5 plan de antrenament divizat pentru a construi mușchi
Cu planul nostru de antrenament în 5 diviziuni pentru construirea rapidă a mușchilor - pentru utilizatorii avansați
Cuprins
Cine beneficiază de un plan de antrenament pentru construirea mușchilor cu 5 diviziuni
Planul de formare cu 5 diviziuni este deosebit de potrivit Pentru culturisti avansați și sportivi competitivi pentru faza de construcție a forței și a masei musculare. Datorită timpilor mai lungi de regenerare, fiecare grupă musculară poate fi antrenată foarte intens cu acest plan de antrenament cu 5 diviziuni. În acest fel, stimulii optimi de creștere sunt stabiliți fără riscul supraîntrenării.
Ce înseamnă antrenamentul în 5-split?
Cu un antrenament tipic divizat, acesta va fi Antrenamentul tuturor grupelor musculare repartizat pe 5 zile (Despică). Un plan de antrenament cu 5 diviziuni are avantajul decisiv că grupurile musculare individuale pot fi antrenate cu cea mai mare intensitate posibilă. Se utilizează doar o singură grupă musculară principală pe zi, căreia i se poate și ar trebui să îi dedice 100% atenție, intensitate și concentrare. Planul nostru de formare în 5 pași nu este potrivit pentru începători. Experiența de antrenament de cel puțin 12 luni este ideală. Începătorii riscă să se accidenteze și să se antreneze excesiv cu acest plan de formare.
Fiecare unitate de formare din planul nostru de formare în 5 diviziuni ar trebui 60 de minute maxim ultimul. De asemenea, este recomandat un uşor Antrenament de anduranță a 2 unități de antrenament de câte 30 de minute pe săptămână să fie finalizat pentru a minimiza riscul de depozitare a grăsimilor și, în al doilea rând, pentru a asigura instruirea necesară a sistemului cardiovascular.
Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă:
Ca și în cazul tuturor planurilor de antrenament pentru construirea mușchilor, pe lângă antrenament, ar trebui să se acorde cel puțin la fel de multă atenție unei diete bogate în proteine. În general, recomandăm întotdeauna o dietă echilibrată și variată posibil 5-6 mese de înaltă calitate pe zi. Furnizorii de proteine de înaltă calitate sunt ouăle, carnea și peștele cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate, pulberile de proteine (proteine din zer sau proteine cu mai multe componente) și leguminoasele.
Pe lângă aport zilnic de proteine de 2-2,5g per kg de greutate corporală un exces de calorii este necesar pentru a construi mușchi. În timp ce un începător absolut poate construi adesea mușchi chiar și cu o dietă proastă și un deficit caloric, acest lucru nu mai funcționează pentru un utilizator avansat, dimpotrivă. Dacă dieta nu este optimă, nu există doar o lipsă de creștere musculară, dar există chiar un risc de pierdere musculară! Vă recomandăm o acumulare musculară slabă posibil Exces caloric de 300-500 kcal pe zi.
Vă recomandăm următoarea defalcare pentru planul nostru de antrenament cu 5 diviziuni pentru construirea mușchilor:
De regulă, te antrenezi cu acest plan de antrenament de 5 diviziuni de luni până vineri și folosești weekendul pentru relaxare și odihnă.
| luni | Piept | burtă |
| marţi | picioare |
| miercuri | Umăr | gât |
| joi | Înapoi | Umarul din spate |
| vineri | Biceps | Triceps |
| sâmbătă | Faza de recuperare |
| duminică | Faza de recuperare |
Planul nostru de antrenament divizat în 5 părți pentru construirea mușchilor pentru utilizatorii avansați:
Concluzia noastră cu privire la planul de formare divizat în 5 părți
O împărțire de 5 este cel mai comun plan de antrenament pentru sportivii de competiție de sex masculin și culturisti foarte avansați. Deoarece un grup muscular este dedicat fiecărei zile, acesta poate fi antrenat intens și cu un volum mare. Mușchiul antrenat are apoi șapte zile pentru a-și reveni de la sesiunea intensivă de antrenament. Pentru a crește intensitatea, tehnicile de intensitate precum FST-7, SST și principiile de formare Weider sunt adesea utilizate într-un plan de formare divizat în 5 părți.
Oricine finalizează o sesiune de 5 antrenamente divizate ar trebui să se asigure cu siguranță că se poate antrena regulat 5 zile pe săptămână, altfel sensul planului de antrenament se va pierde.
Prezentare generală 5 divizat:
- Perfect pentru culturisti foarte experimentati si sportivi competitivi (nu este potrivit pentru incepatori!)
- Fiecare mușchi este antrenat foarte intens o dată pe săptămână
- Volum ridicat de antrenament per grup muscular
- Ideal pentru pregătirea competiției sau faza de construcție musculară
Aici puteți găsi Weider Principii de instruire
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale