5 exerciții pentru antrenamentul perfect al partenerului acasă
De la FITBOOK | 21 septembrie 2020, ora 11:53
Stând împreună pe canapea în fiecare seară este un ucigaș de relație absolut pentru cuplurile pe termen lung. Mult mai bine: activați împreună! Antrenorul celebrității Erik Jäger a organizat un antrenament de partener exclusiv pentru FITBOOK care nu necesită nici echipament, nici mult spațiu. Factor distractiv: enorm!
Pregătește-te împreună, construiește mușchii, arde grăsimi și distrează-te mult în același timp: antrenorul personal Erik Jäger și editorul FITBOOK Anna Kessler prezintă cinci exerciții partenere care, împreună, au ca rezultat un antrenament eficient pe tot corpul și pot fi ușor implementate în camera de zi de acasă. De ce ai nevoie? Un pic de convingere (dacă celălalt semnificativ este un cartof antrenor) și 15 minute.
15 minute antrenament partener - aceste exerciții apar
Squats cu o singură picioare (Pistole)
Pistolele sunt cu un pas mai extenuante decât genuflexiunile normale - dar cu atât mai eficiente pentru construirea mușchilor din fese și picioare.
Acesta este modul în care funcționează: înfruntați-l cu atenție și dați mâinii stângi cealaltă mână (cum ar fi lupta cu brațele). Stai pe un picior pe piciorul stâng. Acum un partener își împinge piciorul drept înainte, în timp ce îngenunchează în același timp cu piciorul stâng - ca și când ar vrea să se așeze. Ambele coboară doar atât cât piciorul stâng rămâne ferm pe pământ. Mutați partea superioară a corpului înainte peste piciorul în picioare. Acum fiecare încearcă să se ridice pe cont propriu.
Recomandare de antrenament pentru antrenamentul partenerului: câte cinci pistoale pe picior (alternând întotdeauna). Pauză scurt între modificările piciorului. Trei propoziții sunt ideale.
Important: cât de adânc poți merge depinde de mobilitatea ta - și acest lucru este foarte diferit. Afla!
Scânduri cu tăiere
Se continuă cu un exercițiu pentru piept, umeri, brațe și partea superioară a spatelui:
Acesta este modul în care funcționează: Du-te în poziția de scândură superioară (pe mâini) de-a lungul străzii. Acum, ambele bat cu umărul drept umărul drept al celeilalte persoane, apoi mâna stângă pe umărul stâng. Important: nucleul corpului rămâne stabil în ciuda mișcării umărului. Utilizatorii avansați pot încorpora flotări între compensări.
Recomandare de antrenament pentru antrenamentul partenerului: bateți de 15 ori cu mâinile alternante. De asemenea, trei propoziții.
Scufundări triceps
Perfect pentru extensorii brațelor (triceps), umeri și abdomene - precum și pentru ischișori și mușchi toracici.
Acesta este modul în care funcționează: un partener se întinde pe podea cu picioarele îndoite și își ridică fesele astfel încât genunchii, stomacul și umerii să formeze o linie dreaptă (ridicarea pelviană). Stai! Partenerul 2 stă cu spatele în față și se sprijină cu mâinile pe genunchii celuilalt. Păstrați partea superioară a corpului stabilă, genunchii sunt ușor îndoiți, spatele drept. Din această poziție, coborâți corpul într-un mod controlat. Împingeți cu forța brațelor. Devine mai greu atunci când genunchii sunt îndreptați.
Recomandare de antrenament pentru antrenamentul partenerului: Schimbați pozițiile după zece până la 15 repetări. Toată lumea are trei ture.
Stand de rezistență
Perfect pentru: brațe puternice
Acesta este modul în care funcționează: stai opus unul la celălalt, la distanță de braț. Acum întindeți brațele și încercați să le mențineți în fața corpului în această poziție. În același timp, partenerul tău încearcă să te dezechilibreze prin „surprinzător” împingând brațele în lateral. Nu te opui decât! Important: coatele rămân pe corp. Cu cât vă întindeți mai mult brațele, cu atât mai obositor.
Recomandare de antrenament pentru antrenamentul partenerului: la fiecare 60 de secunde la un moment dat. Sună mai ușor decât este!
Sprint
De asemenea, poți să sprintezi în sufragerie - pe loc. Un exercițiu care se poate face cu ușurință în perechi.
Așa funcționează: vă confruntați unul cu celălalt la o distanță ceva mai mare decât în exercițiul anterior. Lăsați-vă umerii în brațele întinse ale partenerului. În timp ce te ține, sprintează cu putere și cu o cadență ridicată.
Recomandare de antrenament pentru antrenamentul partenerului: acordați o accelerare completă în timp ce partenerul dvs. încet încetează de la 15. Schimba poziția. Mobilizează-ți toate forțele și încearcă să parcurgi trei ture!
Despre oameni:
Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și este un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.
Editorul FITBOOK, Anna Keßler, caută întotdeauna exerciții de forță distractive pentru a completa antrenamentul de alergare. În prezent, lucrează la alergare de 10 kilometri în mai puțin de 45 de minute. Ea spune în mod regulat cum se descurcă în rubrica ei.