5 motive bune pentru a mânca mai multe legume - Vegan World

Legumele sunt sănătoase. Știm asta pentru că îl auzim întotdeauna de la o vârstă fragedă, dar de ce? Pe scurt, pentru că există multe lucruri bune în legume și în același timp puține lucruri rele. Am rezumat pe scurt ce este în el și ce nu, ce alte avantaje ale consumului de legume și ce sunt exact legumele.

Text: Christoph Köglmaier
Ilustrație: Andreas Peters

Ce sunt de fapt legumele?

În mod clar, morcovi, dovlecei, roșii, ardei, varză, cartofi și multe altele. Dar este adevărat? Ce au în comun aceste lucruri, cu excepția faptului că le-ați putea aglomera și a numi tocană de legume? Cum faceți diferența de fapt între fructe și legume? Răspunsul nu este atât de simplu.

De obicei, facem diferența între dulce și - bine, mai puțin dulce. Un morcov de ex. dar poate avea și gust destul de dulce și cu avocado nu prea știm cum să-l atribuim. De obicei, îl mâncăm sărat, dar în țările de origine este consumat și dulce. Se presupune adesea că fructul este fructul unei plante, în timp ce legumele sunt orice altceva, adică rădăcini, tulpini, frunze și, eventual, și flori. Dar nici asta nu este adevărat. Cartoful, ca rădăcină, nu este deloc perceput de unii ca o legumă, ci ca un caz special sau clasificat în categoria suplimentului de amidon, adică cartofi, orez, paste și alte cereale (produse). Apoi, există rădăcini precum morcovul sau țelina, pe care le considerăm și legume, precum și legume cu frunze, cum ar fi spanacul sau bietul elvețian. Dovleacul, dovleceii, ardeii, roșiile și, de asemenea, castraveții sunt toate fructele unei plante și sunt clar percepute de noi ca legume. Cu toate acestea, un alt nume pentru roșie este Paradise Apple (numit și Paradeiser în Austria), dar poate fi înțeles și ca rodie. Deci totul este mai puțin clar decât era de așteptat.

Definiția legumelor

În cele din urmă, există două abordări pentru a distinge între fructe și legume. Prima este aproape o abordare arbitrară, culturală și, prin urmare, diferită regional și ambiguă din experiența noastră de zi cu zi. Cealaltă este distincția botanică, care este totuși oarecum mai puțin potrivită pentru viața noastră de zi cu zi. Aceasta este după cum urmează:

Fructele sunt fructe și semințe care cresc din florile plantelor perene, cum ar fi un măr. Aceasta aduce fructe noi în fiecare an pe aceeași plantă. Deci mărul este un fruct.

Legumele sunt numite părți comestibile ale plantelor din plantele anuale. Castraveții, de exemplu, sunt rodul plantei dvs., dar acest lucru trebuie să fie semănat în fiecare an, astfel încât castravetele este o legumă.

Desigur, nu există o regulă fără excepție. Anghinarea și sparanghelul sunt legume perene și există și alte câteva curiozități. Din punct de vedere botanic, ardeii aparțin fructelor de pădure, căpșuna este o nucă, iar arahida este o leguminoasă. Există cu siguranță alte astfel de clasificări la care nu ne-am fi așteptat, dar să lăsăm asta pentru moment. Acum, că știm într-o oarecare măsură ce sunt de fapt legumele, să aruncăm o privire la ceea ce este în tuberculii mari.

1. Macronutrienți

Pur și simplu, valoarea nutrițională a unui aliment se măsoară prin ingredientele sale. Acestea sunt împărțite în macro și micronutrienți, adică substanțe care apar în cantități mari și mici. Macro sunt grăsimi (lipide), proteine (proteine) și carbohidrați (zaharide). Zahărul, amidonul și celuloza sunt, de asemenea, carbohidrați de diferite dimensiuni (lungimea lanțurilor moleculare). Amidonul aparține carbohidraților cu lanț lung, polizaharidele și este descompus în organism, adică la sfârșit în zahăr (cu lanț scurt). De aceea, acestea vă umple mult timp, pentru că trebuie procesate mai întâi. Carbohidrații și grăsimile sunt folosite pentru a genera energie, în timp ce proteinele sunt elementele constitutive ale corpului. Celuloza și altele sunt fibre dietetice, adică carbohidrați care nu pot fi digerați sau absorbiți de corpul uman. Cu toate acestea, ele sunt bune pentru intestine și umple stomacul.

Legumele conțin proteine și carbohidrați în cantități ușor de gestionat și aproape fără grăsimi. Mâncarea prea multor legume este, prin urmare, foarte dificilă, astfel încât să o puteți lovi. Legumele sunt o bază ideală de combinat cu surse de carbohidrați, cum ar fi (pseudo-) produse din cereale, și surse de proteine, cum ar fi leguminoasele, produsele lor, nuci și ciuperci.

2. Micronutrienți ...

După cum sa menționat deja, micronutrienții sunt conținuți în cantități relativ mici în alimentele noastre. Acestea includ vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare, precum și aminoacizi și acizi grași esențiali, dar aceștia se găsesc în cea mai mare parte în cereale, nuci, boabe și leguminoase.

Micros nu servesc ca sursă de energie și doar parțial ca material de construcție, ci permit tot felul de procese din corp. Ele ajută la absorbția corectă a macronutrienților, permit metabolismul, și la nivel celular, reglează echilibrul de apă și sare (sau electrolit), sunt importante pentru transmiterea stimulilor către mușchi și nervi și servesc drept anticorpi și întăresc a sistemului imunitar. Vitaminele, în special, sunt cruciale pentru reînnoirea structurilor celulare vizibile extern (piele, păr, unghii, ochi). O deficiență este clar sesizată aici.

