5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți puterea de urcare WTS-The Coaching Company
5 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți puterea pe dealuri
De Jean-Baptiste WIROTH
Fondator al rețelei de autocare WTS (www.wts.fr)
-
Efectuarea într-o pasă este mai presus de toate o chestiune de putere ... mai ales în sus. Avem „bastoanele” sau nu !
O ascensiune, indiferent de lungimea sa, este întotdeauna o provocare ... Mai mulți factori condiționează performanța în timpul unei ascensiuni, începând cu raportul dintre puterea pe care o dezvoltăm și greutatea măsurată de cântar. !
Cu toate acestea, intră în joc și alte aspecte, cum ar fi poziția adoptată, echipamentul folosit sau gestionarea intensității efortului.
Să aruncăm o privire la diferitele moduri în care puteți fi mai puternic pe un deal.
Sfatul nr. 1
Îmbunătățiți raportul greutate/putere
Pentru a-și optimiza raportul de putere/greutate, este bineînțeles necesar să se dezvolte puterea maximă fiind în același timp cât mai ușor.
Pentru a face acest lucru, este necesar un antrenament la intervale de intensitate ridicată, care îmbunătățește în mod eficient puterea inimii, ajutând astfel la alimentarea mai bună a mușchilor cu oxigen.
În același timp, scăderea greutății corporale, în special prin pierderea kilogramelor în plus, va fi un avantaj incontestabil.
In practica: Dacă nu vă este puțin pregătit, lustruiți-vă „fundația” timp de 1 lună la început. Apoi, lucrați-vă puterea aerobă maximă a doua oară (1 lună) rămânând pe profiluri de pantă moderate (mai puțin de 5%). Pentru a face acest lucru, efectuați 1 sau 2 sesiuni de antrenament la intervale în fiecare săptămână. Puteți efectua aceste sesiuni pe o bicicletă de interior folosind articolul 11 din sesiunile de antrenor la domiciliu pentru a vă îmbunătăți bicicleta
Sfatul nr. 2
Oxigenează-ți mușchii respirând eficient
Calitatea schimburilor respiratorii este un factor important pe deal, și mai ales pe gât.
Pe lângă aprovizionarea cu oxigen, respirația ajută la eliberarea dioxidului de carbon, produsul final al metabolismului muscular în mitocondrii.
Respirația regulată, evitând momentul apneei, este, prin urmare, fundamentală pentru cei care doresc să urce în mod eficient cele mai mari treceri.
In practica: Încercați să respirați prin stomac pentru a vă oxigena mușchii, pentru a evacua C02 și pentru a îmbunătăți revenirea venoasă. Respirând în acest fel, diafragma devine o adevărată „pompă auxiliară a inimii” prin optimizarea muncii inimii.
Pentru a progresa în această respirație sunt posibile mai multe metode:
- Munca de întărire musculară în metoda pilates poate ajuta la asimilarea ventilației abdominale
- Practica yoga vă permite, de asemenea, să progresați în acest domeniu
- Practica înotului (crawl)
Sfatul nr. 3Gestionează-ți bine efortul
Pentru fiecare ciclist, există o intensitate optimă care depinde de mulți parametri:
- Lungimea coastei
- Panta
- Nivelul de pregătire
- Forma zilei
Acești diferiți parametri vor condiționa durata efortului, deci intensitatea optimă.
Pentru a-ți gestiona bine efortul pe un deal, trebuie să ai, așadar, cât mai multe informații posibil pe deal pentru a urca și a controla intensitatea efortului tău. În ceea ce privește acest ultim punct (gestionarea intensității), există mai multe mijloace disponibile bicicliștilor: analiza senzațiilor corpului, măsurarea ritmului cardiac și măsurarea puterii, sunt cele 3 principale.