5 exerciții pentru fese ferm EAT SMARTER

Un fund frumos și ferm este adesea o problemă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Un spate bine modelat arată atractiv și sexy. De aceea EAT SMARTER a pus la punct 5 exerciții pentru un fund ferm, cu care te poți antrena cu ușurință pentru a sparge fundul.

Cuprins

1. Urca scarile
2. Deadlift cu un singur picior
3. Ghemuitori
4. Lunges
5. Sprinturi
6. În videoclip: Slăbește rapid cu aceste 7 exerciții

Fesele sunt formate din trei grupe musculare care pot fi antrenate în mod specific prin anumite exerciții. Se face distincția între gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus.

Mușchiul mic al gluteului este mai mic decât mușchiul gluteus mijlociu și cel mare. Când acest mușchi este bine antrenat, depozitarea grăsimilor între pelvis și coapse poate fi prevenită. Gluteul mijlociu este responsabil pentru rotația laterală și exercițiile de ridicare a șoldului. Un gluteus medius bine dezvoltat susține jumătatea superioară a feselor. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi gluteus care dă fesei forma fermă atunci când este exercitat.

5 exerciții pentru fese ferme

Fie că este vorba de sprinturi, scări sau impasuri - iată 5 exerciții simple pe care le puteți folosi pentru a vă strânge fesele!

Urca scarile

Gluteaus maximus este foarte stresat la urcarea scărilor, astfel încât abruptele și un număr mare de scări sunt deosebit de potrivite. Și coapsele beneficiază de acest exercițiu. Urcarea scărilor poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi: data viitoare când luați scările în locul liftului sau scării rulante. De asemenea, puteți lua două niveluri simultan, alternând rapid și încet. Deci, puteți finaliza cu ușurință micul dvs. antrenament zilnic!

Deadlift cu un singur picior

Acest exercițiu are avantajul că antrenează mușchii fesierilor mai mult decât greutățile normale. Impasul cu un singur picior lucrează micii mușchi care înconjoară fesele. Acest lucru strânge fundul în jur și antrenează și partea din spate a corpului.

Pentru acest exercițiu, stați pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Spatele este îndreptat, iar brațele sunt întinse pe corp. Acum îndoiți puțin piciorul stâng și ridicați-l în spatele vostru. În același timp, îndoiți partea superioară a corpului înainte. Rămâneți în această poziție pentru un moment și apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat. La sfârșitul mișcării, comprimați-vă glutele. Schimbarea picioarelor. Repetați trei seturi de câte 15 repetări pe picior.

Ghemuitori

Squats sunt cel mai bun exercițiu atunci când vine vorba de fese strânse. Și nu doar mușchii gluteului beneficiază de genuflexiuni, ci și spatele și coapsele sunt antrenate. Fesele pronunțate și mușchii din jur fac ca fesele să pară mai strânse și mai rotunde în general. Squats sunt exerciții de forță în care te ghemuiți profund și apoi vă îndreptați din nou. Dar, pentru a face o ghemuit corect, trebuie respectate secvențele de mișcare de bază.

Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare indică înainte, spatele este tensionat. Acum coborâți fesele înapoi și în jos și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cel puțin până când coapsele sunt în poziție orizontală. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de picioare. Partea superioară a corpului este îndoită ușor înainte. Apoi, îndreaptă-te încet din nou. Dacă urmează mai multe genuflexiuni, nu vă îndreptați complet, ci mențineți o ușoară tensiune. În primul rând, începeți cu 20 de genuflexiuni. Dacă vă simțiți mai încrezători și efectuați corect acest exercițiu, puteți adăuga și greutăți pe care să le țineți în fața corpului.

Lunges

Pașii Lunge vizează mușchiul gluteu, care este în primul rând responsabil pentru o fesă tonifiată. Pașii simpli modelează și extensorii și flexorii. Dacă exercițiul de bază se desfășoară exact, este posibil să se intensifice exercițiul. Pentru a face acest lucru, puteți face lunges în timp ce mergeți înainte sau cu greutăți.

Pentru acest exercițiu, stați în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold. Mușchii abdominali sunt tensionați, privirea ta este îndreptată înainte și partea inferioară a spatelui formează o ușoară spate goală. Acum, în timp ce inspirați, faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchii și, în timp ce expirați, împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Schimbarea picioarelor. În primul rând, încercați să faceți 3x15 lunges pe picior. Dacă puteți face exercițiul fără nicio problemă, măriți numărul.

Sprinturi

Pe lângă întregul corp, sprinturile stresează și fundul și picioarele. Sprinturile, cum ar fi antrenamentul general de rezistență, ajută la arderea depozitelor nedorite de grăsime din corp, picioare și șolduri, în special, sunt adesea afectate. Sprinturile te pot ajuta să reduci acea grăsime plictisitoare. Nu alergați doar pe teren plat, ci provocați-vă calm parcurgând părți ale traseului în sus sau pe teren neuniform.

---