5 sfaturi împotriva pierderii musculare - preveni pierderea musculară
Opriți pierderea musculară - 5 sfaturi împotriva pierderii musculare
Preveniți pierderea musculară cu cele mai bune sfaturi din partea echipei Sports Nutrition Angel
Astăzi vă prezentăm un articol care ar trebui să vă ajute să vă mențineți pierderea musculară cât mai scăzută sau să o evitați complet! Opusul pierderii musculare este construirea mușchilor, dacă vrem să găsim ceva între ele, cuvântul întreținere musculară găsește locul potrivit aici. Există multe sfaturi și trucuri diferite despre cum să optimizați sau să minimizați aceste 3 procese (defalcarea musculară, întreținerea musculară, construirea musculară). Cu toate acestea, în articolul nostru „Prevenirea descompunerii musculare”, va fi vorba doar despre modul cel mai bun de reducere a descompunerii musculare, deoarece cărui atlet de fitness, sportiv competitiv sau culturist îi place să piardă mușchi ?!
Dar să începem cu o întrebare care ne ajunge adesea - Cum sunt de fapt construiți mușchii?
Un mușchi este construit de corp atunci când trebuie să efectueze o muncă fizică extinsă în mod regulat (stimul muscular). Dacă cererea asupra mușchiului crește, mușchiul trebuie să crească și el (hipertrofie). Pe măsură ce masa musculară crește, crește necesarul total de energie al corpului, deoarece, odată cu creșterea numărului de celule musculare, crește și numărul mitocondriilor.
În biologie: mitocondriile sunt centralele energetice ale organismului și sintetizează purtătorul de energie direct ATP, care este apoi devalorizat energetic sau consumat în ADP în timpul contracției musculare. O sinteză crescută a ATP necesită o sursă mai mare de energie din alimente pentru corpul uman!
Tine minte: Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie din corpul nostru în timpul odihnei și al muncii!
Cum se produce defalcarea musculară.
Dacă mușchiul nu mai este folosit suficient, se stabilesc stimuli distructivi, încep procesele catabolice și descompunerea musculară se accelerează. Acum suntem într-o stare catabolică! Stimulii distructivi sunt opusul stimulilor de creștere care sunt stabiliți în timpul antrenamentului.
Ce se intampla acum?
Organismul începe să îndepărteze apa din celulele musculare și metabolizează mulți compuși organici cu conținut ridicat de energie din care sunt construite celulele (proteine) pentru a reduce activitatea celulelor inactive (în repaus) și astfel face metabolismul mai eficient și optimizat din nou . Fidel devizei „Ce nu este necesar, care este aruncat afară”, corpul elimină consumatorii de energie inutili. Amintiți-vă (oricât de trist ar părea): Faptul că bărbatul sau femeia a muncit din greu pentru asta, a investit o mulțime de bani și timp și este mândru de mușchii atrăgători nu ne interesează corpul nostru.
Desigur, există mulți alți factori în afară de lipsa antrenamentului muscular sau a stimulării musculare. În ciuda antrenamentului muscular/stresului, se poate întâmpla să pierdeți mușchii, de exemplu, din cauza unui deficit caloric, care este cauzat de un antrenament cardio prea mare sau de un aport prea mic de alimente. În plus, prea mult sau prea intens antrenament (supraentrenament), prea puțină regenerare și somn pot fi factori suplimentari și motive pentru pierderea musculară. Toată lumea ar trebui să fie conștientă că consumul zilnic de alcool nu este bun pentru construirea mușchilor, ci mai degrabă un ajutor pentru contrariul!
Acum ajungem la cele 5 sfaturi care vă pot ajuta să mențineți pierderea musculară cât mai scăzută sau să o opriți!
Sfat 1 - mănâncă suficient! (Excesul de calorii)
Așteptare? Cu un surplus caloric vizat, puteți, de obicei, nu numai să mențineți mușchiul și să îl protejați de degradare, ci și să obțineți o construcție musculară suplimentară.
Cerinţă: Antrenament muscular/tulpina - Dacă nu este cazul, excesul de calorii poate duce la creșterea depunerilor de grăsime.
Observații suplimentare: Mesele trebuie luate în porții mici și mai repartizate pe tot parcursul zilei. Desigur, puteți ajuta și caloriile cu suplimente alimentare și, astfel, asigurați o nevoie echilibrată și un surplus caloric garantat. Calculați-vă necesarul de calorii și asigurați-vă astfel că nu consumați prea multe calorii ca exces și astfel promovați acumularea de grăsime corporală. Cu un tabel de calorii și calculul exact al nevoilor dvs. personale, acționați cu atenție și eficient.
