5 exerciții de spate eficiente pentru acasă fără echipament; Christian Roller Personal Training Fitness;

5 exerciții de spate eficiente de făcut acasă fără echipament

5 exerciții de spate eficiente pentru acasă fără echipament

A Raport de sănătate din 2013, BKK afirmă că durerea de spate este boala numărul 1 răspândită în Germania. 70% dintre germanii adulți suferă de dureri de spate cel puțin o dată pe an.

Nicio altă boală nu provoacă atât de mult timp de nefuncționare la locul de muncă, cât durerile de spate. Din 2005, zilele absente din cauza problemelor de spate au crescut cu aproape o treime. Incredibil și absolut nu un trend frumos!

Cauze? Suspectii obisnuiti!

Stil de viata sedentar
stând prea mult
Obezitatea
Sarcini incorecte
Stres, suprasolicitare, griji

Cele mai frecvente declanșatoare ale durerilor de spate

Tensiune
Lumbago
Discuri herniate
Sciatică
Sindromul brațului umărului

Soluția?

Sunt de acord! Rămâneți în mișcare și integrați în mod regulat o mișcare funcțională vizată sau un program de exerciții în viața de zi cu zi. Puteți face următoarele 5 exerciții în confortul propriei case. Pentru fiecare exercițiu v-am scris note de corectare. Dacă aveți dureri în timpul unuia dintre exerciții, vă rugăm să opriți exercițiul! Fie calitatea mișcării dvs. nu este corectă, fie exercițiul este momentan inadecvat.

Modul necomplicat către o siluetă confortabilă, fără dureri de spate?

5 exerciții pentru un spate puternic fără echipament

1. „Podul umărului” ⇒ ridicați bazinul cu piciorul

Note de corectare

Stați pe spate
Îți pui brațele în lateral lângă corp (mai ușor) sau le întinzi înapoi (puțin mai dificil, deoarece există mai puțină suprafață de contact)
Îndoiți picioarele astfel încât picioarele superioare și inferioare să formeze un unghi de 90 de grade
Acum folosești puterea fundului și a spatelui coapselor pentru a ridica pelvisul în sus până când corpul și picioarele tale sunt aliniate
Puterea vine NU din spate!
Acum extindeți un picior ca o extensie a corpului superior
Țineți poziția timp de aproximativ 3 secunde și apoi schimbați picioarele
Faceți patru seturi de antrenament de câte 25 - 45 de secunde fiecare, în funcție de nivelul de performanță
Odihnește 15-30 de secunde între seturi
Începători poate muta pelvisul în sus și în jos fără a întinde un picior
Chiar mai mult Exerciții pentru un spate puternic?

Încadrați-vă eficient ca manager sau antreprenor, fără a petrece mult timp?

2. „Patruped” ⇒ ridicați diagonal piciorul și brațul

Note de corectare

Vino la standul cu patru picioare
Mâinile tale sunt sub umeri și genunchii sub șolduri
Acum ridicați un braț și un picior în diagonală, până când brațul este la nivelul umerilor și piciorul este la nivelul șoldului
Stomacul și fundul sunt strâns tensionate
Nu permiteți nicio rotație în portbagaj!
Țineți capul în linie cu coloana vertebrală
Țineți scurt și apoi coborâți din nou și aduceți genunchii și coatele împreună
Mișcarea provine în întregime din articulațiile umărului și șoldului
2 seturi de antrenament pe fiecare parte de 25 - 45 de secunde fiecare
Odihnește 15-30 de secunde între seturi
Începători ridicați doar un picior sau un singur braț
Chiar mai mult Exerciții de greutate corporală? (Exerciții cu propria greutate corporală)

Pentru a vă putea sprijini perfect, trebuie să ne cunoaștem mai bine:

3. „Superman” ⇒ În poziție înclinată, ridicați brațele, picioarele și partea superioară a corpului

Note de corectare

Luați un covor și culcați-vă pe burtă
Acum ridici brațele și picioarele și în același timp partea superioară a corpului cât mai mult posibil
Doar stomacul inferior și pelvisul ating podeaua
Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, apăsați puțin osul pubian în pământ
Capul tău rămâne în linie cu coloana vertebrală
Țineți scurt și coborâți din nou
4 seturi de antrenament de câte 25 - 45 de secunde fiecare, în funcție de cât sunteți în formă
Odihnește 15-30 de secunde între seturi
Începători îți poate ridica picioarele

