5 variante de lunges pentru a îmbunătăți antrenamentul acasă - potrivire inteligentă
Pașii Lunge (numiți și lunges) sunt un exercițiu fantastic pentru a vă forma mușchii picioarelor. Au un risc minim de rănire și există multe variații ale plămânilor, fiecare cu tehnici ușor diferite. De asemenea, le puteți integra cu ușurință în antrenamentul de acasă. În acest ghid vă vom arăta cum, arătându-vă 5 exerciții de lovitură.
Vă vom arăta câteva dintre aceste variante pentru a vă îmbogăți antrenamentul picioarelor și pentru a garanta un antrenament eficient.
Beneficiile lunges
Pașii simpli vă vor ajuta să slăbiți
Acestea afectează grupurile musculare mari din partea inferioară a corpului (mușchii sunt acumulați), ceea ce crește metabolismul de odihnă și astfel descompune grăsimea. (se ard mai multe calorii)
Puteți afla cum vă puteți optimiza antrenamentul (variante de exerciții, etc.) de la personalul nostru inteligent de fitness din sala de sport de lângă dvs.)
Pașii simpli aduc echilibru și stabilitate
Pașii Lunge sunt un exercițiu cu un picior inferior, deoarece lucrați independent pe fiecare parte a corpului. Mișcările cu un singur picior activează mușchii stabilizatori mai mult pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea.
Antrenezi un picior independent de celălalt. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o conștientizare echilibrată a corpului și o bună coordonare. Beneficiile de stabilizare pe care le aduce acest exercițiu sunt mai eficiente decât genuflexiunile și impasurile.
Modele de eroare în lunges
Deși este un exercițiu relativ simplu, există încă câteva tipare de eroare pe care dorim să vi le explicăm pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient posibil.
Recunoscând aceste greșeli și eliminându-le, puteți profita din plin de beneficiile de fitness ale plămânilor. Este demn de remarcat faptul că unele defecte de formă pot duce la dureri de genunchi. Prin urmare, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi.
Nu te apleca prea departe
Dacă faceți o lovitură perfectă, cea mai mare parte a greutății ar trebui să fie pe piciorul din față. Dacă vă aplecați prea mult înapoi, beneficiile exercițiilor fizice sunt semnificativ mai mici. Trucul este să vă mențineți spatele drept în timp ce vă încordați mușchii de bază.
Puneți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare. În timp ce vă îndoiți genunchii printr-o mișcare de înclinare, încercați să vă mențineți picioarele la un unghi de 90 de grade. Asigurându-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, vă protejați genunchii de supraîncărcare sau încărcare necorespunzătoare.
Țineți genunchii în linie dreaptă
Când veniți înainte, asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați înainte în linie dreaptă. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să finalizați mișcarea cu o execuție perfectă, dar va reduce și probabilitatea ca dvs. să vă pierdeți echilibrul și să vă prăbușiți.
Îți place o provocare? Încercați aceste 5 variante pulmonare
Odată ce ați însușit lovitura normală, există o mulțime de alte modalități de a vă antrena la nivelul următor. Puteți chiar să adăugați greutăți la antrenament pentru a întări mușchii din brațe și spate în timp ce efectuați mișcarea.
Adăugarea rezistenței face, de asemenea, mișcările mai lente și mai controlate. Cele mai bune greutăți pentru lunges includ o barbell, kettlebell sau haltere, sau puteți folosi o cutie de apă acasă. Asigurați-vă că greutatea nu vă împiedică forma curată.
Lunges invers
Plămânul de rezervă este chiar mai ușor decât varianta directă și este mult mai dificil să-ți pierzi echilibrul în timpul executării. Ține-ți picioarele în față și pas înapoi cu un picior în loc de înainte. Acest exercițiu vizează cvadricepsul.
Mergând lunges
Lunges începe în același punct ca o lovitură înainte. Cu toate acestea, atunci când v-ați îndoit genunchii, apăsați piciorul care trece și aduceți-l înainte cu o „mișcare de mers” și repetați procesul. Această variantă vă menține nucleul în mișcare și vă ajută să vă consolidați nucleul.
Lunges laterale
Lungesele laterale contribuie la întărirea nucleului, la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării. Această variantă afectează și aductorii și răpitorii. Pentru a finaliza o lovitură laterală, ridicați-vă drept cu spatele drept și faceți un pas mare în lateral cu un picior. Piciorul din spate ar trebui să rămână drept în timp ce piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați procesul de cealaltă parte.
Urmăriți plămânii
Această variație include lunges înainte, invers și lateral într-un singur exercițiu. Cerința de bază este completarea unui cadran de mișcări. Începeți cu o lovitură înainte (ora 12) Lungurile laterale sunt la ora 3 și la ora 9, cu lovitura inversă umplând poziția ora 6.
Plămânul sare
O lovitură de salt divizat adaugă mișcare explozivă antrenamentului și, de asemenea, vă oferă acces la exerciții pliometrice. Secvența mișcărilor este similară cu o lovitură normală înainte, dar cu genunchii îndoiți, folosiți forța explozivă pentru a vă împinge picioarele, a sări și a schimba poziția picioarelor în aer.
După cum puteți vedea, nu există nicio scuză pentru a nu mai exercita picioarele. Sala dvs. de fitness inteligentă de lângă dvs. ar dori să sublinieze că este important, de asemenea, să vă reglați dieta. Antrenamentul singur nu ajută, deoarece alimentația este punctul culminant al unei călătorii de fitness de succes. Sperăm că ghidul nostru v-a ajutat și vă dorim mult antrenament distractiv.