5 exerciții cu gantere într-adevăr vă pot ajuta să scăpați de mișcările ARM - fitness și dietă
În căutarea unui corp subțire, strâns și frumos, nu uitați de brațe. Pielea de pe brațe își poate pierde elasticitatea și poate arăta slăbită și poate strica aspectul general al siluetei tale. Cele mai eficiente exerciții pentru brațe se fac cu gantere. Se pot face nu numai în sala de sport, ci și acasă. Este recomandat să cumpărați gantere de diferite greutăți pentru a crește treptat sarcina.
Există o singură regulă pentru antrenamentul eficient la domiciliu: ar trebui să efectuați toate exercițiile într-un mod corect din punct de vedere tehnic. Dacă faci aceste exerciții eficiente în mod regulat, îți vei tonifica brațele foarte repede.
# 1. Extensie triceps
Mai întâi, ridică-te cu o halteră ținută de ambele mâini. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umăr. Folosiți încet ambele mâini pentru a apuca gantera și ridicați-o deasupra capului până când ambele brațe sunt complet extinse.
- Rezistența ar trebui să fie în palmele mâinilor cu degetele mari. Palma palmei ar trebui să fie orientată în sus spre tavan. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
- Păstrarea brațelor superioare cu coatele și perpendiculare pe podea aproape de cap, scăzând rezistența într-o mișcare semicirculară în spatele capului până când antebrațele ating bicepsul.
# 2. Extensie triceps cu gantere în picioare
Mai întâi, ridică-te cu o halteră ținută de ambele mâini. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umăr. Folosiți încet ambele mâini pentru a apuca gantera și ridicați-o deasupra capului până când ambele brațe sunt complet extinse.
- Rezistența ar trebui să fie în palmele mâinilor cu degetele mari. Palma palmei ar trebui să fie orientată în sus spre tavan. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
- Păstrați brațele superioare cu coatele în unghi drept față de podea și reduceți rezistența printr-o mișcare semicirculară în spatele capului până când antebrațele ating bicepsul. Sfat: brațele superioare trebuie să rămână staționare și numai antebrațele ar trebui să se miște. Inspirați în timp ce faceți acest pas.
3. RICOMANDĂRI TRICEPS (ȚINTE TRICEPS)
Luați o pereche de gantere de 5 lb-15 lb. Puneți picioarele sub șolduri cu o ușoară îndoire în genunchi.
Ridicați-vă de pe șolduri și înclinați pieptul peste coapse.
Aduceți ganterele până la coaste cu coatele îndoite și orientate spre tavan. Orientează-ți brațul înapoi, astfel încât să poți forma o linie dreaptă de la umăr la mână și trage ganterele înapoi în coaste.
Acest lucru se poate face cu ambele brațe în același timp sau alternativ de la dreapta la stânga.
4. CURLURI LATERALE (ȚINTE BICEPS, TRICEPS, UMERI)
Folosiți o pereche de gantere de 3-10 kg. Puneți picioarele într-o poziție divizată pentru un control mai mare al corpului.
Ridicați brațele lateral până la înălțimea umerilor și țineți-le cu palmele în sus. Îndoiți-vă la cot și curlați bara spre umăr, apoi reveniți la o înălțime laterală.
Acest lucru se poate face cu ambele brațe în același timp sau alternativ de la dreapta la stânga.
5. CURLURI BICEP ALTERNATIVE (BICEPS ȚINUTE)
Luați o pereche de gantere de 5-15 kg. Puneți picioarele într-o poziție divizată pentru un control mai mare al corpului.
Ține-ți brațele drepte în fața corpului, cu mâinile sprijinite pe coapse, cu palmele îndreptate în sus.
Pe măsură ce un braț se îndoaie spre umăr, celălalt braț se recuperează drept înapoi la coapsă.
Blochează coatele în cutia toracică pentru a împiedica balansarea trunchiului.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.