4. „Suport lateral” ⇒ Suport lateral pentru antebraț

Note de corectare

5. „Suportul antebrațului” ⇒ scândură

Note de corectare

Scăpați de kilogramele în exces și durerile de spate:

5 sfaturi de carte strălucitoare care vă pot schimba viața:

Ți-a plăcut postarea mea? Aveți întrebări despre exerciții? Scrie-mi un comentariu (Răspunde)! Vă doresc mult succes cu exercițiile!

Despre autor

De Christian Roller/Administrator pe 14 aprilie 2020

Sunt antrenor calificat pentru sport și fitness, antrenor pentru spate și antrenor funcțional. Mi-am făcut munca vieții mele pentru a ajuta cât mai mulți oameni să obțină un spate puternic și o calitate a vieții mai bună! Antrenamentul în aer liber joacă un rol major în fitness-ul mental. Pentru că în natură, trupul, mintea și sufletul sunt în armonie!

Comentarii (15)

Bună ziua și vă mulțumesc foarte mult pentru acest articol util!

Desigur, am testat deja exercițiile prezentate și chiar trebuie să spun, WOW!
Exerciții foarte eficiente, vă mulțumesc foarte mult!

Consumați doar conținut gratuit pentru a vă antrena corpul sau corpul dvs. merită și mai mult pentru dvs.?
Toate cele bune
creştin

De asemenea, am avut multe experiențe pozitive cu diferite antrenamente corporale online pentru a antrena exerciții ale vertebrelor lombare acasă.

Vă mulțumim pentru contribuție și sfaturi utile.

se pare că au un vortex glisant! ce pot face ?

Ce părere aveți despre o consultație gratuită în care să vă dau o imagine clară a situației dvs. actuale și să vă pot spune apoi pas cu pas cum vă voi ajuta? Apoi mă înregistrez pentru o consultație gratuită cu mine la următorul link: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/

Exerciții foarte frumoase de făcut acasă. Multe grupe musculare pot fi antrenate cu propria greutate.

bună!
Cunosc deja unul sau altul exercițiu.
Cu toate acestea, nu îndrăznesc să folosesc suporturile laterale și ale antebrațului pentru că trebuie să lupt cu coatele de tenis sau golf de ambele părți. Există o alternativă ușoară pe coate?
LG
Cornelia

Deoarece nu pot ghici decât gravitatea rănirii dvs., este dificil să vă dau sfaturi precise. O posibilitate ar fi un tampon gros și moale pentru cot. Sau puteți face exercițiul pe mâini în loc de pe antebraț. Ce părere aveți despre o consultație inițială gratuită? Vă pot ajuta mai bine aici: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/

Salutări de putere maximă veselă

Mulțumesc pentru exercițiile din spate și explicațiile bune! Am dureri de spate și dureri de spate rele. Voi începe cu exercițiile astăzi:-)

Bună, Jenny, vă mulțumesc foarte mult pentru feedback. Dacă aveți întrebări suplimentare despre exercițiile din spate, scrieți-mi. Vă doresc mult succes cu implementarea.
Toate cele bune
creştin

Foarte util, am un spate destul de gol și încerc să mă montez și, printre altele, să antrenez spatele. Mulțumesc mult:)

Hei Simone,
Multumim pentru feedback-ul dvs. Sunt foarte fericit că te pot ajuta un pic pe tine și pe spatele tău. Stai, merită!

Îți mulțumim că ți-ai arătat gratuit câteva exerciții fără să ceri bani. În zilele noastre totul costă bani

Bună, Stephanie,
Asta este de la sine înțeles pentru mine, pentru că îmi place să-mi transmit pasiunea în lume. Cu toate acestea, trebuie să te contrazic, deoarece există conținut, produse sau servicii absolut senzaționale. Există atât de multe videoclipuri YouTube minunate, bloguri, podcasturi și multe altele acolo. Totul este gratuit! Îți mulțumesc că ți-a plăcut postarea mea pe blog. Noroc cu exercițiile.
Toate cele bune