6 alimente bogate în vitamina D SĂNĂTATE PENTRU BĂRBAȚI
Zilele sunt din ce în ce mai scurte și încet iarna este chiar la colț. Mulți merg deja la muncă în întuneric și vin acasă în întuneric. Cele câteva raze ale soarelui vă pot face să vă simțiți lent și mai predispus la răceli. Cauza este o posibilă lipsă de vitamina D. Puteți afla aici de ce vitamina - care este de fapt un hormon - este atât de importantă pentru dvs. și cum puteți obține suficient din ea.
De ce este atât de importantă vitamina D?
Imaginați-vă un motor de mașină care, printre altele, constă din numeroase supape, pistoane și etanșări. Pentru a putea obține performanțe complete, fiecare componentă trebuie să fie la locul său și să funcționeze perfect. Dacă lipsește o componentă, motorul nu va mai funcționa fără probleme. Corpul tău funcționează într-un mod foarte similar. Dacă corpul dumneavoastră nu are suficientă vitamină D disponibilă, acesta funcționează pe spate - și din moment ce vitamina D joacă un rol important în multe procese, o deficiență are consecințe de anvergură.
1. Vitamina D pentru un sistem imunitar puternic
Vitamina D este cunoscută mai ales pentru efectul său asupra sistemului imunitar. Acționează ca un așa-numit „modulator imun” și astfel promovează o apărare imună eficientă, inhibând în același timp reacțiile la structurile proprii ale corpului. Aceasta înseamnă: Corpul tău te protejează împotriva intrușilor externi, de exemplu împotriva bacteriilor și a virușilor, fără să se atace. Dacă sistemul imunitar nu funcționează corect, corpul tău se poate ataca singur. Apoi se vorbește despre boli autoimune, cum ar fi reumatismul.
- meniu special de 4 săptămâni
- 15 rețete exclusive pentru sistemul dvs. imunitar
- sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
- 17 pagini, optimizat pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
2. Vitamina D reduce inflamația din organism
Nu orice boală se datorează unei bacterii sau unui virus. Inflamația poate promova și boli precum cancerul sau bolile cardiovasculare. Inflamațiile silențioase pot fi chiar fără simptome și pot fi observate doar cu simptome nespecifice, cum ar fi oboseala, oboseala și o stare generală de rău. Acest lucru arată, de asemenea, importanța vitaminei D: reduce inflamația prin inhibarea sau reducerea formării substanțelor semnal (de exemplu citokine) și a parametrilor inflamației. În același timp, celulele naturale importante ucigașe care recunosc celulele tumorale și celulele infectate cu virus și le fac inofensive pot fi produse numai cu ajutorul vitaminei D.
3. Vitamina D asigură nervii puternici
Vitamina D, care este de fapt un hormon, acționează și în sistemul nervos central și periferic. Se crede că vitamina D joacă un rol cheie în prevenirea multor boli, cum ar fi demența și depresia. Un nivel scăzut de vitamina D pare să fie asociat cu un risc crescut de boli ale sistemului nervos. Cu toate acestea, încă nu există studii care să stabilească legături științifice solide.
De câte vitamina D am nevoie în fiecare zi?
DGE - Societatea Germană pentru Nutriție - recomandă un aport zilnic de 800 UI (unități internaționale), care corespunde cu aproximativ 20 micrograme de vitamina D. Aproape 90 la sută sunt produse de corpul însuși - cu ajutorul luminii solare. Prin razele UV-B, corpul dumneavoastră poate produce mai întâi provitamina D3 dintr-o etapă preliminară, din care se formează ulterior vitamina D „activă”, calcitriolul.
Ce cauzează deficitul de vitamina D?
