5 greșeli frecvente la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Doriți să slăbiți cu o dietă săracă în carbohidrați? Ați dori să înțelegeți cum să învățați să controlați aportul de carbohidrați, grăsimi sau proteine ?
Dacă doriți să evitați să faceți greșelile pe care oamenii le fac de obicei atunci când nu știu despre dietele cu indice glicemic, atunci urmați-ne. !
Consumați prea mulți carbohidrați
În 1981, David Jenkins și Thomas MS Wolever, doi cercetători medicali de la Facultatea de Nutriție și Metabolism de la Universitatea din Toronto (Canada) au descoperit că așa-numiții carbohidrați complecși sau lent - amidonuri rafinate, cum ar fi pâinea albă, majoritatea boabelor și cartofi - crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede și la fel de puternic cât poate zahărul de masă.
De asemenea, au descoperit că fructoza și ciocolata neagră, deși par dulci, nu cresc glicemia așa cum v-ați putea aștepta. Pentru a compara carbohidrații între ei, au dezvoltat apoi indicele glicemic (GI) care măsoară impactul unui aliment cu carbohidrați asupra zahărului din sânge.
Indiferent dacă sunt simple sau complexe, carbohidrații determină creșterea nivelului de zahăr din sânge la 30 până la 45 de minute după ingerarea lor. Alimentele cu conținut ridicat de IG creează vârfuri de insulină, un hormon care favorizează depozitarea grăsimilor. Deși etichetarea indicelui glicemic nu este obligatorie în Franța, spre deosebire de alte țări precum Australia, iată câteva reguli de bază care vă vor ajuta să vă găsiți drumul:
- Alimente bogate în IG(peste 70): alimente rafinate precum orezul alb (cu excepția orezului basmati), pâine albă, paste albe, zahăr alb ..., dar și cereale pentru micul dejun, prăjituri de orez pufate, cartofi mai ales sub formă de cartofi prăjiți și piure de cartofi, produse de patiserie, batoane de ciocolată, fursecuri, gem ... acestea sunt carbohidrați digerați rapid, care cresc rapid și brusc nivelul zahărului din sânge.
- Alimente GI moderate(între 55 și 70): acestea sunt alimente minim procesate, cum ar fi pâinea (cu excepția pâinii albe), paste integrale și orez, fulgi de hrișcă, quinoa ... și orez basmati. Aceste alimente implică carbohidrați care sunt digerați încet și au puțină influență asupra zahărului din sânge. Majoritatea fructelor (cu excepția bananelor coapte) au un IG moderat.
- Alimente cu conținut scăzut de IG (sub 55): toate legumele, inclusiv cartofi dulci, leguminoase (linte, naut, fasole ...) și oleaginoase (migdale și diverse nuci).
De aceea, favorizați alimentele cu indici mici sau moderate. Veți găsi mai multe detalii în acest tabel cu indici glicemici
Pe scurt: Dieta GI constă în controlul calității glucidelor pe care le ingerăm: acestea nu trebuie eliminate, ci trebuie alese în funcție de capacitatea lor de a crește nivelul zahărului din sânge după masă.
Mănâncă prea multe proteine
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpurile noastre nu pot produce majoritatea aminoacizilor necesari, așa că mulți dintre ei trebuie obținuți prin dieta noastră.
Proteinele de bună calitate provin din mai multe surse, din proteine animale (carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, iaurt etc.) și din plante (tofu, tempeh, pulberi de proteine din soia etc.).
Rețineți că alte proteine vegetale, cum ar fi fasolea și leguminoasele, sunt surse foarte bune de proteine, dar conțin și cantități mai mari de carbohidrați, ceea ce ar putea deranja echilibrul dintre carbohidrați și proteine.
Mesele unui locuitor francez mediu nu conțin de obicei suficiente proteine. O persoană sănătoasă ar trebui să mănânce 1,5-2g de proteine pe kg de greutate pe zi.
O regulă bună este să mănânci o proteină pe masă - inclusiv micul dejun. Ou, carne, pește ... puteți adăuga proteine la fiecare masă. De fapt, consumul de proteine este bun pentru sănătatea ta, deoarece ne ajută să ne construim și să ne menținem mușchii. În plus, proteinele au avantajul semnificativ de a vă umple rapid.
Cu toate acestea, încercați să limitați cantitatea de proteine pe care o obțineți din surse bogate în grăsimi saturate. Deci, preferați carnea slabă. Și dacă vă place carnea de vită, alegeți cele mai puține bucăți de grăsime pentru a reduce aportul de grăsimi.
De asemenea, puteți găsi proteine vegetale în leguminoase, boabe de soia, dar și în fructe uscate sau în alimente mai puțin bogate în carbohidrați precum mărul sau spirulina.
În cele din urmă, rețineți că atunci când mâncați mai multe proteine decât are nevoie corpul vostru, unii dintre aminoacizii din proteine vor fi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză..
Pe scurt: consumul de proteine este esențial. Ar trebui luate mai multe într-o dietă cu IG scăzută. Cu toate acestea, ar trebui să limitați cantitatea de proteine consumate din surse bogate în grăsimi saturate. De asemenea, sunt de interes și proteinele de origine vegetală. Aveți grijă să nu consumați prea multe proteine, totuși, deoarece peste o anumită cantitate, unii aminoacizi sunt transformați în glucoză.
Să vă fie frică de consumul de grăsime
Una dintre capcanele clasice ale acestui tip de dietă este consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi, dar sărace în carbohidrați. Deoarece, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe carbohidrați, asta nu înseamnă că puteți obține atât de multe grăsimi pe cât doriți.