5 2-Dieta Așa funcționează postul cu jumătate de normă

Stimulează metabolismul și previne efectul yo-yo: dieta 5: 2. Asta înseamnă: Mănâncă în mod normal timp de 5 zile - jumătate de zi timp de 2 zile. Forma de post intermitent aduce multe beneficii pentru sănătate - un raport de teren și o probă de zi, inclusiv rețete, oferă informații despre postul cu jumătate de normă.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

5: 2 - ceea ce sună ca rezultatul intermediar într-un meci de tenis este un concept nutrițional recomandat de oamenii de știință.

Conceptul de post intermitent intermitent a fost dezvoltat în 2013 de echipa britanică de cercetare Michelle Harvie și Tony Howell, care au creat de fapt modelul nutrițional pentru femeile cu risc crescut de cancer mamar. În cartea lor „The 2-Day Diet”, ei explică dieta 5: 2 în mod științific, dar și într-un mod ușor de înțeles pentru laici.

Dar care sunt beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent 5: 2? Cât de bine poate fi integrat în viața de zi cu zi? Este posibil să slăbești într-un mod țintit și pe termen lung cu această formă de nutriție? Puteți afla aici.

Așa funcționează dieta 5: 2

În cinci din șapte zile puteți mânca alimente sănătoase și echilibrate fără a renunța - o bucată de ciocolată sau un burger ar fi permis și aici. În celelalte două zile, postul strict este la ordinea zilei.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă lipsiți complet de mâncare în zilele de post: femeile nu ar trebui să consume mai mult de 500 de calorii, iar bărbații nu mai mult de 600 de calorii în aceste zile de post.

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul sau cartofii, precum și gustările cu zahăr și alcoolul nu sunt, prin urmare, o strategie bună în cele două zile de post - pur și simplu nu vă mențin sătul mult timp și oferă prea multe calorii.

În schimb, există o mulțime de legume, unele fructe, o porție bună de proteine, grăsimi sănătoase și multă apă, bulion de legume și ceai neîndulcit în meniu.

În mod ideal, cele două zile de post nu ar trebui să se succedă și să fie ferm stabilite în fiecare săptămână, de exemplu, luni și joi. Sfârșiturile de săptămână nu sunt recomandate, deoarece crește adesea rata abandonului.

Sfaturi pentru implementare - așa funcționează postul 5: 2

Cota de calorii pentru cele două zile de post poate fi distribuită pe una sau mai multe mese.
În plus, trebuie să beți multe lichide sub formă de apă, ceaiuri neîndulcite și bulion de legume sau miso.
În cele cinci zile fără post, nu există nicio gălăgie dezinhibată pe agendă, ci o dietă echilibrată și sănătoasă, fără planuri și linii directoare stricte. Aici trebuie evitat un deficit caloric.
Sporturile intense, cum ar fi antrenamentul HIIT, kickboxing sau jogging pentru mai mult de 30 de minute, ar trebui incluse în cele cinci zile fără post. Pe de altă parte, yoga (cum ar fi yin yoga) sau meditația sunt potrivite pentru cele două zile de post.

Sărbătoare în loc să mănânci în exces

Cu dieta 5: 2, mulți fac greșeala de a sărbători în mod corespunzător în cele cinci zile fără post - pizza aici, cartofi prăjiți acolo și o prăjitură de ciocolată ca desert. „La urma urmei, ai postit două zile” - atât de des scuza. Aceasta este abordarea pe care Dr. Michael Mosley și Mimi Spencer, autori ai cărții „The Fast Diet”.

Deși cei doi promit un succes rapid în a pierde în greutate - aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână pentru femei, puțin mai mult pentru bărbați - ei fac restricția: „Succesul depinde și de a nu mânca în exces în zilele fără post”.

Asta înseamnă: fii cu ochii pe cifra de afaceri totală în zilele în care nu postesti și evită caloriile excesiv de mari.

Beneficiile dietei 5: 2

Datorită aportului de proteine în zilele de post, nu există defalcări musculare
Postul intermitent 5: 2 este una dintre cele mai flexibile forme de post, unde sporturile intense sunt permise în zilele fără post
Forma de nutriție poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi, deoarece nu te descurci complet fără alimente
Nu este nevoie să faceți o schimbare drastică în dietă sau să faceți fără ea
Dieta 5: 2 are ca efect scăderea moderată pe termen lung în greutate nu duce la un efect yo-yo și că te nivelezi la greutatea ta ideală
În studiile „InterFast” efectuate de echipa de cercetare condusă de Frank Mandeo de la Universitatea din Graz, s-a arătat clar că grăsimea vizerală „toxică” - cunoscută și sub numele de grăsime brună, care se află în jurul organelor - și hipertensiunea arterială au fost reduse și Nivelul colesterolului s-a îmbunătățit
În plus, a existat o creștere a corpurilor cetonice, care determină eliberarea hormonului insulină mai puțin și, prin urmare, mai puțină fluctuație a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru asigură că lipoliza se desfășoară mai bine și că celulele adipoase pot fi descompuse.
Bolile cardiovasculare și diabetul pot fi, de asemenea, tratate bine sub formă de post
O îmbunătățire a valorilor inflamației în intestin ar putea fi, de asemenea, arătată într-un studiu

5: 2 săptămână dietetică: un raport de teren

Planurile stricte de dietă nu sunt lucrurile mele, dar să mănânci disciplinat două zile nu poate fi atât de dificil ...

