5 moduri de a înșuruba postul intermitent

La modă ... Din nou din nou

Lumea nutriției este determinată de tendințe. Și una dintre cele mai mari tendințe în nutriție este postul intermitent.

Este amuzant faptul că oamenii cred că postul intermitent este o idee nouă. Este în domeniul nostru de cel puțin douăzeci de ani. T Nation a publicat câteva articole despre acest stil de dietă în 1999! Unul dintre ei s-a numit Dieta Războinicului, care te instruiește să postim toată ziua și să iei o singură masă seara. Da, a fost destul de nebunesc.

Am folosit destul de mult postul intermitent de când am citit aceste articole originale ale lui T Nation. Nu sunt împotriva postului intermitent. Există mai multe beneficii pentru a mânca pentru o perioadă limitată de timp. Cu toate acestea, o mulțime de oameni o descurcă astăzi. Aceste greșeli pot duce la probleme care variază de la reducerea eficacității dietei până la distrugerea completă a dietei.

Eroare 1

Programul standard de post intermitent utilizează abordarea 16: 8. Postesc 16 ore și au o fereastră de alimentare de 8 ore.

Prima problemă? Oamenii văd această fereastră de hrănire - timpul pe care încă îl digerați și alăptați - ca „fereastra de mâncare”. Iată problema: digestia durează.

Dacă ultima mea masă este la 18:00, nu „postesc” la 18:05, 19:00 sau chiar 20:00. Chiar și o masă de dimensiuni medii durează mai mult de două ore pentru a fi digerată. Veți avea probabil nutrienți în fluxul sanguin timp de 3 până la 5 ore după masă! Nu toți nutrienții trebuie absorbiți pentru a începe răspunsurile fiziologice la post, dar cu siguranță trebuie să fi digerat și absorbit marea majoritate a acestora.

Dacă un bărbat alege să mănânce doar pe o fereastră de opt ore, în realitate va fi alimentat timp de cel puțin 12 ore. Aceasta înseamnă că nu face un post 16: 8, ci mai degrabă ca un post 12:12.

Când fac postul intermitent, mă mențin la metoda originală Warrior Diet de a lua o masă mare și, eventual, ceva mai multă mâncare două ore mai târziu. Asta îmi oferă o fereastră de 3-4 ore - mult mai aproape de o fereastră reală de 8 ore.

Greșeala 2 - Calea ușoară

Abordarea inițială intermitentă a postului se baza pe ciclurile umane - ați avut o fază „simpatică/activă” și o fază „para-simpatică/odihnă și recuperare”:

Faza simpatică/activă: Nu mâncați
Parasimpatic/odihnă și relaxare: Mănâncă [19659015] Ușor. Practic, aceasta însemna că nu ar trebui să mănânci în timpul zilei când ești activ și apoi să mănânci seara când trebuie să te odihnești. Ați folosit alimente (sau lipsa de alimente) pentru a vă pune în cea mai bună stare fiziologică/neurologică pentru ceea ce trebuia să faceți.

În prezent, mulți oameni folosesc o versiune simplă (dar mai puțin logică) a postului intermitent. Ei consideră timpul în care dorm ca un post. De exemplu, încetează să mănânce la ora 20:00 și încep să mănânce din nou a doua zi (un timp „rapid” de 16 ore).

Desigur, așa cum am văzut mai devreme, prima problemă nu este cu adevărat să postim timp de 16 ore. Cealaltă problemă este că a mânca în timp ce dormi nu are același efect ca a nu mânca atunci când ești activ fizic.

Știi cum îl numesc dacă încetez să mănânc la ora 20:00 și încep să mănânc a doua zi la prânz? Sari micul dejun. Acesta este cel mai frecvent obicei al persoanelor obeze.

Faptul este că totul este mai lent atunci când dormi. Și tu ești și tu inactiv. Vedeți, principalele beneficii ale postului provin din creșterea AMPK. Și AMPK este crescut atunci când aveți un deficit caloric semnificativ. Când dormi, cheltuielile tale de energie sunt drastic mai mici decât atunci când ești treaz, uneori de două ori mai mic. O oră de „post” în timp ce dormi corespunde la maximum o jumătate de oră de post în timp ce ești treaz.

Deci, să ne uităm la un tip de post temporar care nu mai mănâncă la ora 20:00 și începe din nou la prânz. Se culcă la ora 23 și se trezește la ora 7 dimineața. Așa că petrece 8 ore și socotește aceste ore ca Postul său. Dar în realitate seamănă mai mult cu 3 ore.

De ce? În primul rând, pentru că nu „post” până la miezul nopții din cauza digestiei ... și acesta este cel mai bun scenariu. Deci, este postit doar de la miezul nopții până la 7 dimineața în timp ce doarme. Asta înseamnă 7 ore. Și din moment ce este inactiv/adormit, acest lucru afectează 3-4 ore de post când este treaz. Pentru a avea același efect ca 16 ore de post adevărat, fratele nostru ar trebui să ia prima masă la 18:00 19:00 și ar avea aproximativ două ore să mănânce.

Cei care cred că au post intermitent pur și simplu pentru că treceți peste micul dejun și susțineți că, dacă nu mâncați între orele 20 și 12, a doua zi, veți primi în continuare beneficii. Poate că da - pentru că pur și simplu folosesc mai puține calorii - dar nici pe departe beneficiile reale ale dietei intermitente.

Cred că ar trebui să postim cât mai multe ore posibil când ești treaz. Acest lucru este mult mai eficient decât utilizarea „versiunii ușoare” și presupunând că ați postit 16 ore.

