5 - Respectă saturația - doar eu
Mindfulness, IE în 10 pași, Mâncare intuitivă
Fostă asistentă medicală, acum nutriționistă intuitivă în alimentație și antrenor în managementul stresului. După o lungă luptă cu dietele, corpul și mâncarea emoțională, sunt în sfârșit liber - pentru că mâncarea nu mai este o problemă. Vă pot ajuta și în sfârșit să vă simțiți așa. Aici puteți organiza o discuție introductivă gratuită.
Ce tip de dietă ești? Faceți testul!
Mâncare emoțională
Liniște când lumea este cu capul în jos - în 7 pași
* Acest articol poate conține linkuri afiliate marcate cu *. Asta înseamnă: dacă cumpărați peste acesta, vom primi un mic comision. Cu toate acestea, recomand doar ceea ce mi se pare cu adevărat util.
În primii 36 de ani din viața mea, mâncarea a fost punctul central al vieții mele de zi cu zi - motiv pentru care am privit întotdeauna spre sfârșitul unei mese cu sentimente mixte.
Rareori era vorba despre foamea fizică. În majoritatea cazurilor, principalul motiv pentru această fixare a consumului de alimente a fost motivele emoționale și diferitele asocieri cu alimentele. De aceea, primele mele încercări de nutriție intuitivă s-au simțit foarte mult ca dieta: ar trebui să încetez să mănânc când eram plăcut plin - nu plin sau chiar „pe punctul de a izbucni”.
Dar cum ar trebui să funcționeze atunci când are un gust atât de bun? Când mănânci este doar distractiv? Ce se întâmplă dacă sunt plin după doar câteva minute, dar aștept cu nerăbdare această masă de două ore? Ce se întâmplă dacă trebuie să aștept mult timp până când pot „mânca” din nou? Și oricum, cum se simte de fapt „plăcut plin” dacă știu doar „pe deplin”?
Descoperiți saturația
A percepe și a recunoaște nuanțele de sațietate a fost cam cel mai dificil proces de învățare pentru mine pe drumul către o abordare relaxată a alimentației. Și nu devine mai ușor datorită faptului că pașii înainte de a fi plini sunt mult mai subtili și individuali decât, de exemplu, mormăitul limpede în stomac ca semn al foamei.
Dacă nu sunteți sigur cum se simte acest sentiment, există modalități de a-l urmări. La început se va simți destul de accidentat și impracticabil, dar vă promit că această accidentare se limitează doar la faza de învățare.
Luați o masă pe zi pe care o puteți folosi în pace și fără stres sau distragere pentru a cunoaște mai bine senzația de sațietate. Asigurați-vă că vă este suficient de foame fizic, astfel încât să puteți percepe mai bine nuanțele. Acum încercați să integrați cel puțin unul sau chiar mai multe dintre următoarele exerciții:
# 1 simt: Fiți conștienți de modul în care vă simt stomacul, pieptul, gâtul și gâtul și încercați să percepeți modificările pe măsură ce masa progresează.
# 2 respirație: Respirați profund și conștient profund de mai multe ori înainte și în timpul mesei. Acest lucru vă aduce la pace interioară și creează spațiu pentru plăcere. Cum diferă experiența de mesele normale dacă începeți să mâncați numai după trei respirații profunde?
# 3 bucurați-vă: Bucurați-vă în mod conștient de mâncarea voastră. Luați în jurul vostru, soarele, închideți ochii, faceți-vă confortabil. Care este cel mai plăcut lucru la acest moment, indiferent de mâncare?
# 4 gust: Acordați atenție texturii, simțului, accentelor din gust, sunetelor. Vedeți ce aspecte vi se par deosebit de plăcute și care sunt destul de neplăcute. Gustul se schimbă odată cu numărul mușcăturilor?
# 5 pauză: După aproximativ jumătatea mesei, puneți tacâmurile din mâini și simțiți-vă în interiorul vostru. Dacă doriți, puteți face mai multe pauze. Cum s-a schimbat senzația de foame? Vă puteți așeza aproximativ pe scara foamei?
Termină masa
Când am devenit mai conștient de ceea ce simțea sentimentul meu plăcut de sațietate, asta nu însemna automat că aș putea să mă opresc cu ușurință de la mâncare. De mult timp am căutat momentul perfect pentru a mă opri. Acum știu că nu există.
