5 exerciții brutale pe care le vei iubi și ura în același timp

Vă garantăm: aceste exerciții de fitness necesită mult de la dvs., dar există încă potențial de dependență. De ce? Pentru că o vei iubi în secret în ciuda nebuniei transpirate. Mușchii tăi vor fi folosiți cel mai greu și corpul tău va fi drenat - totuși o vei face din nou. Am pus împreună 5 exerciții brutale care au totul. Treci cu el sau renunți? Aflați și testați pragul de durere.

1. Barul ghemuit de siguranță

„Safety Squat Bar” este o bară cu bara cu căptușeală integrată pentru zona gâtului și a umerilor. Aspectul acestui suport încorporat este oarecum o reminiscență a unei perne confortabile de călătorie, care poate părea că antrenamentul cu el ar fi fost o excursie de duminică pe îndelete.
Acum te vei gândi la tine însuți: "Mișto, chiar trebuie să încerc asta!"

Dar ferește-te: Antrenamentul cu această bară este orice altceva decât o plimbare! Fiecare reprezentant simte că cineva încearcă să te răstoarne din spate. Spre deosebire de genuflexiunile din spate cu o bara normală, centrul distribuției greutății cu bara de gheață de siguranță se deplasează înainte, ceea ce face antrenamentul și mai greu.
Nu există nicio scăpare din ghearele barei de siguranță Squat Bar, veți fi blocați în îmbrățișarea fatidică. Trebuie să lupți din greu și transpirat pentru ca fiecare reprezentant să ridice greutatea. Monologul tău interior din inițialul „Haide, vei putea face acest lucru” se va schimba în „Oh, Doamne, îl urăsc și nu voi mai atinge niciodată această parte blestemată” după câteva minute.

Dar vei reveni în continuare pentru mai multe.

2. Squat împărțit cu piciorul din spate (cunoscut și sub denumirea de squat bulgar)

Ghemuitul împărțit cu piciorul din spate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul inferior. Vă activează cvadricepsul și vă stabilizează mușchii picioarelor.
Dar este, de asemenea, un ciocan: spre deosebire de ghemuitul normal împărțit, în care piciorul din spate trebuie să reziste la 50% din sarcină, piciorul din spate în ghemuitul împărțit bulgar este folosit doar pentru echilibru. Deci piciorul din față trebuie să facă toată munca de forță.

Așa funcționează ghemuitul împărțit cu piciorul din spate

Stați câțiva pași înapoi până la o bancă înaltă până la genunchi sau altă suprafață căptușită și așezați vârful piciorului drept pe el. Aceasta este poziția de pornire a ghemuitului divizat. Acum apăsați corpul și călcâiul stâng de podea în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng frontal până la cel puțin 90 de grade. Acum împingeți-vă înapoi în poziția de plecare, luând cât mai puțină forță posibilă din piciorul din spate.
Dacă vă aplecați puțin înainte cu partea superioară a corpului în timpul mișcării, mușchii feselor vor fi încordați un pic mai mult și totul are un efect mai blând asupra spatelui inferior decât în poziția verticală.

Desigur, puteți face această ghemuit și mai greu folosind greutăți. Indiferent de modul în care faci exercițiul: la început îl vei blestema - dar apoi te vei înveseli înăuntru!

3. Împingerea saniei

Există ceva mai traumatizant sau de vis decât să împingi o sanie cu greutăți cât mai repede, de câteva ori la rând? Această metodă scurtă, dar clară, vă mărește starea foarte eficient. Pentru următorul nivel de succes, lucrați până la distanțe mai mari într-un ritm mai rapid și faceți mai multe repetări.

Așa funcționează împingerea saniei

Când împingeți sania în fața dvs., asigurați-vă că există o linie dreaptă între cap și glezne. Puterea necesară vine de la picioare și șolduri, poziționați picioarele în diagonală pe podea la fiecare pas. Creșteți-vă ritmul după ce ați însușit tehnica în mod corespunzător.

4. Plimbarea fermierului

Nu sună ușor să te plimbi cu o greutate în mână? Cu Farmer’s Walk faci exact asta - dar ai grijă: va fi nevoie de multă forță și va fi aproximativ comparabilă cu a transporta acasă saci de cumpărături plini.

Plimbarea fermierului este un exercițiu în care luați o greutate în fiecare mână, de ex. gantere sau gantere mai grele și lăsați-le să atârne de brațe, ținând greutățile cât mai ferm posibil și ținându-vă spatele drept. Acum aleargă după timp sau o anumită distanță cu greutățile. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra forței și a forței de prindere, iar intensitatea ridicată vă stabilizează mușchii de la gambe până la gât. Este important să vă mențineți spatele drept pentru a nu provoca daune permanente posturii.

5. Anderson Squat

Acest exercițiu te obligă să rămâi în cel mai greu punct al ghemuitului, care este cel mai jos punct.

Așa funcționează Anderson Squat

În pregătirea exercițiului, setați șuruburile de siguranță ale barei de greutate în cel mai de jos punct al ghemuitului - fie pentru o ghemuit din față, fie din spate. Atașați greutățile și poziționați-vă sub bara.
Când doriți să faceți o ghemuit în spate, bara se sprijină pe partea superioară a spatelui. Când doriți să faceți o ghemuit frontal, poziționați bara în fața pieptului. Aceasta este poziția de plecare. De acolo te ridici cu gantera și apoi te întorci la ghemuit. Aici faceți o pauză timp de patru secunde înainte de a vă ridica din nou.
Sfat: dacă preferați să începeți dintr-o poziție verticală pentru prima repetare pentru a aduce gantera într-o poziție mai stabilă, este bine.

Te-ai inspirat din aceste sugestii dure de antrenament? Atunci tot ce trebuie să faci este să-ți depășești sinele mai slab și să începi. Pleacă la fitness, setează-te, du-te!

S-ar putea să fii interesat și de asta

✔ Începători de culturism: tot ce trebuie să știți ➤ Citiți mai multe

✔ Așa funcționează antrenamentul eficient al mușchilor abdominali ➤ Citește mai mult

✔ Deficitul de magneziu: simptome, cauze, tratament ➤ Citește mai mult