5 supe de slăbire Superfood pentru a vă îmbunătăți sănătatea 2020
Nimic nu este mai reconfortant într-o zi răcoroasă decât un castron cu supă fierbinte - mai ales atunci când știi că umplerea și îmbunătățirea sănătății este dublul locului de muncă! Prin urmare, așteptăm cu nerăbdare noua carte de bucate Superfood Soups de Julie Morris. Fiecare rețetă este plină de ierburi nutritive și bogate în nutrienți, cereale integrale, fasole, legume și chiar legume de mare - multe dintre acestea s-au dovedit a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Iată 5 dintre preferatele noastre.
copertă_supere_alimente. jpg
Oliver Barth Fasole albe și supă de dovleac de iarnă cu varză
SERVIT Al 4-lea
1 lg ceapă dulce, tocată mărunt
1 linguriță de rozmarin proaspăt, tocat mărunt
3 c (aproximativ 1 lb) dovleac de iarnă, cum ar fi kabocha, tăiat în ½; "Cub
3c boabe de canelini fierte (2 cutii de 15 oz, scurse)
& frac12; piper negru
& c micro verde, pentru servire (opțional)
1. CALD se adaugă uleiul într-o cratiță mare cu fundul greu la foc mediu, se adaugă ceapa și se fierbe timp de aproximativ 5 minute, se adaugă usturoiul și rozmarinul și se fierbe 1 minut, dovleacul, fasolea și bulionul împreună cu sarea de mare și pământul negru Adăugați ardeiul și aduceți amestecul la fiert la foc mare, apoi reduceți focul la un nivel scăzut în cratiță și fierbeți timp de 15 minute, sau până când dovleacul este foarte moale.
2. ELIMINAȚI scoateți vasul de pe foc și folosiți spatele unei linguri de supă pentru a adăuga puțină dovleac la bulion până când supa s-a îngroșat puțin. Se amestecă oțetul, kale, 1 lingură de tahini și 2 linguri de semințe de cânepă. Acoperiți cratița și lăsați supa să se odihnească timp de 5 minute, apoi gustați și reglați condimentele, dacă doriți.
3. LADLE Așezați supa în boluri de servire și stropiți ușor cu tahiniul rămas. Adăugați cu generozitate semințele de cânepă rămase în fiecare castron și acoperiți cu o grămadă mică de microgreen.
NUTRIȚIE (pe porție) 392 cal, 16 g fiecare, 46 g carbohidrați, 10 g fibre, 7 g zahăr, 16 g grăsimi, 1,5 g grăsimi, 858 mg sodiu
Fapt de bunăstare: Semințele de cânepă sunt alimente minunate pentru frumusețe, pline de omega-3 și vitamina E, doi nutrienți cunoscuți pentru a promova părul strălucitor, unghiile puternice și pielea strălucitoare.
Oliver BarthMiso supă de tăiței
SERVIT Al 4-lea
1 ceapă galbenă de dimensiuni medii, tăiată cubulețe
1 coasta de telina, taiata cubulete
1 lg morcov, curățat și tăiat felii
1 c ciuperci shiitake, tăiate și feliate subțire
4 c bulion miso, împărțit mai mult dacă este necesar,
1c tofu moale, tăiat în ¼ "Cub
2 lingurițe de fulgi de wakame uscați
2 ceapă de primăvară, feliate subțire, pentru garnitură
Pătrunjel proaspăt tocat, pentru garnitură
1. CALD uleiul într-o cratiță mare la foc moderat. Adăugați ceapa, țelina și morcovul și condimentați cu sare de mare și piper negru măcinat. Gatiti 5 minute pentru a inmuia legumele, amestecand ocazional. Se amestecă ciupercile, frunza de dafin și 2 căni de brută de miso. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la minim, acoperiți și gătiți timp de 20 de minute.
2. REDUCE la focul cel mai mic al cuptorului și se toarnă restul de 2 căni de bulion de miso și tofu. Zdrobiți fulgii de wakame foarte fin peste supă (se vor extinde dramatic pe măsură ce vă hidratați) și amestecați ușor. Acoperiți oala și lăsați-o pe cea mai mică setare timp de 5 până la 10 minute mai mult. Dacă preferați o supă mai subțire, adăugați bulion de miso suplimentar. Îndepărtați frunza de dafin.
3. ADUȚI ÎNAINTE DE A SERVI Aduceți la fierbere 3 căni de apă. Puneți tăiței subțiri de orez într-un castron și turnați apa fierbinte deasupra. Lăsați vasul să stea până când pastele sunt fragede, aproximativ 3 până la 5 minute, apoi turnați excesul de apă. Adăugați un sfert din tăiței de orez în fiecare castron pentru a servi. Umpleți bolurile cu generozitate cu supă și presărați blaturile cu câteva șalote și pătrunjel tocat.
