6 alimente sănătoase pentru construirea în masă - magnet de fitness ©
Când mulți sportivi aud cuvintele „construiți masa”, cred adesea că trebuie să alegeți o dietă specială pentru a începe să construiți mușchi. Dar, de fapt, mulți experți în nutriție sunt de acord acum că doar selectarea și combinarea anumitor alimente sunt necesare pentru construirea mușchilor. Alimentele enumerate mai jos ar trebui să servească acum atât pentru a oferi nutriția potrivită pentru construirea masei, cât și pentru a asigura definirea mușchilor. Cu multă disciplină și cunoaștere a propriului corp, anumite alimente dintr-un plan individual de nutriție pot aduce succes de durată pentru construirea musculară dorită. În zona următoare, am împărțit dieta în cei trei macronutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați și am adăugat alimentele la nutrienții respectivi.
Am selectat 2 alimente pentru fiecare macronutrient, desigur că lista poate fi extinsă după cum este necesar.
1. Proteine
Mulți sportivi mănâncă încă multă carne roșie, deoarece știu că în carne există suficiente proteine. Acești sportivi ar trebui, de asemenea, să ia în considerare faptul că consumul prea mult de carne poate crește colesterolul și tensiunea arterială, ceea ce nu este neapărat bun pentru sănătatea unui sportiv. Acum am selectat două alternative proteice pentru sportivii de forță, care sunt ideale pentru definiție și construirea mușchilor.
Carnea roșie are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate dacă carnea este încă bogată în grăsimi. Dar există un tip de carne care iese în evidență din toate alimentele din carne: carnea unui bizon! Carnea de bivol sau de bizon are mai puține calorii și mai puține grăsimi decât puiul sau peștele, care este adesea consumat de mulți sportivi de forță ca sursă naturală de proteine. Carnea de bizon conține, de asemenea, mult mai multe proteine decât resursele convenționale de carne. 170 de grame de carne de bizon conțin proteinele a aproximativ 250 de grame de carne de vită, ceea ce arată clar cât de bogată în proteine este această carne.
Somonul este în continuare sursa preferată de proteine pentru sportivii de forță, deoarece carnea din acest pește conține la fel de multe proteine ca puiul sau carnea de vită, de exemplu. Carnea de somon este, de asemenea, bogată în acizi grași nesaturați și acizi grași omega 3, care sunt deosebit de importanți pentru sistemul imunitar al organismului. Conținutul de omega3 din somon este cel mai mare dintre pești și este de aproximativ 1,8 grame la 100 de grame de carne de somon.
2. Carbohidrați
Dacă doriți să câștigați masă, este esențial să încorporați carbohidrați complecși în planul dvs. de alimentație. Glucidele complexe au o structură moleculară complicată, ceea ce înseamnă că este nevoie de mult mai mult timp pentru ca acești carbohidrați să fie transformați în glucoză. Cu toate acestea, acest lucru are avantajul că nivelul zahărului din sânge crește doar încet după consumul de carbohidrați și că este necesară mai puțină insulină pentru descompunerea glucozei. Sportivul nu obosește repede și are la dispoziție depozite de glicogen ca depozite de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Am enumerat mai jos 2 carbohidrați complexi importanți.
Făina de ovăz este cea mai bună pentru micul dejun, deoarece vă menține sătul mult timp și, de asemenea, poate oferi organismului suficientă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Făina de ovăz este consumată mult de sportivii de forță, deoarece cu 16 grame de proteine la 100 de grame de fulgi de ovăz, acestea sunt sursa absolută de proteine printre toate tipurile de cereale. Făina de ovăz nu conține colesterol și oferă, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care garantează un nivel ridicat de performanță în timpul antrenamentului.
Quinoa sau orezul inca este unul dintre cele mai bogate tipuri de cereale din lume, deoarece conține în jur de opt până la zece dintre cei mai importanți aminoacizi și multe minerale. Quinoa este acum cultivată în principal în Bolivia și Peru. Quinoa conține, de asemenea, aproape 15 grame de proteine la 100 de grame, precum și acizi grași esențiali.
3. Grăsimi sănătoase
Chia este o specie de plante originară din Mexic, care este deosebit de bogată în acizi grași omega 3, proteine, vitamine și minerale. Conținutul de proteine este de 18 până la 23%, vitamina A și aproape 38% ulei de chia, ceea ce corespunde celei mai mari concentrații de acizi grași omega 3 din toate speciile de plante. Există semințe albe și negre, dar ingredientele nu diferă. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în fibre și au un efect similar cu semințele de in.
Avocado este de fapt o boabe în formă de pară, cu o pulpă galben-verzuie și o piatră în interior. Avocado este bogat în calorii și bogat în acizi grași nesaturați. Sportivii de forță, în special, adoră acest fruct, deoarece caloriile sale ridicate și grăsimile sănătoase îl fac un aliment ideal pentru construirea masei.