Sfat 2 - reduceți/reduceți cardio-ul!
Așteptare? Cu mai puțin exerciții cardio, folosiți mai puține calorii. Un deficit caloric prea mare îți arde în principal mușchii. Dacă nu aveți un deficit caloric - nu poate exista o pierdere musculară din cauza acestui factor!
Cerinţă: Antrenament muscular/stres - Dacă nu este cazul, poate apărea defalcarea musculară - indiferent dacă este sau nu cardio!
Observații suplimentare: Vă recomandăm antrenament cardio ușor de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Aveți grijă, totuși, să adăugați mai multe calorii corpului în aceste zile pentru a vă proteja de catabolism.
Sfat 3 - Evitați alcoolul .
Alcoolul are un efect negativ asupra creșterii musculare prin diferite procese, conform multor studii care au fost efectuate! Pe de o parte, organismul consumă substanțe nutritive importante atunci când descompune alcoolul, pe care ar trebui să îl folosească pentru a construi masa musculară. Pe de altă parte, alcoolul îndepărtează apa din corp și astfel și din mușchi. Aceasta înseamnă: sângele va/nu mai poate alimenta mușchii cu substanțe nutritive care nu mai sunt disponibile în mod optim din cauza consumului de alcool. Nu uitați: mușchii noștri sunt compuși în mare parte din apă. Nu în ultimul rând, există problema echilibrului hormonal, care este încurcat de alcool. Acestea sunt doar câțiva dintre factorii notabili ai motivului pentru care ar trebui să evitați alcoolul.
Informații suplimentare pot fi găsite aici: Construirea mușchilor în ciuda alcoolului?
Sfatul 4 - mâncați o dietă bogată în proteine!
Consumați cel puțin 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi (de obicei, chiar mai mult în faza de dietă)
Cerinţă: Antrenament muscular/stres
Care dintre cei trei nutrienți sunt responsabili în principal de construirea sau menținerea mușchilor? Gras? Nu. Carbohidrați? Nu. Corect, este vorba de albus de ou sau proteine.
Proteina este o componentă elementară pentru construirea musculară cu succes/întreținerea musculară și, pe lângă antrenament și o dietă sănătoasă, aduce o contribuție decisivă la un rezultat pozitiv. Proteinele sau proteinele sunt macromolecule care, ca o combinație de aminoacizi, sunt responsabile de construirea și menținerea mușchilor pe lângă multe alte sarcini din organism. Corpul dumneavoastră produce în sine unii dintre acești aminoacizi proteici, în timp ce trebuie să luați o altă parte, așa-numiții aminoacizi esențiali, sub formă de alimente.
Recomandarea noastră de a consuma suficiente proteine în timpul zilei pentru a contracara defalcarea mușchilor: shake-urile de proteine și delicioasele bare de proteine vă pot oferi deseori proteinele de care aveți nevoie. Ambele sunt două modalități convenabile de a obține proteine. De asemenea, recomandăm aportul de aminoacizi, în principal BCAA și glutamină. Ambele sunt suplimente nutritive foarte populare într-o fază dietetică pentru a contracara pierderea musculară. (Produse foarte populare, de la sportivi competitivi)
Sfatul 5 - Evitați situațiile stresante și supraîntrenarea .
Prea mult stres afectează adesea eficiența antrenamentului, ceea ce înseamnă că mușchii nu sunt stresați în mod optim. Adesea există stres din cauza presiunii în timp.
Stresul sub orice formă este otravă pentru culturisti și pentru întreținerea/construirea mușchilor. Cu cât sunteți expus la mai mult stres, cu atât este eliberat mai mult cortizol. Acest hormon ar trebui să fie cunoscut de toată lumea ca fiind omologul testosteronului și nu este neobișnuit - mai ales din cauza unei planificări slabe a antrenamentului/a unui antrenament prea frecvent și de lungă durată - responsabil pentru efectele secundare ale supraentrenamentului.
Cei care sunt adesea supărați sau, în general, au probleme cu stresul, vor trebui să reducă și construirea/întreținerea mușchilor. În ce măsură nivelul de stres afectează mușchii nu poate fi spus în termeni generali. Cu toate acestea, este destul de ușor de înțeles că un nivel prea ridicat de cortizol cu o cantitate corespunzătoare de testosteron scăzută sau constantă nu este neapărat benefic.
Aici puteți găsi sfaturi și metode pentru a vă reduce nivelul de stres