... și materie vegetală secundară

Substanțele vegetale secundare sunt deosebit de interesante. Nu sunt considerați substanțe nutritive esențiale - aceasta include toate substanțele care sunt absolut necesare organismului, dar nu pot fi produse chiar de organism, adică trebuie furnizate - dar li se atribuie diverse proprietăți care promovează sănătatea. Acestea pot proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Se spune, de asemenea, că au efecte neurologice, antiinflamatorii și antibacteriene. În ciuda marilor progrese realizate în ultimii ani, situația cercetării este încă oarecum imprecisă. Se presupun efecte pozitive, dar relațiile exacte sunt încă neclare. De asemenea, dacă substanțele individuale acționează izolat sau numai în combinație cu altele și în ce doză. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un consum ridicat de legume pentru a asigura o bună aprovizionare cu fitochimicale. În plus, fructe, leguminoase, nuci și produse din cereale integrale.

3. Calorii

Datorită conținutului extrem de scăzut de grăsimi și a cantității de carbohidrați în mare măsură gestionabile, legumele au o densitate relativ scăzută de energie, adică puține calorii, așa cum s-ar spune. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că puteți mânca umplutura de legume fără a consuma cantități enorme de energie sub formă de grăsimi și carbohidrați. Pentru aceasta vă oferiți o mulțime de vitamine, plante secundare și fibre și proteine în cantități moderate. Energia sună bine la început, la urma urmei, este combustibilul corpului. Cu toate acestea, dacă energia furnizată nu este arsă, adică vă mișcați prea puțin sau pur și simplu adăugați prea multă energie, restul trebuie stocat și vă îngrășați.

Este similar cu proteinele. Deși are o reputație mai bună decât celelalte două macro-uri, nici prea mult nu este bun pentru corpul tău. Fie îl stochează, așa că și tu te îngrași, sau încearcă să-l ardă. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie mai întâi să vă mișcați și, în al doilea rând, carbonul trebuie mai întâi separat de azot. Aceasta consumă energie și stresează ficatul și rinichii. Atunci când este combinat cu prea puține fibre, aportul crescut de proteine poate provoca constipație. Proteina suficientă ca material de construcție nr. 1 este foarte importantă, ajută foarte mult, dar nu este aplicabilă și aici. Apropo, valoarea orientativă pentru adulți este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această valoare poate fluctua, desigur, în funcție de vârstă, sex, ocupație, activitate sportivă sau orice boală.

4. Diversitate

Dacă mănânci multe legume, ai multă varietate în farfurie. De la anghinare la ceapă, de la broccoli la cartofi până la varză savoy, există nenumărate tipuri de legume în toate dimensiunile, formele, culorile și gusturile posibile. Consistența variază, de asemenea, de la fermă și crocantă la fragedă și cremoasă. Inimă, acră, amară, dulce și în toate culorile curcubeului - cu excepția albastru, dar violet! - Legumele acoperă un spectru larg de gust, aspect și textură. Acest lucru face ca masa să fie nu numai interesantă, ci și mai echilibrată, deoarece, desigur, fiecare legumă are ingrediente diferite, cu proprietăți diferite, toate acestea ne avantajând.

Dacă acordați atenție și legumelor regionale și de sezon, evitați automat să mâncați același lucru, deoarece nu totul este întotdeauna disponibil. Și anticiparea sezonului dovleacului sau sparanghelului este întotdeauna plăcută. În plus, sprijiniți fermierii locali și contribuiți la protecția climei.

5. Naturalitatea

Legumele sunt natura pura. Cu condiția să cumpărați produse organice. Evitarea pesticidelor este recomandată nu numai pentru propria sănătate, ci și pentru cea a plantelor, a mediului lor, a insectelor, a apei și multe altele. Consumul de plante din mediu, inclusiv fructe, cereale, nuci și semințe, este modul natural de a mânca pentru toate animalele. Cu excepția cazului în care sunt vânători expliciți. De ce animalul special, oamenii, ca omnivori, nu este un vânător explicit și ce deficite are încă ca atare este un subiect complet diferit.

Deci, cel mai evident lucru de făcut este să ne obținem nevoile nutriționale de la plante. Fructele sunt relativ bogate în zahăr, cerealele sunt bogate în carbohidrați, iar nucile și semințele sunt bogate în grăsimi. Toate acestea sunt bune și valoroase, dar ar trebui să fie utilizate într-un mod țintit, adică cu moderare. Prin urmare, legumele ar trebui să constituie baza. Dacă gătești cu multe legume proaspete (apropo, cu cât sunt mai proaspete, cu atât mai proaspete conțin semnificativ mai multe dintre ingredientele dorite), procesezi un produs natural. Tu decizi singur dacă, cât și ce alimente prelucrate și aditivi să folosești sau nu. (Prin urmare, un consum ridicat de legume vă poate proteja nu numai de boli, ci și indirect de ingrediente nedorite din alte alimente.)

Recomandare de consum

În cele din urmă, o recomandare de consum pe care o puteți găsi cu adevărat la orice centru de nutriție, fie că este OMS, DGE sau asigurarea dumneavoastră de sănătate: trei porții de legume și două porții de fructe pe zi sau mai mult. O porție depinde de mărimea mâinii tale. Acest lucru este practic, deoarece crește odată cu tine din copilărie, iar oamenii mici au de obicei mâini mai mici decât oamenii înalți, care, la rândul lor, pot tolera, probabil, și o porție mai mare de legume. Fructele și legumele mari care (aproape) îți umplu mâna sunt considerate ca o singură porție. Pentru fructele sau tuberculii mai mici, ambele mâini sunt formate într-un castron și umplute ca mărime a porțiunii. Ca ghid pentru o masă: jumătate din farfuria de legume, câte un sfert din cereale (cereale integrale) și proteine vegetale.