5 explicații bazate pe știință pentru motivul pentru care greutatea stagnează în dietă - MYPROTEIN ™
Deci, ați fost foarte atenți la obiceiurile alimentare anterioare și la rutina de exerciții cu toate acestea, cu greu vezi progrese. Cum poate fi asta?
Există mai multe motive posibile care explică de ce ai lovit ceea ce este cunoscut sub numele de „platou” de greutate. Iată câteva scenarii care, sperăm, vă pot oferi răspunsuri valoroase și vă pot ajuta cu privire la modul în care puteți pierde din nou pierderea în greutate:
Mănânci mai mult decât crezi
Dacă trebuie să știți un lucru despre pierderea în greutate, acesta este: indiferent cât de mult vă exercitați, dacă obiceiurile alimentare nu vă susțin obiectivele, cu greu veți pierde în greutate. Și în cazul dietei, înseamnă că este nevoie de un deficit caloric.
Gândiți-vă la o bomboană: poate dura 1-2 minute pentru a o consuma complet, dar este nevoie de mult mai mult timp pentru a consuma 250-300 kcal care au fost adăugate.
Dacă nu v-ați uitat niciodată pe etichetele nutriționale de pe alimentele dvs. sau nu ați ținut un jurnal alimentar cu aportul de calorii, acesta este un loc minunat pentru a încerca.
Chiar dacă nu numărați caloriile, notarea dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta să deveniți conștienți de ceea ce în cele din urmă nu reușește să slăbească. să fii conștient de unde te-ai putea pierde.
Arzi mai puțin decât crezi
Când încercați pentru prima dată un nou program de exerciții, uneori se poate simți că este greu de făcut, dar în timp se va simți mai ușor pe măsură ce corpul dvs. se adaptează provocării.
Pentru a arde calorii în mod eficient, trebuie să vă provocați în mod constant corpul - și asta înseamnă adesea să variați natura și intensitatea exercițiului.
Un alt potențial obstacol în calea pierderii în greutate poate apărea dacă supraestimați consumul de calorii al exercițiului sau al aparatului cardio la alegere. Majoritatea aparatelor de gimnastică au un afișaj digital care vă oferă o idee despre câte calorii ați ars în antrenament.
Cu toate acestea, aceste cifre nu sunt în niciun caz individuale, ci adesea se referă la o persoană model - aproximativ un om de 70 kg. De asemenea, nu iau în considerare vârsta, greutatea sau ritmul cardiac personal. În astfel de cazuri, poate fi utilă purtarea unui monitor de ritm cardiac care ține cont de parametrii individuali. Dar chiar și aceste dispozitive pot varia în ceea ce privește precizia.
Luarea în considerare a măsurătorilor dvs. vă poate ajuta, dar acestea sunt încă limitate în ceea ce privește precizia.
Ați slăbit deja foarte mult
Dacă simți că faci totul bine (mănânci sănătos și urmezi o rutină de exerciții provocatoare) și după un timp încă nu vezi nicio pierdere în greutate, atunci cu siguranță nu ești singur.
Cercetările arată că aceste „platouri” de scădere în greutate pot apărea între 6-24 de luni de la începerea unui plan de dietă și, uneori, pot părea inexplicabile (1). O posibilă explicație pentru acest fenomen este „adaptarea metabolică”.
Când treceți de la dieta anterioară la o dietă controlată de calorii și treceți de pe canapea la sala de sport, este o schimbare drastică pentru corpul dvs. care vă va stimula metabolismul. Drept urmare, arzi calorii și pierzi în greutate.
Pe de altă parte, corpul tău se adaptează la acest nou nivel „normal” de aport caloric. Dacă ați pierdut apoi o cantitate semnificativă de greutate (de exemplu, între 5-10% din greutatea corporală inițială), atunci este posibil ca metabolismul dvs. să fi găsit o nouă „bază”.
Corpul tău crede că trebuie să te limitezi mai mult (și să te antrenezi mai tare) pentru a reveni la modul de slăbire.
Ești prea stresat
Deși adesea ne gândim la scăderea în greutate ca la o ecuație simplă (aportul de calorii vs. cheltuielile calorice), corpurile noastre sunt, de asemenea, influențate de mulți alți factori legați de stilul nostru de viață.
Știința a arătat cât de mult stresul poate duce de fapt la modificări hormonale care îngreunează pierderea în greutate (2).
Dacă vrei să fii în formă fizică și sănătos, nu uita că trebuie să ai grijă și de sănătatea ta mentală - este vorba despre găsirea unor modalități de reducere a stresului, pentru a spune cel puțin. Și acest lucru poate beneficia de multe domenii ale vieții tale (inclusiv de greutatea ta).
Nu te odihnești suficient
La fel ca efectele hormonilor de stres asupra greutății dvs., dacă nu vă odihniți suficient, ați putea face mai mult rău decât bine.
Atât numărul de ore de somn, cât și zilele de odihnă pentru mușchii dvs. pot juca un rol aici. Dacă nu permiteți suficient timp de recuperare pentru mușchii dvs., atunci nu veți putea să vă antrenați la fel de greu în timpul antrenamentului următor, așa cum ați putea efectiv dacă v-ați odihnit suficient - un cerc vicios care este dificil de rupt dacă vă asigurați în mod explicit că există suficiente zile de odihnă în planul tău de antrenament.
La fel, dacă nu dormi suficient poate crește acești hormoni ai stresului și te poate face să te simți prea obosit pentru a avea performanțe bune în sala de gimnastică.
Luați mesajul acasă
Există multe motive pentru care cântarul nu se va mișca mai mult odată ce ați început dieta. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța.
Dacă aruncați o privire mai atentă la rutina dvs. - obiceiurile alimentare, antrenamentul și modul în care vă îngrijiți de propria sănătate - veți vedea ce puteți optimiza în continuare. Chiar și modificările mici pot avea un impact mare în cele din urmă.
Dacă chiar simți că ești blocat, atunci poți încerca o dietă inversă. În spatele acestui lucru se află practic o scurtă pauză de dietă care oferă corpului tău spațiu de respirație. Alternativ, ar putea fi oferit un nou plan nutrițional sau un nou concept de antrenament.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:
O masă de înșelăciune vă afectează progresul? | Studiile de top ale săptămânii
Este sănătos dacă mănânci mereu același lucru?
Referințe
1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., ... & Schoeller, D. A. (2014). Efectul aderenței dietetice asupra platoului cu greutate corporală: un model matematic care încorporează respectarea intermitentă a prescripției privind consumul de energie. Revista americană de nutriție clinică, 100 (3), 787-795.
2. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P. și Darviri, C. (2018). Impactul unui program de gestionare a stresului asupra pierderii în greutate, sănătății mintale și stilului de viață la adulții cu obezitate: un studiu controlat randomizat. Jurnal de biochimie moleculară, Al 7-lea (2), 78.
Claire Muszalski
Dietetician autorizat
Claire este nutriționistă înregistrată la Academia de Nutriție și Dietetică și este certificată de către consilierul internațional pentru sănătate și wellness de către Consorțiul internațional pentru coaching pentru sănătate și wellness Deține o diplomă de licență în biologie și un master în dietă clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.
A vorbi și a scrie despre nutriție și fitness este o chestiune apropiată de inima lui Claire și îi place să-și folosească experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele.
Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul fizic și psihic pe care îl obține din sesiunile regulate de yoga. Când nu este ocupată să se mențină în formă, ea aclamă cluburile din Pittsburgh sau gătește pentru familia ei și pentru ea în bucătăria de acasă.
Aflați mai multe despre experiența lui Clair aici.