Este ușor să produceți suficientă vitamina D vara. Toamna și iarna, când soarele este mai puțin intens, corpului tău îi este mai dificil să-și satisfacă nevoile. Acest lucru se datorează faptului că în zilele noastre suntem în majoritate în camere închise, sub sticlă și în lumină artificială. Prin urmare, chiar și în sezonul rece al anului: ieșiți afară și luați soarele cu orice ocazie. Amiaza (10 a.m.-3 p.m.) este cea mai bună pentru aceasta, deoarece aici intensitatea radiației este cea mai mare. Dacă vă permiteți o scurtă baie de soare de 5 până la 10 minute de două până la trei ori pe săptămână, vă puteți reîncărca bateriile. Cel puțin 25% din suprafața corpului - de ex. Mâini, brațe și picioare - trebuie expusă la soare (fără protecție solară).
Important: Corpul dumneavoastră nu consumă imediat vitamina D, ci o stochează de obicei în grăsime și țesut muscular și, uneori, chiar și în ficat timp de până la câteva luni. În lunile de iarnă, corpul tău atrage aceste magazine, care sunt completate primăvara când intensitatea soarelui crește din nou.
Dar nu toată lumea reușește să-și completeze magazinele de vitamina D vara. Există unele grupuri de risc, inclusiv persoane care sunt cu greu sau nu în aer liber sau care ies doar cu corpul complet acoperit. Chiar și persoanele cu o culoare închisă a pielii pot produce mai puțină vitamină D decât persoanele cu pielea deschisă, care se datorează conținutului mai mare de melanină din piele. Deoarece formarea vitaminei D scade odată cu înaintarea în vârstă, persoanele în vârstă, care sunt, de asemenea, frecvent restricționate în mobilitate, sunt expuse unui risc ridicat de deficit de vitamina D.
Cum recunosc lipsa vitaminei D.?
Dacă vă aprovizionați corpul cu prea puțină vitamină D, acest lucru poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții, epuizare și slăbiciune musculară, printre altele. Dacă bănuiți că aveți un deficit de vitamina D, ar trebui cu siguranță să verificați acest lucru de către un medic.
Ce alimente conțin vitamina D.?
În plus față de soare, există câteva alimente bogate în vitamina D pe care le puteți folosi pentru a adăuga vitamina D în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, nu puteți obține suficientă vitamină D doar din alimente, chiar dacă aveți o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, câteva alimente, în special unele tipuri de pești, contribuie puțin la satisfacerea nevoilor dumneavoastră. În plus, Fish & Co. sunt foarte sănătoși și oferă alți nutrienți necesari.
Cât de utile sunt suplimentele cu vitamina D.?
Dacă nu reușiți să vă acoperiți nevoia de vitamină D prin producția și nutriția organismului, DGE vă recomandă să luați un preparat de vitamina D cu 20 micrograme pe zi. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să mergeți direct la un supliment dacă sunteți epuizat. Dacă simțiți că aveți un deficit de vitamina D, ar trebui să vă adresați medicului de familie. El poate determina o posibilă deficiență prin intermediul unui test de sânge și vă poate prescrie un preparat adecvat.
Ce se întâmplă dacă supradozajul cu vitamina D.?
Îngrijorarea exprimată în mod repetat cu privire la otrăvirea de la doze excesive de vitamina D este în mare măsură nejustificată dacă nu luați niciun preparat. Nu puteți rata o supradoză de vitamina D din alimente sau care se formează prin piele. Doar suplimentele alimentare care sunt luate prea mult sau în doză greșită pot duce la un supradozaj. Prin urmare, este important să completați vitamina D numai sub supraveghere medicală. Simptomele supradozajului includ vărsături, pierderea poftei de mâncare, sete crescută și urinare crescută. De asemenea, poate duce la pietre la rinichi, leziuni la rinichi și chiar insuficiență renală.
Vitamina D joacă un rol cheie în multe procese din corpul dumneavoastră. De exemplu, sistemul dvs. imunitar poate funcționa numai dacă există suficientă vitamină D. Deși majoritatea corpului dvs. este format din raze UV-B, ar trebui să consumați în continuare regulat cele 6 alimente din galeria noastră de imagini. Acestea conțin nu numai vitamina D, ci și mulți alți nutrienți sănătoși. Faceți clic pe drum!