Sfat pentru super-aliment: Dacă intenționați să pregătiți și să salvați această supă din timp, utilizați 2 căni dintr-un alt tip de tăiței subțiri gătite (sau orez brun sau legume spiralate), deoarece tăiței de orez se vor lipi dacă sunt lăsați așezat pentru perioade lungi de timp.
NUTRIȚIE (pe porție) 247 cal, 6 g fiecare, 36 g carbohidrați, 2 g fibre, 6 g zahăr, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi, 539 mg sodiu
Hai sa pastram legatura
Vă puteți dezabona în orice moment.
Politica de confidențialitate | despre noi
Oliver Barth Minestrone cu Farro & Pesto
SERVIT Al 6-lea
2 morcovi tăiați în semilune subțiri
2 tulpini de țelină, tocate mărunt
1 med. Dovlecei, tocat mărunt
1 lingură de cimbru proaspăt tocat
1 c cuburi de roșii conservate cu suc
1 linguriță de piper negru măcinat
1 cutie (15 uncii) boabe de naut fierte, scurse (aproximativ 1½ c)
& frac12; lb flori de broccoli, tocate mici (aprox. 3 c)
3 frunze mari de varză, nervate și tocate mici
& frac12; Pesto cumpărat cu C (Sau încercați oricare dintre aceste 3.125 modalități delicioase de a face pesto)
1. COMBINAȚI roșia, fructele de goji și granulele de alge marine cu & frac12; Ceașcă de bulion într-un blender. Se amestecă până se omogenizează.
2. CALD într-o cratiță mare cu fund greu la foc mediu. Adăugați ceapa, morcovii, țelina și farro și gătiți, amestecând frecvent, timp de 6 până la 7 minute sau până când legumele se înmoaie. Adăugați dovleceii, usturoiul, cimbru și frunza de dafin și fierbeți încă 2 minute, amestecând continuu. Se amestecă amestecul de roșii mixt, se adaugă restul de 7 & frac12; Bulion, roșiile conservate cu sucul lor și ardeiul negru. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi acoperiți parțial, lăsați capacul ușor deschis și reduceți focul la mediu-mic, fierbeți timp de 20 de minute. Puneți focul la mediu, amestecați boabele de naut și broccoli și gătiți timp de 10 minute fără capac.
3. ELIMINAȚI scoateți amestecul de pe foc și amestecați varza. Lăsați supa să stea timp de 5-10 minute, pentru a permite colii să se ofilească complet. Scoateți frunza de dafin, gustați și adăugați sare de mare după cum doriți. Serviți supa în boluri și aruncați o lingură sau două de pesto peste ele.
NUTRIȚIE (pe porție) 369 cal, 16 g fiecare, 48 g carbohidrați, 9 g fibre, 12 g zahăr, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi, 666 mg sodiu
MAI MULT: Exact ce să mănânci când ai răceală sau gripă
Oliver BarthFreekeh terci cu shiitake și kale
SERVIT Al 4-lea
5 c bulion de ciuperci + mai multe la nevoie
3 linguri de ulei de măsline, împărțite
2 lg căței de usturoi, tocați
6 lg frunze de kale, ștampilate și tocate mărunt
1 c ceapă, felii subțiri
8 oz ciuperci shiitake, feliate subțire (aproximativ 6 căni)
2 ridichi, ras subțire
1. COMBINAȚI 4 căni de bulion într-o cratiță medie cu freekeh. Aduceți amestecul la fiert la foc mediu. Acoperiți cratița și reduceți focul la minim; Lăsați amestecul să fiarbă timp de 30 de minute (fără a amesteca). Scoateți cratița de pe foc și lăsați-o să stea acoperită încă 15 minute, astfel încât să poată continua să se aburească și să se înmoaie.
2. POUR Puneți 1 cană de Freekeh gătit (amestecul va fi moale) și restul de 1 cană de stoc într-un blender. Purează până se omogenizează, apoi amestecă amestecul înapoi în terci împreună cu tamari. Păstrați terciul cald la cea mai mică căldură și adăugați bulion suplimentar, după cum este necesar, pentru o textură groasă, supă.
3. CALD Se prăjește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare. Se adaugă usturoiul și se sotează 30 de secunde. Se amestecă varza și un vârf de sare. Gatiti, amestecand continuu, pana cand kale-ul este verde deschis si ofilit. Transferați amestecul de usturoi și varză într-un vas acoperit pentru a-l menține cald. Așezați tigaia pe aragaz și încălziți cele 2 linguri de ulei rămase. Adăugați șalotii și gătiți timp de 2 minute, amestecând pentru a se înmuia. Se amestecă ciupercile, un praf de sare și piper negru măcinat. Adăugați oțetul de mere și gătiți ciupercile, amestecând constant, cu 3 până la 4 minute mai mult, până când ciupercile sunt foarte fragede. Scoateți tigaia de pe foc. Scoateți terciul în boluri de servire și acoperiți-l cu un strat de varză și ciuperci. Presărați semințe de cânepă și presărați ridichi ras pe fiecare castron.