Ziua 1: Luni este duminică - din punct de vedere caloric, pentru că încep săptămâna cu prima dintre cele două zile de post ale dietei 5: 2. Ideal pentru îndreptarea indicatorului de echilibru după un weekend cu mâncare și vin bune.

Motivat, amestec 150 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 50 g de fructe de padure decongelate, câteva migdale mărunțite și îndulcitor dimineața. Mmh! Are un gust bun și sățioasă. Am o oală cu ceai verde până la ora 14:00.

Pentru un prânz târziu, pregătesc o salată din spanac, roșii, ardei gras, câteva fasole, 100 g brânză ușoară de oaie, câteva măsline, ulei de măsline, suc de lime și ierburi.

După aceea, există doar apă. Primul efect vizibil: nimic nu este greu în stomac în timpul orei de yoga de seară.

Ziua 2: Contrar așteptărilor mele, nu mă trezesc flămând ca un urs. De fapt, pâinea mea obligatorie Nutella mi se pare dimineață aproape prea dulce.

Totul este doar imaginație? Poate, dar îmi urmez senzația de intestin și comand tocană ușoară de legume în pauza de prânz. Pentru cină există o salată pentru întreaga familie.

Ziua 3: Am decis să folosesc miercuri a doua zi de post. La micul dejun folosesc aceleași ingrediente ca luni.

Voi sări peste prânz, astfel încât să pot mânca a doua masă permisă seara. Sunt invitat la ziua mea. Există supă de dovleac - se potrivește perfect conceptului meu.

Dar apoi brusc este un coș cu pâine în fața mea. Miroase atât de bine! Când o apuc, mă gândesc: „Mâine este încă o zi!”

Ziua 4: La unul nou. Deoarece 250 g de alimente bogate în proteine slabe au voie să vă umple de post intermitent, încep ziua de post cu o omletă din două ouă și legume prăjite.

Până la ora 18:00 pot să mă întâlnesc cu ceai și apă minerală. Voi face o tocană de roșii și pește pentru familie la cină. Dar astăzi nu există baghetă!

Ziua 5-7: După a doua zi de post, cântăresc cu 1,5 kilograme mai puțin. Asta motivează. Vin la micul dejun vineri și sâmbătă cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure, pur și simplu pentru că îmi place.

Cumva îmi vine să mănânc multe legume chiar și în weekend. Dar există încă un pahar de vin.

Concluzia mea: Cu puțină planificare, dieta 5: 2 este perfect potrivită pentru utilizarea zilnică și este recomandată. Am fost uimit că 500 de calorii mă pot umple de mâncare delicioasă. Important pentru mine: Zilele de post nu trebuie să se ciocnească cu invitațiile la cină.

Rețete de dietă 5: 2 - o zi de probă

Toate ideile de rețete pentru cele trei mese nu depășesc totalul de 500 de calorii pe zi.

Masă 1/mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie cel mult bogat în proteine - fie că este sărat sau dulce. Ce alimente sunt disponibile? De exemplu, quark cu conținut scăzut de grăsimi, Sykr, brânză de capră, ouă și legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi roșii, castraveți sau dovlecei.

Ce zici de un mix de quark și fructe cu conținut scăzut de grăsimi? 100 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi furnizează deja 12 grame de proteine. Boabele congelate, curățate, oferă vitaminele și antioxidanții necesari. Aromatizat cu amarant, coajă de lămâie și sirop de agave.

Nutrienți: aproximativ 110 kcal; 13 g proteine, 0,8 g grăsimi, 14 g carbohidrați

Masa 2/amiază

La prânz, trebuie să vă asigurați întotdeauna că contingentul de calorii nu este suprautilizat dacă vi se face foame din nou seara.

Pentru un prânz cu conținut scăzut de calorii, 100 g file de pui ar fi prăjit în 1 lingură de ulei de măsline și cu 100 g felii de dovlecei prăjiți (prăjiți în grăsime prăjită). Vasul ar avea în jur de 250 de calorii, 23 g proteine, 16 g grăsimi și 3 g carbohidrați.

Alternativă vegetariană: Legume de boia mediteraneană cu ceară moale, condimentate cu puțină miere, rozmarin și capere (o puteți lăsa și pe dinafară).

Valori nutriționale: aproximativ 260 calorii, 7 g proteine, 20 g grăsimi, 14 g carbohidrați

Masa 3/cina

O masă ușor digerabilă poate fi consumată preferabil seara.

250 g de broccoli aburit cu o marinată de 1 linguriță de oțet de orez, 1 lingură de sos de soia și piper grosier ar fi destul de gustoase și sărace în calorii. Cireșa de pe tort: semințe de susan ușoare. Vasul vegan are în total aproximativ 101 calorii; 10 g proteine, 3 g grăsimi, 8 g carbohidrați.

În dispoziția unei salate proaspete? Apoi, există o salată de castraveți cu ridichi și un dressing ușor de iaurt.

Valori nutritive: aproximativ 130 de calorii; 3 g proteine, 8 g grăsimi, 11 g carbohidrați

Notificare de corectare de la editor:

Într-o versiune anterioară a acestui articol ne-am referit doar la „diverse studii” fără a le denumi în mod specific ca surse. Acum am marcat sursele utilizate în consecință și le-am enumerat, precum și toate studiile utilizate în scopuri de cercetare în lista surselor.