5 carbohidrați care te ajută să slăbești și să faci mișcare ⊂ · ⊃
Cui îi este frică de carbohidrații răi? Evitarea din când în când a zahărului și a făinii albe este cu siguranță o idee bună, dar trăiești cu adevărat „cu conținut scăzut de carbohidrați”? Foamea și starea de spirit proastă nu întârzie să apară. Este mai bine să încărcați carbohidrații potriviți pe farfurie: vă vom prezenta primele 5, inclusiv idei de rețete.
Dacă doriți să vă mențineți în formă, puternic și productiv, nu ar trebui să vă întrebați cum să vă saturați fără carbohidrați, ci care carbohidrați complecși ar trebui să fie în meniul zilnic. Alegeți umpluturile potrivite și pierdeți în greutate fără să vă înfometați.
recomandarea noastră
Huawei P40
Din carbohidrați buni și răi
Carbohidrații nu sunt răi în sine: pe baza structurii lor moleculare, se face distincția între zaharurile simple (monozaharide), zaharurile duble (dizaharide) și zaharurile multiple (polizaharide). Aceștia din urmă sunt considerați carbohidrați complecși și deosebit de liniști, deoarece mai întâi trebuie descompuși pentru a genera energie. Este nevoie de un moment, așa că avem ceva de la ei pentru mai mult timp.
Glicidele rapide, pe de altă parte, nu sunt fundamental greșite: înainte de exerciții fizice, o banană, zahăr de struguri sau pâine cu miere pot furniza energia necesară pentru a îmbunătăți performanța. Dar ar trebui să economisiți mai bine dulciurile, produsele din făină albă, cum ar fi pâinea, prăjiturile sau pizza și pastele pentru ziua înșelătoriei: pe de o parte, acești furnizori de energie goală conțin puțini nutrienți, pe de altă parte, monozaharidele ajung în sânge în mod rapid și asigură un nivel ridicat de eliberare de insulină. Organismul câștigă energie rapid, dar nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid din cauza nivelurilor ridicate de insulină - apoi poftele vin. Ca parte a unei diete, carbohidrații atât de rapizi sunt destul de contraproductivi în viața de zi cu zi.
Aceste alimente sunt pline de carbohidrați complecși:
1. Făină de ovăz: Sportul ideal și gustarea vitală
În trecut, fulgi de ovăz sau terci era micul dejun al lucrătorului, apoi oamenii ecologici au descoperit muscherul Bircher, astăzi sportivii se bazează în special pe fulgii valoroși - dintr-un motiv întemeiat: fulgii de ovăz nu numai că se prepară rapid și versatil, dar, datorită carbohidraților lor cu lanț lung, te mențin sătul mult timp. În combinație cu lapte sau iaurt, cu două ore înainte de antrenament, acestea sunt gustarea ideală a sportivilor cu multă putere și proteine pentru mușchi. Fulgi de ovăz sunt, de asemenea, bogate în minerale precum magneziu, potasiu, zinc și fier și, prin urmare, sunt bune pentru regenerare. Bogate în fibre, protejează împotriva afecțiunilor gastro-intestinale atunci când sunt consumate în mod regulat: stimulează digestia și protejează mucoasa gastrică de acidul gastric. În plus, există încă toate vitaminele C, E și B, care susțin creierul, metabolismul, nervii și mușchii și asigură părul strălucitor, pielea curată și unghiile puternice.
