5 exerciții eficiente pentru durerile de spate

Timp de citire: 6 minute Actualizat: 30.07.2020

Întinderea regulată poate ajuta la prevenirea tensiunii și scurtării spatelui inferior. Aflați ce exerciții de întindere puteți folosi pentru a vă relaxa cu ușurință partea inferioară a spatelui.

Cuprins dintr-o privire

Partea inferioară a spatelui și sacrul sunt punctul central al tuturor mișcărilor din partea superioară a corpului. De exemplu, când lucrăm la birou timp de câteva ore în timp ce stăm așezat, există o presiune continuă asupra spatelui nostru. Încordarea articulațiilor vertebrale și a discurilor intervertebrale este deosebit de grozavă atunci când stăm cu spatele pe scaunul de birou. Problema este: mușchii sunt stresați foarte unilateral în timp ce stați. Dacă nu există compensare atletică, atunci deseori apar pierderea mușchilor și scurtarea ligamentelor - rezultatul este tensiunea și durerea.

Ce trebuie să căutați atunci când vă întindeți spatele

Când vine vorba de întindere, regularitatea este cea care contează: ar trebui să luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă ușura lumbarul. Abia atunci pot avea loc îmbunătățiri durabile.
Simțiți tensiune sau durere în timp ce vă întindeți? Tragerea ușoară sau așa-numita „bunăstare” sunt complet normale în timpul exercițiilor de întindere - totuși, nu mergeți la limita de durere sau dincolo. Acest lucru poate deteriora structurile din spatele inferior.
Întinderea nu are sens dacă picioarele simt durere sau amorțeală. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile.
Întinderea excesivă (de exemplu prin întinderea excesivă a coloanei vertebrale - așa-numita poziție spate goală) ar trebui evitată cu orice preț: Acest lucru poate duce cu ușurință la supraîncărcarea articulațiilor vertebrale, a structurilor ligamentare, a discurilor intervertebrale, a vaselor și a structurilor nervoase.

Bine de știut: mobilitatea coloanei vertebrale este limitată de structurile ligamentare osoase și nervoase. Fiecare secțiune a coloanei vertebrale are propriul domeniu de mișcare fiziologic. În zona coloanei vertebrale lombare, aceasta înseamnă: Rotirea este posibilă numai în decurs de zece grade și o înclinație laterală de până la 20 de grade - coloana lombară are cea mai mare mobilitate în înclinarea înainte și înapoi. Este de până la 30 de grade la întindere și până la 50 de grade la îndoire.

3 instrumente utile pentru exerciții la spate

Diverse ajutoare pot fi utile pentru ameliorarea spatelui inferior în timp ce stați sau culcați.

Funcția de ajutor

Perna cu pană	O pernă cu pană poate reduce înclinarea bazinului înainte sau înapoi în timp ce stați - și astfel modifică și poziția spatelui inferior. În timpul activităților de șezut, este recomandabil să folosiți perna pentru o anumită perioadă de timp pentru a varia poziția spatelui inferior „pe lateral”.
Pat de trepte	În timp ce stai culcat, poziția patului de treaptă sa dovedit a fi calmantă și relaxantă. Picioarele inferioare sunt așezate pe un cub pătrat, astfel încât genunchii și șoldurile să fie în unghi drept. Partea inferioară a spatelui se poate relaxa minunat în această poziție. Puteți achiziționa o astfel de pernă din magazinele de articole medicale. Asigurați-vă că este adaptat la înălțimea dvs.
Genunchi și rulou	Atunci când mușchii flexorului șoldului sunt scurtați, partea inferioară a spatelui devine automat tensionată în poziția culcat. Motivul: tragerea flexorilor șoldului determină înclinarea bazinului înainte. Bazinul și spatele sunt conectate prin sacru - dacă pelvisul trage înainte, partea inferioară a spatelui este trasă automat în aceeași direcție. Se dezvoltă așa-numita hiperlordoză (spate gol). Culcatul poate crește tensiunea și durerea. Ridicarea genunchilor contracarează tensiunea șoldurilor și a spatelui.

5 întinderi ușoare pentru partea inferioară a spatelui

Veți avea nevoie de un covor de exerciții și un prosop pentru aceste exerciții.

1. Cocoașă de pisică

Poziția inițială este poziția cu patru picioare: mâinile și genunchii sunt așezați pe saltea, spatele formează o linie dreaptă. Capul este ținut ca o extensie a coloanei vertebrale, picioarele inferioare și picioarele sunt așezate pe saltea.

Sfat: Dacă genunchii încep să vă doară, puteți plia prosopul și îl puteți așeza sub genunchi. Acest lucru va reduce presiunea.

Mai întâi țineți așa-numita poziție de mijloc timp de trei până la patru respirații: partea din spate este orizontală - coloana vertebrală cervicală și crapul formează o linie dreaptă. Căutați tensiune în centura umărului și coloana lombară.
Cu următoarea expirație, împingeți-vă spatele începând de la umeri în „poziția spate a pisicii”. Coloana toracică este punctul cel mai înalt, umerii și fesele se deplasează spre saltea. Trageți activ buricul în interior.
Pe măsură ce inhalați, eliberați tensiunea din stomac, vă îndreptați activ partea inferioară a spatelui și vă trageți înapoi în poziția inițială cu tensiune în mușchii și umerii superiori ai spatelui. Rămâneți în această poziție pentru o respirație sau două.
Repetați secvența de exerciții de cinci până la șase ori.