Pentru a vă salva pasul în „capcana dietetică intuitivă”, este super, super, super important să vă relaxați! Întotdeauna există momente în viață când mănânci mai mult și uneori mai puțin decât îți impune foamea fizică. Și e în regulă. Nu suntem computere care au fost programate conform unei scheme fixe F și care vor funcționa conform acestui cod de acum înainte. Viața curge și cred că avem cea mai fericită experiență de viață atunci când mergem cu ea.
Desigur, scopul întregului lucru este de a răspunde din ce în ce mai mult la nevoile corpului și nu de a-l hrăni permanent cu alimente atunci când are de fapt nevoie de odihnă pentru a se digera. În acest sens, există aspecte importante care vă vor ajuta să terminați masa chiar și atunci când observați că corpul dumneavoastră a avut destule.
# 1 Permisiunea nerestricționată de a mânca: Veți putea să vă respectați satietatea într-un mod relaxat numai dacă știți că puteți continua să mâncați oricând. Amintiți-vă că timpul dvs. de dietă s-a încheiat și că nu mai există reguli. Economisiți resturile și, dacă este necesar, marcați-le dacă vă este teamă că un membru al familiei flămând îi poate ataca fără minte. Puneți resturile la restaurant sau cereți gazdei o folie pentru transport.
# 2 perspective bune: Am găsit un sfat din cartea lui Josie Spinardi ca fiind deosebit de util: planificați o activitate plăcută imediat după ce mâncați. Pentru că, bineînțeles, tentația este minunată să savurezi mâncarea până la ultima firimitură, dacă ulterior te așteaptă doar spălarea sau o sarcină ne iubită. Luând cinci minute pentru a face ceva la care aștepți cu nerăbdare, creezi o tranziție relaxată, iar mâncarea nu stă doar pe piedestalul aspectelor plăcute ale zilei. Citiți câteva pagini într-o carte, răsfoiți Pinterest, jucați un joc rapid pe telefon sau mâzgăliți câteva încurcături în planificatorul dvs. zilnic. Dacă nu există altă cale, toaleta este, de asemenea, o ieșire bună pentru cinci minute de odihnă ...
# 3 bucurie: Pentru ca creierul tău să poată înregistra experiența completă a mesei ca fiind plăcută, este important să nu mănânci doar pe partea laterală. Doar atunci când capul tău este convins că această masă a fost satisfăcătoare, vei fi gata să termini mâncarea. În caz contrar, continuați să căutați mâncarea și să vă croiți drum prin dulapurile din bucătărie, luând probe, fără a ajunge cu adevărat la destinație.
# 4 Întrebarea despre următoarea mușcătură: Când observi că te apropii încet de plenitudinea ta, întreabă-te din când în când dacă te vei simți mai bine sau mai rău după următoarea mușcătură. Asigurați-vă, totuși, că acest lucru este complet neutru și nu este în niciun caz judecător. Combinând experiența ta cu sentimentele și percepându-le în mod conștient, construiești o inferență puternică în creierul tău care funcționează mai fiabil decât puterea de voință. Acest sfat este, de asemenea, de la Josie Spinardi și m-a ajutat enorm să îmi conectez mai mult experiența alimentară la corpul meu.
Când renunțarea este dificilă
Există multe motive pentru care poate fi dificil să termini o masă înainte să fie plină sau farfuria să fie goală.
Dacă nu ați pierdut cu adevărat mentalitatea dietei, atunci cu fiecare masă rămâne teama subliminală că în curând nu va mai exista ceva delicios. În această circumstanță, este perfect firesc să vrei să savurezi masa până la ultima mușcătură.
Sau poate nu v-ați putut bucura cu adevărat de mâncarea voastră - fie din distragere a atenției, fie pentru că nu v-a plăcut. În acest caz, gândiți-vă la modul în care puteți încorpora un moment de plăcere fără a fi plin până la refuz la sfârșit. Poate să stați la soare timp de cinci minute cu muzica preferată în ureche? Ai un ceai? Citiți câteva pagini? Nu este vorba despre distragere, ci despre încercarea de a compensa bucuria pierdută.