Desigur, nici energia nu este neglijată: doar patru linguri de fulgi de ovăz corespund în jur de 60 de grame și oferă 200 de calorii bune. Sfat: Lăsați fulgii să se înmoaie peste noapte sau folosiți lapte fierbinte sau apă fierbinte pentru a le face voluminoase și pentru a umple stomacul și mai bine. Împreună cu o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un topping, cum ar fi nuci sau fructe, aveți în jur de 400 de calorii - dar puteți ajunge la prânz fără o gustare. Sau vă bucurați de fulgii de putere astfel:
2. Orez brun: umplutură bogată în nutrienți și foarte lungă
Orezul brun brun conține la fel de mulți carbohidrați complecși ca orezul alb, dar nu este decojit și, prin urmare, este plin de substanțe nutritive precum proteine, fibre, potasiu, magneziu, fier, zinc, vitamina E și vitaminele B. În plus, coaja ocupă enzimele stomacului mai mult odată cu defalcarea. 70 de grame de orez neprăjit are în jur de 250 de calorii. Cu legume și puțină carne de pui sau tofu obțineți în jur de 500 până la 600 de calorii, care se află încă în sfera unei diete pentru un prânz echilibrat - de exemplu, ca un bol delicios de Buddha:
3. Cartofi dulci: dulci și totuși pregătiți pentru dietă
În timp ce cartoful german este mai mult felul de mâncare preferat al bunicului, cartoful dulce exotic din America de Sud ne-a fermecat de mult timp palatele - și, în afară de nume, nimic în comun cu cartoful nostru local. Cartofii dulci au un gust ușor de nuci, foarte dulce și amintesc mai mult de dovleac și morcovi. Datorită proporției lor ridicate de carbohidrați complecși, vă umple, sunt plini de substanțe vitale, substanțe nutritive și antioxidanți pentru sănătatea noastră. Cartofii dulci conțin mai mult zahăr și, prin urmare, mai multe calorii decât cartofii: 80 de calorii la 100 de grame comparativ cu puțin sub 90 de calorii. Potrivit indicelui glicemic, cartofii dulci fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai lent și să aibă mai multe fibre, ceea ce asigură, de asemenea, sațietatea pentru o lungă perioadă de timp. Aveți grijă la cartofii prăjiți de cartofi dulci: la fel ca cartofii prăjiți normali, acestea sunt în mare parte prăjite. Alternativ, le puteți face singur la cuptor: cu puțin ulei de măsline și puțină curry sau boia de praf, cimbru și sare de mare. În caz contrar, cartofii dulci au un gust bun în tocănițe sau supe, în caserole sau ca un substitut de zahăr din sânge sau pâine prăjită prietenoasă cu dieta - da, ați citit corect:
4. Leguminoase: sănătoase și uneori extrem de sărace în calorii
Multă vreme leguminoasele au fost considerate „mâncare lucrătoare” greu de digerat, dar năutul, mazărea, linte și fasole - fie că sunt fasole verde, albă sau de rinichi - sunt mai populare astăzi decât oricând, în special în bucătăriile de fitness. Nu e de mirare, până la urmă, leguminoasele sunt bogate în proteine și fier, ceea ce le face indispensabile vegetarienilor și veganilor. În plus față de vitamine, există o mulțime de fibre în ea - și care poate provoca un stomac umflat. Dacă vă este teamă că leguminoasele vor fi grele în stomac atunci când adormiți, ar trebui să le evitați mai târziu seara. În ciuda densității lor ridicate de nutrienți, acestea au o densitate relativ scăzută a energiei: fasolea are doar 30 de calorii la 100 de grame, în timp ce mazărea și linte au în jur de 100 de calorii. Reținerea este recomandată cu fasole cu puțin mai mult de 300 de calorii. Alunele sunt, de asemenea, leguminoase și, datorită conținutului ridicat de grăsimi, au în jur de 570 de calorii la 100 de grame. Fie ca preparat pentru masă sau ca gustare pentru seara Netflix: Ce zici de o baie pentru bețișoare de legume crocante?
5. Quinoa, hrișcă și amarant: bobul fals digerabil
Quinoa în salată și amarantul în musli nu mai sunt sfaturi din interior. Cu toate acestea, oricine a presupus anterior că aceste garnituri sunt boabe se înșeală. Semințele de plante pot fi folosite ca un bob real și oferă o cantitate similară de fibre, proteine, vitamine, substanțe vegetale secundare și substanțe nutritive, dar nu conțin gluten. În schimb, carbohidrații sănătoși aterizează pe farfurie, pe care îi puteți mânca după antrenament fără conștiința vinovată. 100 de grame de quinoa gătită - aceasta corespunde doar a două linguri de quinoa crudă, deoarece încă se umflă frumos în apă când este gătită - are doar 100 de calorii. Densitatea energetică a amarantului și a hrișcului este, de asemenea, foarte similară. Acesta din urmă este, de asemenea, utilizat pentru a face făină sau paste alternative, pe care le pot mânca și persoanele cu intoleranță la gluten. Noua noastră rețetă preferată este chiftelele de quinoa, prăjite în puțin ulei:
Concluzie: glucidele sunt disponibile pentru toată lumea
La sfârșitul acestui articol ar trebui să fie clar: Glucidele sunt disponibile pentru toată lumea - chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați. Acestea fac parte dintr-o dietă echilibrată - putem argumenta doar despre tipul și cantitatea. Acesta din urmă depinde de consumul de calorii, antrenament și obiectivele de fitness. De fapt, ar trebui să evitați făina albă și zahărul în favoarea celor cinci carbohidrați superiori: Cu cerealele false, există chiar și carbohidrații potriviți pentru toată lumea cu intoleranță la gluten. Veganii și vegetarienii nu numai că pot câștiga putere cu cartofii dulci, orezul brun și leguminoasele, dar își pot hrăni mușchii cu proteine, în timp ce fulgii de ovăz sunt deosebit de adecvați ca gustare înainte de antrenament. Inspirația pentru rețete variate poate fi găsită pe Instagram, Pinterest sau YouTube.