și migrează către creier, unde reduc foamea și cresc senzația de sațietate.

2. Mai lent este mai mult
Când vine vorba de carbohidrați, ar trebui să vă țineți de cei care se digeră lent. Au o valoare scăzută a glicelui și afectează semnificativ mai puțin nivelul zahărului din sânge. Valori ridicate ale insulinei („vârfuri”), care opresc arderea grăsimilor și forțează stocarea în depozitele de grăsime, apar mai rar.

3. Mănâncă grăsime - în modul corect
Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să mănânci grăsimi bune. Mai ales acizi grași polinesaturați - de ex. Omega-3 - promovează arderea grăsimilor. Consumați aproximativ 30% din valorile nutriționale față de aceste grăsimi bune. Le puteți găsi în nuci, somon, sardine, păstrăv sau în ulei de măsline și unt de arahide etc.

4. Ai nevoie de ouă
Ouăle sunt bogate în proteine din ouă. Dacă mănânci trei ouă întregi pe zi, acestea te vor ajuta să pierzi semnificativ mai multe grăsimi corporale.

5. Fructul permis: grapefruit
Studiile au arătat că consumul a jumătate de grapefruit sau 250 ml suc de grapefruit de trei ori pe zi a dus la arderea semnificativă a grăsimilor. Acest lucru este probabil deoarece grapefruitul menține nivelul de insulină scăzut.

6. Totul este în lapte
Produsele lactate sunt bogate în calciu și astfel forțează arderea grăsimilor, ceea ce poate duce la o scădere crescută a grăsimii abdominale. Calciul are o influență asupra metabolismului grăsimilor din corpul dumneavoastră și poate în mod ideal să suprime producția de grăsimi.

7. Un măr pe zi
Merele sunt ușor de digerat și conțin mulți antioxidanți și compuși pozitivi care pot crește rezistența și creșterea musculară, precum și pot stimula arderea grăsimilor. Zahărul din fructe pe care îl conține nu poate fi transformat în energie și ajunge direct în șolduri. Prin urmare, ar trebui să mănânci doar un măr pe zi.

8. Mănâncă lucruri picante
Capsaicina chimică găsită în alimentele picante favorizează arderea grăsimilor în timpul odihnei și în timpul exercițiului. Aportul simultan de cofeină crește efectul.

9. Crăpați-vă nucile
Nucile sunt bogate în grăsimi bune. Consumul lor poate stimula arderea grăsimilor și, mai presus de toate, favoriza pierderea grăsimii abdominale.

10. Organicul este scump, dar valoros
Produsele organice au mai mulți acizi grași omega-3, niveluri mai ridicate de CLA și mai mult acid linoleic. Banul suplimentar pe care costul crescut al prețului este bine cheltuit. 11. Proteine din soia Proteinele vegetale din soia asigură pierderea grăsimii din burtă

12. Avocado
Avocado are mulți acizi grași mononesaturați care nu sunt depozitați în grăsimi. Mențin insulina sub control și îmbunătățesc absorbția calciului.

Băutură

13. Bea multă apă
Consumul a doi litri de apă pe zi crește temporar rata metabolică cu aproximativ 30%. În plus, grăsimea descompusă poate fi mai bine transportată de lichid. Apa rece asigură, de asemenea, o ardere crescută a grăsimilor, deoarece organismul dvs. are nevoie de energie pentru a restabili temperatura corpului

14. Bea verde
Ceaiul verde este o armă secretă care inhibă enzimele EGCG. Acestea perturbă norepinefrina neurohormonală, care stimulează metabolismul și astfel arderea grăsimilor.

15. Bea negru
Pe lângă ceaiul verde, ceaiul negru este bun și pentru arderea grăsimilor. Reduce conținutul de cortizol și astfel reduce depozitele de grăsime din mijlocul corpului.

16. Se agită proteinele
Shake-urile cu proteine din zer nu sunt doar gustări ideale între mese și sunt ideale pentru consum după antrenament. De asemenea, pot reduce sentimentul de foame.