NUTRIȚIE (pe porție) 393 cal, 14 g fiecare, 50 g carbohidrați, 11 g fibre, 6 g zahăr, 16 g grăsimi, 1,5 g grăsimi, 1031 mg sodiu
MAI MULT: Dieta dvs. simplă de detoxifiere de 3 zile
Oliver BarthSupă de ciuperci de stridii cu bucăți de slănină de cocos
SERVIT Al 6-lea
6 c bouillon de alge (reteta de mai jos)
2 linguri. Ulei de cocos (ne place)
2 praz, tăiați, înjumătățiți și tăiați subțire
1 bulb de fenicul, tocat mărunt
& frac34; lb cartofi roșii, tăiați în ½ -Număr de zaruri
1 crenguță proaspătă de rozmarin
1 lingură pulbere Cordyceps (opțional)
3 c (6,5 oz) ciuperci de stridii, separate, tăiate și tocate în bucăți mari
& frac12; c Bucăți de bacon cu nucă de cocos (rețeta de mai jos)
& frac14; c frunze de patrunjel tocat
1. COMBINAȚI Puneți caju într-un blender cu 2 căni de bulion. Se amestecă până se omogenizează. Pune deoparte.
2. CALD uleiul într-o cratiță grea la foc mediu. Adăugați prazul și gătiți-l timp de 2 minute sau până când sunt verde deschis și ofilit. Se amestecă feniculul, țelina și usturoiul și se fierbe 4-5 minute mai mult până se înmoaie. Adăugați cartofii, rozmarinul, pudra de cordyceps (dacă utilizați) și ultimele 4 căni de bulion. Aduceți amestecul la fiert la foc mare, apoi reduceți focul la mediu-mic, acoperiți cratița și fierbeți timp de 12 până la 15 minute sau până când cartofii sunt blândi. Aruncați crenguta de rozmarin.
3. ADĂUGAȚI se adaugă ciupercile, vinul și amestecul mixt de caju în cratiță. Aduceți supa la fiert la foc mediu și apoi gătiți încă 5 minute sau până când ciupercile sunt fierte. Se amestecă fulgi dulse și se condimentează cu sare de mare și piper negru măcinat. Pentru a servi, amestecați praful în boluri și presărați cu generozitate bucăți de slănină de cocos și un vârf de pătrunjel.
NUTRIȚIE (pe porție): 369 cal, 8 g fiecare, 32 g carbohidrați, 7 g fibre, 7 g zahăr, 23 g grăsimi, 15,5 g grăsimi, 693 mg sodiu
MAI MULT: 13 alimente puternice care scad tensiunea arterială în mod natural
Bulion de alge marine
PUTERE 10 cani
3 qt (12 c) apă filtrată
1 bucată de kombu uscat (aprox. 2 "× 4")
Într-o cratiță mare, grea, aduceți apa la fierbere. Adăugați kombu și reduceți focul la mediu-scăzut. Acoperiți parțial și fierbeți timp de 30 de minute. Scoateți kombu (dacă doriți pentru o altă utilizare) și amestecați tamari. Lăsați bulionul să se răcească puțin înainte de al transfera într-un recipient de depozitare. Bulionul de alge durează 1 săptămână la frigider sau câteva luni la congelator.
Bucăți de slănină de cocos
PUTERE & frac12; ceașcă
& frac12; Linguriță de piper negru măcinat
1. LINE Acoperiți un platou mare cu un prosop de hârtie și puneți-l deoparte.
2. WHISK împreună tamari, sirop de arțar, fum lichid, boia, praf de ceapă, praf de chipotle, sumac măcinat, sare de mare și piper negru într-un castron mic. Așezați vasul la îndemâna cuptorului.
3. CALD uleiul de cocos într-o tigaie mare la foc mediu. Testați uleiul pentru a vă asigura că este fierbinte adăugând un singur fulg de nucă de cocos - dacă se sfârâie, tigaia este gata. Dacă nu sfârâie, așteptați încă un minut sau până când fulgii de cocos încep să clocotească și să șuiere. Odată ce uleiul este fierbinte, adăugați fulgi de nucă de cocos în tigaie. Se amestecă constant pentru a nu le arde, se toastează fulgii de cocos până se rumenesc, aproximativ 2 până la 3 minute, apoi se adaugă amestecul de tamari și condimente și se amestecă continuu încă 1 minut pentru a permite umezeala suplimentară a dispersa. Transferați imediat nuca de cocos pe platoul pregătit și întindeți fulgii prăjiți pe suprafața prosopului pentru a absorbi orice exces de ulei.
4. LASĂ bucățile de nucă de cocos stau 20 de minute pentru a se răci și ușor clare. Păstrați-le la temperatura camerei într-un recipient sigilat unde vor fi păstrate timp de aproximativ 1 lună.