5 exerciții pentru întărirea umerilor

Căutați exerciții eficiente pentru a vă întări umerii și a obține o postură bună? Descoperiți 5 mișcări pentru a vă îmbunătăți statura și pentru a obține umeri rotunji și bine formați.

Concentrați-vă asupra mușchilor umerilor

Umărul este alcătuit din mai mulți mușchi, dintre care principalii sunt:

Grupul muscular al manșeta rotatorului, compus din mușchii supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minor, a căror acțiune principală este stabilizarea umărului. Este vorba de mușchi adânci, care nu sunt vizibili din exterior.
rotund mare, mușchi care se extinde de la scapula până la humerus. Este un mușchi rotator intern și extensor al humerusului.
deltoid, mușchi triunghiular compus din trei fascicule: anterior (partea din față a umărului), cale (localizat lateral) și posterior (spatele umărului). Aceste trei mănunchiuri, care acoperă humerusul, sunt mușchii superficiali ai umărului. Deltoidul este deci mușchiul vizibil al umărului. Bine lucrat, dă lățime și dă o curbă frumoasă umărului.Mai multe informații despre mușchiul deltoid

Ne vom concentra în acest articol asupra munca deltoidă. Cele 5 exerciții prezentate mai jos vă permit totuși să solicitați cele trei grinzi ale acestui mușchi vă sfătuim să întăriți manșeta rotatorului în amonte în scopul stabilizării articulației umărului, apoi în prioritate fasciculele posterioare și medii ale deltoidului, în detrimentul mănunchiului anterior, deoarece deseori este deja suficient de muscular. Întărirea acestuia în continuare ar crește doar dezechilibrele musculare.

Exerciții de forță a umărului

Dacă există o multitudine de mișcări pentru a lucra umerii, am ales să prezentăm aici cele mai generale exerciții. Înainte să te apuci de aceste mișcări, gândește-te încălzi bine prin efectuarea de 1 până la 2 serii cu sarcini reduse. Apoi, în general, evita supraîncărcarea. Aceste exerciții de forță a umărului ar trebui să fie în primul rând bine executat tehnic, pentru a evita orice risc de rănire. Deci, urmați instrucțiunile, limitează-ți raza de mișcare, și prefer seriile lungi, cel puțin 10 repetări. De asemenea, să știți că pentru fiecare dintre aceste exerciții există variante cu bandă elastică de greutate, o modalitate excelentă de a limita stresul articulațiilor.

Dezvoltare militară

Presa militară este o exercițiu de bază pentru întărirea umerilor. Face posibilă solicitarea în principal mănunchiurile anterioare și mijlocii ale deltoizilor, dar și mănunchiul clavicular al pectoralului major, trapezul precum și tricepsul.

Instrucțiuni pentru efectuarea mișcării: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept și abdominalul contractat, bara așezată pe pieptul superior, prinderea peste mâini (palmele mâinilor orientate înainte) cu un spațiu ușor mai mare decât lățimea umerilor, împingeți bara deasupra capul și apoi coborâți încet bara până la pieptul superior.

Respiraţie: inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați bara, apoi expirați înapoi în jos.

Important: ține-ți spatele drept și abdomenul strâns pe tot parcursul mișcării, uită-te întotdeauna în fața ta.

Variante: O strângere mai strânsă (lățimea umerilor) și coatele înainte veți lucra mai mult din pachetele de deltoizi anteriori, în timp ce o prindere mult mai largă decât lățimea umerilor și coatele depărtate, veți pune mai multă tensiune pe deltoidele medii. Vezi și o variantă a acestui exercițiu cu elastic.