17. Grăsimea te face să te simți sătul
Dacă faceți un shake de proteine, faceți-l cât mai gros posibil. Vei fi și mai puțin înfometat. В

Suplimente alimentare

18. Extracte de ceai verde
Extractele de ceai verde conțin EGCG, care se absoarbe mult mai bine decât ceaiul verde în sine.

19. CLA
CLA aparține grupului de grăsimi sănătoase și poate promova semnificativ arderea grăsimilor și, astfel, pierderea de grăsime.

20. Uleiuri de pește
Uleiurile de pește conțin acizi grași buni din soiuri de pește sănătoase. Se recomandă 1-2 grame de ulei de pește cu cele trei mese principale.

21. Astaxantina
Astaxantina protejează propriul sistem al corpului, care transportă grăsimea în mitocondriile celulelor musculare, unde grăsimea este apoi arsă.

22. L-carnitină
L-carnitina este o componentă importantă în arderea grăsimilor. Se asigură că grăsimile corpului pot fi transportate în mitocondriile celulelor musculare. Împreună cu iodul și vitamina C, formează o echipă puternică pentru transport.

Antrenament adecvat de forță pentru arderea grăsimilor

23. Greutăți grele
Corpul tău arde întotdeauna grăsimile, dar lucrarea sa principală are loc în fazele de odihnă după antrenament. Dacă acum te antrenezi cu greutăți mari, acest lucru îți mărește consumul de oxigen după efort. Acest lucru mărește rata metabolică, care la rândul său poate crește semnificativ gradul de ardere a grăsimilor în starea de repaus.

24. Greutățile ușoare o fac și ele
În timp ce greutățile mari duc la arderea crescută a grăsimilor după exerciții, greutățile ușoare cu repetări mari în timpul unităților sunt responsabile pentru un consum crescut de calorii. Puteți combina ambele luând greutăți mari într-o sesiune de antrenament și greutăți mai ușoare în alta. Alternativ, puteți face patru seturi pe exercițiu într-o singură zi, unde ar trebui să faceți primele două cu greutăți mari și ultimele două cu sarcini ușoare.

25. Pauze mici între repetări
Fă-o scurtă. Între repetări, pauzele dvs. ar trebui să fie de 30 de secunde (întotdeauna cel puțin mai puțin de un minut). Veți crește arderea grăsimilor cu mai mult de 50% comparativ cu întreruperile de câteva minute.

26. Forțează-l
Este suficient un set de intensitate ridicată de 6 până la 10 repetări, în care forțați repetări suplimentare și țineți greutatea pentru câteva secunde. Acest lucru vă permite să creșteți semnificativ arderea grăsimilor. Lăsați un partener să vă ajute în acest sens.

27. Exercițiile gratuite aduc mai mult
Exercițiu cu gantere gratuite cât mai mult posibil, deoarece stresul suplimentar asupra stabilizatorilor duce la un consum mai mare de energie.

28. Repetări rapide pentru o ardere mai mare a grăsimilor
Prin efectuarea repetițiilor rapid, fibrele musculare stresate ard mai multă energie decât omologii lor atunci când se mișcă lent. Exercițiile trebuie să fie efectuate exploziv și corect, ca să spunem așa. Prin urmare, luați greutăți mai ușoare (aproximativ 30% din puterea maximă) și faceți 2 seturi de 3 până la 8 repetări la începutul exercițiului. Apoi continuați să lucrați normal.

29. Fii negativ
Faza de întoarcere a unei mișcări este adesea neglijată. Este mai important decât prima jumătate a exercițiului. Antrenează în mod special aceste fraze negative punând mai multă greutate. Lăsați-i să vă ajute să efectuați prima fază a mișcării. Apoi concentrați-vă pe feedback. Acest lucru vă oferă un impuls suplimentar pentru arderea grăsimilor.

30. Ascultă muzica ta preferată
Muzica motivează. Asta se știe. Făcând exerciții la muzica preferată, puteți face mai multe repetări și ridica greutăți mai mari.

Antrenament de anduranță: Cum să alergi corect

Exercițiul cardio este o componentă esențială pentru a te slăbi.