Sau este posibil să nu puteți înceta să mâncați, deoarece nu v-ați abordat în mod adecvat foamea. Ți-a fost cu adevărat foamea de ceva solid, cum ar fi un fel de mâncare bună pentru paste și, dintr-un anumit motiv, ai încercat să îți umpli cea mai mare parte a stomacului cu salată și apă. Atunci este foarte posibil să nu te poți opri pentru a ajunge la baghetă, chiar dacă ai atins deja nivelul plăcut.
Dacă începeți o masă dintr-o nevoie spirituală mai degrabă decât dintr-o necesitate fizică, atunci este cu greu posibil să urmăriți sentimentul de sațietate. Este în regulă să mănânci în aceste momente, doar să nu te aștepți ca stomacul tău să îți ofere feedback fizic. Încearcă să afli de ce ai nevoie cu adevărat chiar acum și descoperă modalități prin care poți oferi sufletului tău ceea ce a încercat să atragă atenția.
Farfurii goale și copiii săraci din Africa
Poate că ți se pare dificil și să termini o masă „prematur” (citește: în funcție de sentimentul tău de plenitudine) pentru că ai învățat în copilărie că trebuie să-ți golești farfuria. Dacă proveniți dintr-o familie în care nu a existat niciodată resturi pe vreun platou, va fi nevoie de puțină practică și timp pentru a depăși acest șoc cultural. Încercați să vă conștientizați că acest sfat provine din perioade de lipsă de alimente și nu se aplică vieții noastre în țara modernă a laptelui și a mierii.
Bineînțeles, asta nu înseamnă că vă loviți fără rost farfuria doar pentru a arunca 90% la gunoi. Dar marea majoritate dintre noi suntem în poziția norocoasă de a avea acces la mâncare oricând, oriunde, așa că nu mai este nevoie să ne golim farfuria. Această regulă este strâns legată de afirmația des utilizată că copiii săraci din Africa nu au ce mânca.
Cu acest sentiment de vinovăție, restul farfuriei poate fi înghițit cu curaj - dar nu a ajutat niciodată niciun copil din Africa. Același lucru este valabil și pentru mâncarea forțată a resturilor din frigider care nu-i mai plac nimănui și sunt consumate cu sacrificiu, astfel încât să nu fie nevoiți să ajungă la coșul de gunoi.
Sunt un susținător al planificării și al utilizării sensibile a alimentelor. Dar este important de reținut că în momentul în care mâncarea este gătită și aterizată pe farfurie, aceasta este „condamnată”. Această cădere se termină fie în stomacul nostru, cât și în toaletă sau direct în gunoi.
Umplerea unui corp uman cu alimente mult peste nevoile sale are la fel de puțin de-a face cu manipularea responsabilă a alimentelor, precum aruncarea necugetată a produselor la o zi după data de expirare. Cu o donație puteți obține mai mult împotriva foametei lumii decât cu o farfurie goală sau cu resturi mâncate cu reticență ...
Satisfacție cu băuturile și mesele ușoare
Din experiența mea, băuturile din timpul mesei pot deranja percepția mea de a fi plin. Bândul la începutul mesei vă poate asigura că sunteți plin mai repede, dar vă simțiți din nou flămânzi după un timp relativ scurt - ceea ce personal consider foarte impracticabil. Același lucru se aplică salatelor și alimentelor cu mult volum, dar conținut relativ mic de nutrienți.
Consumul direct la sfârșitul mesei, pe de altă parte, are adesea efectul că o sațietate plăcută din lichidul suplimentar devine brusc neplăcută. Așadar, pentru a aluneca prin viața de zi cu zi cât mai relaxat posibil, personal prefer să beau între mese - și numai după ce mi-a fost sete și nu mai conform litrului, dar există un articol în plus. Doar observați cum vă afectează aceste alimente, senzația de sațietate și senzația ulterioară de foame, precum și caracterul practic din viața de zi cu zi și apoi orientați-vă către ceea ce vă simți bine.
Dacă credeți că este imposibil să lăsați o jumătate de bucată de cheesecake pe farfurie pentru că sunteți plin, atunci aș dori să vă încurajez că este cu siguranță realizabilă.
Fii răbdător cu tine însuți, fii cu ochii pe tine însuți ca persoană întreagă (nu doar stomacul ca organ digestiv) și bucură-te de viața ta. Apoi, pas cu pas, îți poți respecta din ce în ce mai mult sentimentul de sațietate, fără a avea senzația că pierzi ceva.