5 gr; Făcând genuflexiuni în fiecare zi - Frumusețe - 2020
Cuprins:
Squats sunt piatra de temelie a aproape oricărui program pentru antrenori și sportivi. Mișcarea are o multitudine de beneficii pentru fiecare corp, indiferent de locul în care vă aflați în fitness acum. Puterea, forța, flexibilitatea și echilibrul care pot fi obținute cu ghemuitul ar trebui să facă din acest exercițiu o parte regulată a oricărei rutine.
Variațiile în genuflexiuni ne permit să facem mișcarea în fiecare zi, ceea ce permite o recuperare adecvată între antrenamente și nu duce la epuizare. Exercițiul ne poate ajuta să atingem orice obiectiv, inclusiv un sprint mai rapid și picioare mai subțiri!
Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să facem genuflexiuni în fiecare zi:
1. Creșteți puterea și energia.
Întărește genuflexiunile și întărește-ți fesierii, hamstrings și quads, care sunt în special stabilizatori atunci când te miști pe teren. Mișcarea îmbunătățește, de asemenea, puterea extensiei șoldului, care este esențială pentru o săritură verticală mai mare. Ghemuiturile stimulează construirea hormonilor musculari care întăresc întregul corp. Ghemuiturile ponderate provoacă corpul să depășească o forță și să profite de beneficiile anabolice.
2. Obțineți o definiție clară în picioare și fese.
Squats vizează cvadricepsul, hamstrings și fese. Mișcarea de bază este o modalitate rapidă de a construi mușchii slabi, ceea ce are ca rezultat membrele tonifiate și întinse. Știm că este un mit că ridicarea greutăților va „construi în vrac”, așa că nu vă fie frică să ghemuiți o greutate provocatoare.
3. Îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor și gleznelor.
Ghemuiturile cu greutate corporală sunt o modalitate excelentă de a crește intervalul de mișcare la nivelul șoldurilor și gleznelor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și genunchi. Este o modalitate sigură și eficientă de a îmbunătăți mobilitatea fără a pune stres pe articulații.
4. Întăriți și tonificați nucleul.
Efectuarea genuflexiunilor ponderate provoacă nucleul să stabilizeze corpul pe toată gama de mișcare. Abominusul transvers și rect sunt adânc încurcate, rezultând un stomac mai puternic și mai plat! Un nucleu puternic și ferm previne, de asemenea, riscul de rănire.
5. Îmbunătățiți postura.
Indiferent dacă sunteți ghemuit cu greutatea sau greutatea corporală, atacați partea superioară a spatelui (trapez inferior/superior și romboizi) pentru a stabiliza corpul prin mișcare. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru o postură adecvată.
Convins? Iată patru variante de squat pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți puterea și jocul de forță în cel mai scurt timp!
Ghemuit ponderat
Ținând o minge medicamentoasă, un clopot fierbător sau o halteră în fața pieptului, contractați omoplații și ridicați pieptul în sus. Stai cu picioarele lărgite de șold și îndoiți genunchii adânc, glisând șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mergeți printre bilele picioarelor pentru a reveni în picioare și pentru a menține nucleul ocupat tot timpul. Faceți trei seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
Ghemuit cu un singur picior
Puneți toată greutatea pe piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng de pe podea și vă îndoiți genunchiul stâng. Extindeți ambele brațe în sus și în afară și conectați-le la umeri. Îndoiți genunchiul drept profund, mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos până când genunchiul drept este aproape paralel cu podeaua. Ține pieptul ridicat tot timpul. Apoi, împingeți mingea piciorului drept pentru a reveni în picioare. Repetați într-un ritm controlat. Faceți trei seturi de câte 15 repetări fiecare cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
Continuați să vă ghemuiți
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și ridicați brațele în sus pentru a vă încadra urechile. Trageți umerii în jos și ridicați pieptul. Îndoiți ambele genunchi adânc și coborâți-le până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Rămâneți jos și țineți șoldurile și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție un minut.
Puls ghemuit
Aduceți picioarele și genunchii împreună. Ridicați brațele înapoi în lateral și ridicați pieptul. Îndoiți ambele genunchi adânc și coborâți-le până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Din această poziție, mișcați pulsul în sus și în jos, un centimetru în sus și apoi un centimetru în jos. Pulsează un minut.