31. Dumneavoastră Exercițiu cardio ar trebui să se facă după unitățile de forță. Astfel, creșteți semnificativ arderea grăsimilor, deoarece antrenamentul cu greutăți a golit deja depozitele de glucoză și corpul dumneavoastră cade imediat înapoi pe rezervele de grăsime. Folosiți mai ales primele 15 minute după „pompare”. Aici efectul este cel mai mare.

32. Folosiți HIIT
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Alternați intervale cu sarcini mari și mici. Un exemplu ar fi trecerea între sprinturi și mersul lent.

33. Fă pauze
S-a dovedit că trei alergări de 10 minute cu două pauze de 20 de minute pot arde mai multe grăsimi decât ai putea face cu un jogging de 30 de minute. Această diferență este deosebit de importantă în faza de odihnă după antrenament.

34. Ora corectă a zilei
Momentul potrivit al zilei poate avea efecte suplimentare asupra arderii grăsimilor. Seara între orele 17:00 și 19:00 este un moment ideal. Cu toate acestea, puteți obține și mai mult succes dimineața pe stomacul gol. Aflați singur ce oră din zi este cea mai potrivită pentru dvs. Rețineți că antrenamentul târziu poate perturba somnul.

35. Fii gospodar
Chiar și antrenamentele mici pot avea un impact mare. De exemplu, puteți reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei în decurs de două săptămâni dacă completați patru până la șase sprinturi de 30 de secunde într-o unitate de rulare, fiecare dintre acestea fiind întrerupt de o pauză de patru minute.

36. Alpinism
Alpinismul este o formă foarte specială de antrenament cardio. Datorită efortului enorm și a mișcărilor forțate, sunt posibile rate ridicate de ardere a grăsimilor.

37. Arte marțiale
Artele marțiale sunt, de asemenea, foarte eficiente în ceea ce privește pierderea de grăsime. Aici poți afla și multe despre tine și corpul tău.

38. Clătiți-vă gura
În timpul antrenamentului intens de anduranță, clătirea gurii cu o băutură sportivă la fiecare 10 minute și apoi scuiparea ei pot arde calorii suplimentare.

Alte reguli

Mai sunt câteva sfaturi care nu au legătură directă cu dieta sau exercițiile fizice. Aici sunt câțiva dintre ei.

39. Ridică-te
Cercetările au arătat că capacitatea de a arde grăsimi este blocată atunci când stați. Așa că ridică-te în birou cât mai des posibil.

40. Faceți o fotografie - scrieți-o
Luați-vă smartphone-ul și faceți o fotografie cu ceea ce mâncați. În același timp, ar trebui să țineți o carte de nutriție, astfel încât să știți ce și cât mâncați de fapt. Acum există aplicații bune pentru toate tipurile de smartphone-uri.

41. Mănâncă în porții
Acordați atenție porțiilor pe care le consumați. Mai bine să mănânci mese mai mici. Asigurați-vă că puneți mai multe surse bune de proteine și mai puține alimente bogate în carbohidrați pe farfurie.

42. Râde cât poți
Râsul nu se adaugă doar distracției vieții. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și asupra metabolismului lipidelor.

43. Dormi suficient
Prea puțin somn este otravă pentru aproape toate zonele corpului. Acest lucru este valabil și pentru arderea grăsimilor. Când dormi, se produc hormoni importanți care sunt dezechilibrați prin faptul că nu dormi suficient. Acest lucru vă poate crește foamea și vă poate reduce senzația de sațietate. În plus, hormonii de creștere, care sunt unul dintre cei mai puternici arzători de grăsime, se formează noaptea. Dacă nu dormi suficient, vei experimenta și o deficiență aici. 7 până la 8 ore de somn sunt optime.

44. Mestecați bine
Mestecarea ajută la senzația de sațietate. Mănânci automat mai puțin atunci când îți mesteci mâncarea mai intens. O gumă de mestecat crește efectul în mod semnificativ.

45. Mutați-vă ori de câte ori puteți
Exercițiul este o parte esențială a arderii optime a grăsimilor. Deci, profitați de orice ocazie pentru a face acest lucru. Săriți mașinile și lifturile. Luați scările, mergeți cu bicicleta sau mergeți pe jos.