Greșeala 3 - mâncare de porcărie

Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii folosesc postul intermitent pentru a-i ajuta să mănânce toate porcăriile dorite fără să se simtă vinovați. Am întrebat mai mulți clienți dacă pot începe să postească. În mod surprinzător, aceștia erau tipii care pur și simplu nu puteau ține o dietă normală și sănătoasă.

Dacă într-adevăr țineți 14-16 ore pe zi, pierderea de grăsime va fi mai ușoară și veți avea probabil mai multă libertate atunci când consumul de calorii și obiceiurile alimentare nu sunt permisiunea de a mânca porcării.

Dacă mâncați 1000 de calorii în exces pe zi în timpul postului intermitent - și mai ales dacă acel exces provine din fast-food, produse de patiserie, dulciuri etc.

Și când mănânci așa, pofta ta de junk foarte satisfăcut crește. Înainte de a-ți da seama, mănânci din ce în ce mai mult porc în fiecare săptămână. Și atunci când încercați să reveniți la o dietă „normală”, poftele dvs. de alimente nedorite se vor înrăutăți decât înainte.

Ascultă, postul intermitent nu este o dietă - este un comportament alimentar. Puteți face post ceto intermitent, post intermitent cu conținut ridicat de carbohidrați, post intermitent în zonă, post vegan vegan, etc. Pur și simplu mâncați alimentele pe care le-ați mânca într-o dietă normală, dar cu o perioadă redusă de timp. Ați putea obține încă câteva înșelăciuni ici-colo, dar ar trebui să fie totuși mai puțin de 10-15% din dieta dumneavoastră.

Dacă folosești postul intermitent pentru a putea mânca ceva ce îți dorești, „voi eșua și voi ajunge să fiu mult mai rău psihologic decât erai înainte de a începe.

Greșeala 4 - Cu BCAA

Recunosc că datorez asta în trecut. Aceasta este o încercare de a reduce catabolismul sau defalcarea musculară în timpul postului. Dar este atât inutil, cât și contraproductiv.

În primul rând, descompunerea proteinelor nu este atât de mare pe cât cred majoritatea oamenilor în timpul unui post de 14-20 de ore. Mobilizarea/oxidarea acizilor grași (utilizarea grăsimilor ca combustibil) este crescută cel mai mult. Vărsarea țesutului muscular odată ce ați fost fără nutrienți timp de 14 ore nu are sens pentru evoluție. Nu am fi aici ca specie dacă am pierde mușchii atât de repede.

Sunt destul de sigur că oamenii din peșteri au fost destul de des fără mâncare. Bănuiesc că rareori au mâncat mai mult de o dată sau de două ori pe zi. Și probabil au avut zile în care nu mâncaseră deloc.

Dacă am arde rapid mușchii de îndată ce nu ne-ar fi dat nimic de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, strămoșii noștri ar fi fost la fel de slabi ca bunicile în vârstă de 90 de ani și incapabili să supraviețuiască în vremuri grele. Nu veți pierde și veți pierde profiturile dacă veți posti timp de 16 ore.

De asemenea, rețineți că o mare parte din beneficiile postului provin din creșterea efectului AMPK. Această enzimă este antagonică față de mTOR. De obicei, când creșteți o valoare, o reduceți pe cealaltă. BCAA, în special leucina, cresc nivelul mTOR, ceea ce ar ajuta la scăderea AMPK, pierzând astfel unele dintre beneficiile postului.

În plus, leucina poate duce la o eliberare semnificativă de insulină, care poate duce, de asemenea, la o creștere a mTOR și la o scădere a AMPK. Să nu mai vorbim de eliberarea insulinei atunci când nu mănânci nu este o idee bună. Puteți spune hipoglicemie?

Când încercați să obțineți beneficiile stomacului gol, evitați utilizarea insulinei.

Greșeala 5 - Nu mănâncă suficiente proteine

În timp ce un elevator natural ar putea să nu aibă nevoie de cantitățile uriașe de proteine pe care unii culturisti „îmbunătățiți” le recomandă, știința înțelege că consumul unui aport mai mare oferă un câștig muscular. Recomandarea veche de a consuma 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pare a fi adevărată și ar putea ajunge chiar la 1,25 grame pe kilogram la persoanele mai slabe.

Obținerea acelei cantități de proteine nu va fi o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar dacă cântăriți 225 de kilograme sau mai mult, poate deveni o provocare dacă vă limitați aportul de alimente la câteva ore pe zi. De exemplu, ar putea dura până la două kilograme de carne sau 36 de ouă pe zi. Și majoritatea alimentelor bogate în proteine sunt foarte sățioase, ceea ce ar putea îngreuna și aportul de calorii.

Nu spun că nu este posibil să obțineți suficiente proteine. Am făcut-o și încă o fac. Și cu o pudră de proteine gustoasă și de înaltă calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®, este mai ușor. Dar pentru oamenii mai înalți ar putea fi o provocare, dacă nu chiar o sarcină. Prin urmare, este pe deplin posibil să se limiteze creșterea musculară și să nu se obțină rezultatele scontate.

Aproape înțelept ...

Postul intermitent, atunci când este utilizat corect, poate fi o opțiune interesantă. Cred că beneficiile potențiale pentru sănătate contează și pentru unii oameni poate fi și un instrument bun pentru pierderea grăsimilor. S-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a mânca pentru a maximiza creșterea musculară, dar câștigarea mușchilor nu este imposibilă.

Deci, ar putea fi o opțiune interesantă pentru mărgele mai vechi, care apreciază longevitatea și sănătatea pe un cadru deja muscular. Dar chiar dacă aceasta este o opțiune viabilă, dacă faceți oricare dintre aceste greșeli, dacă nu le negați în totalitate, ați putea limita beneficiile pe care le vizați.