5 obiceiuri de slăbit în seară - rutina perfectă de seară
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 30.10.2019
Poate știți acest lucru: în timpul zilei vă puteți ține la planul de slăbire, dar seara vă aruncați rezoluțiile peste bord pentru a vă recompensa. Apoi mănânci orice vrei și ședința sportivă este anulată.
Este evident că acest lucru te aruncă înapoi atunci când slăbești. Prin urmare, este cu atât mai important să dezvoltați ritualuri de seară care să vă împiedice să faceți exact asta. Adesea, doar obiceiurile mici vă vor duce mai repede acolo, fără a fi nevoie să faceți modificări majore.
Rutina noastră de slăbit de seară vă va facilita respectarea dietei.
1) Mănâncă o cină echilibrată
O dietă echilibrată cu un deficit caloric adecvat este alfa și omega de a pierde în greutate. Doar cu un deficit de calorii vei slăbi. (1) Pentru a vă putea mânca în continuare, planul dvs. de alimentație trebuie să conțină alimentele potrivite.
Nu ar trebui să mănânci prea mult seara, deoarece acest lucru ar putea afecta negativ calitatea somnului tău. În special, alimentele grase sunt grele în stomac și vă împiedică să dormiți bine.
O cină de slăbit ar trebui să aibă o combinație de legume, proteine, câțiva carbohidrați cu lanț lung (opțional) și grăsimi sănătoase. De ce, îți arăt acum.
Legumele sunt un adevărat schimbător de jocuri în dietă. Și anume, are o densitate de energie foarte scăzută. Adică are mult volum, dar puține calorii. În același timp, vă oferă mulți nutrienți importanți, iar fibra pe care o conține vă face să vă simțiți plini. (2)
De asemenea, ar trebui să mâncați umplutura de legume seara. Dacă sunteți bine săturat, este mai puțin probabil să dezvoltați pofta de alimente și să vă distrugeți deficitul de calorii.
Atenție: unii oameni nu tolerează atât de bine legumele crude seara. Abordați-vă o cantitate care este bună pentru dvs. și altfel treceți la legume mai ușor digerabile, fierte ușor.
Un aport suficient de mare de proteine este extrem de important atunci când pierdeți în greutate. Trebuie să știți că proteinele sunt elemente de bază pentru corpul nostru și joacă un rol în numeroase procese metabolice.
Dacă nu consumați suficiente proteine, puteți pierde mușchi în loc de grăsimi în timpul dietei. Acesta este un efect pe care îl puteți evita obținând suficiente proteine. (3)
În afară de aceasta, proteinele sunt și macronutrienții care sunt cei mai buni pentru umplerea și prevenirea poftei. (4) Aportul de proteine ajustat este extrem de important seara.
Există multe surse diferite de proteine care pot fi folosite la masa de seară. Carne și pește slab, produse lactate precum caș sau grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și așa mai departe. De asemenea, consultați lista noastră cu cele mai bune alimente proteice.
Corpul tău nu are nevoie de energie rapidă noaptea. Cu toate acestea, afirmația că nu poți pierde în greutate cu carbohidrați seara este o prostie completă. Faptul că pierdeți în greutate depinde întotdeauna de echilibrul caloric. (1)
Cu toate acestea, calitatea carbohidraților face diferența. Mai ales dacă stați treaz o vreme după masă, aș recomanda carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi pâinea și pastele din cereale integrale, orezul cu cereale integrale și leguminoasele.
Aceste produse nu vor face ca zahărul din sânge să crească la fel de repede și mai mult ca carbohidrații cu lanț scurt din făină albă sau zahăr de masă. Acest lucru vă va împiedica scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge și potențialul vă va provoca pofta târziu în noapte. (5)
Un alt avantaj al carbohidraților cu lanț lung este fibra pe care o conțin, care te umple și, în același timp, are efecte pozitive asupra digestiei și sănătății intestinale. (6, 7)
Chiar dacă mesele foarte bogate în grăsimi sunt mai puțin potrivite seara, cina dvs. ar trebui să conțină în continuare grăsimi de înaltă calitate. Acest lucru face ca masa să aibă un gust mai bun și să vă umple mai mult. (6)
Există, de asemenea, anumiți acizi grași pe care trebuie să-i obținem cu mâncarea, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Acești acizi grași esențiali se găsesc în alimente precum peștii cu conținut ridicat de grăsimi, precum și în uleiurile vegetale de înaltă calitate, semințele de in, nucile și miezurile.
Rețete pentru o cină echilibrată
Iată câteva idei pentru o cină sănătoasă pentru slăbit. Aceste feluri de mâncare se prepară rapid și ușor și au un gust incredibil de delicios.
Desigur, puteți găsi mai multe rețete pentru slăbit aici la Lecker Loshaben.