Spatele nostru este ținut în loc de numeroși mușchi mici care se află între corpurile vertebrale și procesele osoase ale acestora. Tensiunea excesivă a acestor mușchi mici (de exemplu datorită blocajelor sau slăbiciunii musculare din zona lombară) crește presiunea asupra articulațiilor vertebrale. Poziția de cocoașă a pisicii se întinde ușor pe partea inferioară a spatelui, ameliorează presiunea asupra corpurilor vertebrale, discurilor intervertebrale, mușchilor și structurilor nervoase și îmbunătățește fluxul sanguin în timpul mișcării.

2. Întinderea flexorilor șoldului

Oponenții musculari ai spatelui inferior sunt, pe lângă mușchii podelei abdominale și pelvine, flexorii șoldului. O scurtare a acestor mușchi nu este neobișnuită: este un fenomen tipic pentru persoanele care stau mult. Orele de flexie în timp ce stați pot duce la o scurtare pe o perioadă mai lungă de timp - și veți observa acest lucru în spate.

Poziția inițială este poziția culcat. Prosopul mic poate fi folosit ca o rolă pentru a sprijini ghemuitul.

Trageți unul dintre picioare spre stomac și apucați genunchiul.
Acum coborâți încet celălalt picior cu călcâiul pe podea până când acesta este în poziția extinsă. (Rola de prosop sub genunchi)
Trageți degetele în sus și extindeți activ partea din spate a genunchilor în podea/prosop.
Piciorul îndoit este tras mai departe spre corp.
Important: partea inferioară a spatelui se întinde pe podea - evitați spatele gol. Dacă tensiunea este prea mare, puteți regla întinderea aplicând presiune pe piciorul îndoit.

Prin întinderea unui picior și trăgând simultan bazinul peste piciorul îndoit, flexorii șoldului sunt întinși ușor. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sub numele de mânerul Thomas și este utilizat de medici ca exercițiu de diagnostic pentru a verifica scurtarea flexorilor șoldului.

3. Rulment de întindere

Poziția inițială este poziția culcat. Puneți prosopul pliat pe lateral pentru a vă bloca genunchii, dacă este necesar.

Așează-ți brațele lângă tine, întinse pe părțile laterale ale corpului. Palmele mâinilor arată spre pământ.
Acum trageți picioarele în sus (tocurile spre fese). Genunchii sunt stabiliți la un unghi de 90 de grade.
Păstrați picioarele apropiate, cu gleznele atingându-vă unul pe celălalt, dacă este posibil.
Cu următoarea expirație, coborâți încet genunchii spre dreapta. Aveți grijă să nu vă lăsați picioarele brusc. Continuați să respirați relaxat.
Atingerea genunchilor pe podea nu este o necesitate. Mutați-vă numai cât este confortabil pentru dvs.
Centura de umăr se sprijină ferm pe podea, brațele stabilizând această poziție.
Țineți poziția de întindere timp de trei până la patru respirații, apoi eliberați încet.
Acum urmează partea stângă.

Răsucirea creează o rotație ușoară în coloana lombară. Tragerea din greutatea piciorului pune ușor mușchii și tendoanele în tensiune și le întinde.

4. Pachetul

Poziția inițială este ghemuitul așezat. Fesele sunt pe tocuri.

Așezați ușor fruntea pe podea. Folosiți prosopul pentru a vă amortiza fața.
Pune-ți brațele lângă corp. Spatele mâinilor sunt pe saltea, cu palmele în sus.
Simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui. Respirați profund în abdomenul inferior și în spate și mențineți poziția timp de opt până la zece respirații. Apoi îndreptați-vă încet din nou.

Așezând corpul pe coapse și capul pe saltea, mușchii spatelui se pot relaxa. Partea inferioară a spatelui este ușor întinsă în această poziție.

5. Mobilizarea în timp ce stați

Poziția inițială este un scaun stabil. Picioarele sunt așezate ferm pe podea, mâinile stau liber pe coapse.

Așezați-vă pe partea din față a scaunului.
Acum înclinați bazinul înainte și înapoi - partea din spate merge din poziția dreaptă în poziția „spate gol”. Apoi îndreptați bazinul, împingeți tuberozitățile ischiale înainte și partea inferioară a spatelui devine rotunjită.
Reglați mișcările în funcție de ritmul respirației: inspirați - îndreptați-vă și întindeți/expirați - țineți spatele rotunjit.
Repetați secvența de cinci până la zece ori.

Mișcările bazinului sunt transferate în secțiunile inferioare ale coloanei vertebrale. Mușchii sunt ușor tensionați și relaxați, corpurile vertebrale sunt mobilizate. Mișcarea este îmbunătățită prin așa-numita tonifiere a mușchilor (stare sănătoasă de tensiune).

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Fiziologia performanței. Capitol: Stretching. Noțiuni de bază pentru formatori, kinetoterapeuți și maseuri. Viena/New York: Springer Verlag, pp.191-192.

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE