6 alimente sănătoase, bogate în grăsimi - Fitnessmagnet ©

Sportivii de forță cred adesea că o dietă extremă și dură va produce rezultate extrem de bune. În anii 1980, mulți sportivi au încorporat o așa-numită dietă zero în grăsimi în programele lor nutriționale, deoarece la momentul respectiv se credea că o dietă fără grăsimi era forma ideală de nutriție pentru construirea masei musculare și definirea. Dar după ce rezultatele dietei cu conținut scăzut de grăsimi nu s-au concretizat, s-a adoptat dieta cu conținut ridicat de grăsimi. Între timp, însă, știința nutrițională a ajuns la concluzia că nici o dietă extrem de scăzută în grăsimi, nici una bogată în grăsimi nu poate promova rezultatele dorite în antrenamentul cu greutăți. Pentru construirea în masă cu succes și arderea țintită a grăsimilor, forma ideală de nutriție este o combinație a formelor de dietă menționate anterior. Consumul țintit al anumitor alimente bogate în grăsimi poate duce, de fapt, la dezvoltarea eficientă a mușchilor pe termen lung. Dieta ideală pentru un sportiv puternic ar trebui să fie de aproximativ 20% grăsime din aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, este important să luați grăsimi sănătoase, pe care le explicăm mai detaliat mai jos.

1. Ouă

Ouăle ar trebui să fie un aliment de bază pentru orice sportiv de forță. Ouăle sunt bogate în proteine, ușor de digerat și conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali pentru organism. Albușurile și gălbenușurile sunt bogate în proteine, dar proteinele din albușurile de ou sunt mai ușor de digerat pentru oameni. Gălbenușul de ou conține în jur de 6 grame de grăsimi, dintre care 3 grame constau din acizi grași saturați. Deci, dacă mănânci șase gălbenușuri de ou pe zi, ca sportiv de forță, ai mâncat prea multă grăsime. Dar nu trebuie să vă descurcați fără valorosul gălbenuș de ou. Mâncați doar șase albușuri de ou cu un gălbenuș de ou și ați ingerat în jur de 24 de grame de proteine pure cu 6 grame de grăsime, care este aportul ideal de grăsime pentru un sportiv puternic.

2. somon

Somonul este o sursă excelentă de hrană a importantului acid gras omega-3. Aceste grăsimi dietetice previn pierderea glutaminei, susțin sistemul imunitar și favorizează indirect creșterea. Aproximativ 170 de grame de somon conțin 34 de grame de proteine și aproximativ 12 grame de grăsimi. În funcție de mărimea corpului și de necesitățile de proteine, sportivul poate mânca între 150 și 350 de grame de somon în total patru zile pe săptămână. Deoarece acizii grași omega-3 sunt foarte importanți în dieta pentru un sportiv, ar trebui să includeți întotdeauna somonul în planul dvs. de alimentație.

3. Ulei de in

Pe lângă pește, uleiul de semințe de in este cea mai bună resursă pentru importantul acid omega-3. Uleiul de in este deosebit de potrivit ca ingredient în salate sau în shake-uri proteice. Organismul are nevoie de acizi omega-3 atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a arde grăsimile. O combinație de ulei de semințe de in, pește sau ulei de pește este ideală. Sportivii de forță ar trebui să ia două lingurițe de ulei de semințe de in pe zi în timpul fazei de construire a mușchilor, ceea ce corespunde unui aport de grăsimi de 22 de grame de grăsime. Dacă urmați o dietă, o linguriță pe zi este suficientă pentru a furniza grăsimi.

4. Carnea roșie

Dietele au adesea dezavantajul că, prin reducerea glucidelor și a grăsimilor din dietă, nivelul de testosteron scade brusc, ceea ce poate duce și la o pierdere semnificativă a masei musculare. Prin urmare, sportivii cu forță experimentați mănâncă multă carne roșie, ceea ce menține nivelul de testosteron stabil și, în același timp, oferă o cantitate mare de acid linoleic conjugat (CLA), care asigură organismului energie prețioasă, în special în timpul unei faze de dietă. O friptură bună de 170 de grame oferă în jur de 32 de grame de proteine și în jur de 9 până la 14 grame de grăsimi. Dacă doriți să câștigați masă, puteți mânca carne roșie de două ori pe zi. Chiar și în timpul pierderii în greutate, această cantitate de carne este bună dacă altfel nu obțineți calorii mari.

5. Uleiuri presate la rece

Uleiurile vegetale conțin adesea o mulțime de acizi grași omega-6, care sunt înrudiți cu acizii omega-3. Uleiurile presate la rece de înaltă calitate sunt presate și filtrate fără aport de căldură externă. Acest lucru are avantajul că toate ingredientele valoroase sunt păstrate în mare parte în uleiurile presate la rece. Aceste uleiuri sunt ideale pentru salate sau legume, dar nu sunt recomandate pentru mesele calde (prăjire, prăjire). Un amestec recomandat pentru sportivul de forță este format din două lingurițe de ulei de rapiță, 0,2 l de oțet și condimente. Puteți lua acest amestec în fiecare zi în faza de construire în masă.

6. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi

În trecut, sportivii evitau adesea produsele lactate, deoarece aveau reputația de a face corpul gras și spongios. Expertul în nutriție știe acum că această afirmație nu este adevărată. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi conține, de asemenea, CLA, care este o sursă valoroasă de energie, pe care am învățat-o deja din carnea roșie. Produsele lactate conțin, de asemenea, mult calciu, minerale și vitamine importante. Studii recente au arătat, de asemenea, substanța calcitriol, care este cunoscută ca cea mai puternică formă de vitamina D. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, bogată în cazeină, astfel încât acest tip de brânză este excelent pentru construcția în vrac.

rezumat

Dietele inteligente de astăzi conțin toate grăsimi importante și sănătoase. Știința a arătat în multe studii că sportivii și mai ales sportivii de forță pot obține cele mai bune rezultate atunci când toți nutrienții importanți sunt integrați în programul lor nutrițional. Grăsimea, în special, este un furnizor important de energie și, prin urmare, este deosebit de importantă pentru antrenamentul intensiv de forță. Dar nu toate grăsimile sunt la fel, motiv pentru care sportivii ar trebui să acorde atenție aportului lor de grăsimi „sănătoase”. Grăsimile sănătoase pot fi administrate zilnic și nu interferează cu construirea musculară dorită. Cu toate acestea, sportivul trebuie să se asigure că aportul său zilnic de calorii nu constă în mai mult de 20% grăsime.