6 exerciții fesiere pentru un fund ferm
Gata cu invidia fundului! Nu mai arăta trist la Kim Kardashian, Shakira sau J. Lo, dar asigură-te că fesele tale sunt la fel de ferme cu fesele.
Stomac plat, picioare subțiri, sâni fermi: lista de dorințe pentru un corp perfect este lungă pentru majoritatea femeilor. Un fund ferm face, desigur, parte din el! Acest lucru nu poate fi realizat printr-o nutriție adecvată, ci doar printr-un antrenament dur. Exercițiile speciale pentru fese sunt cheia fericirii aici.
Exercițiile de fund sunt destul de dure la început. Te rănești în timpul punerii în aplicare și câteva zile mai târziu calvarul se manifestă sub forma unor mușchi răi. Nu lăsa asta să te amâneze! Mușchii dureroși arată doar că antrenamentul feselor face ceva și mușchii au început să funcționeze. Și data viitoare nu va strica atât de mult - promit.
Cu toate acestea, încă un sfat în avans: Nu puneți prea multă presiune asupra corpului - și a mușchilor - și luați-l încet.
Un alt motiv pentru a trece prin durere în timpul și după antrenamentul fundului: nu vă antrenați doar fundul și vă asigurați că acesta devine ferm și ferm. Majoritatea exercițiilor pentru fese asigură, de asemenea, picioare subțiri și ferme. În special, partea din spate a coapselor este antrenată.
Fitness nu înseamnă doar exerciții fizice, ci și mâncare sănătoasă. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau o dietă sănătoasă: la goFit cu gofeminină îți poți crea propriul plan individual de nutriție pentru fiecare obiectiv.
Antrenament video: cele mai eficiente exerciții pentru fese
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Vrei mai mult? Nici o problema! Dacă integrezi ganterele în antrenamentul fesei, faci în același timp ceva pentru brațe. Cu toate acestea, atunci când utilizați greutăți, asigurați-vă că vă protejați spatele și păstrați-l drept pentru a nu vă răni!
Deci, ce exerciții fac cu adevărat ce? Iată cele mai bune șase exerciții pentru fese pe care le puteți face în confortul propriei case.
1. Exercițiu de fund: Lunges
Lunges este unul dintre cele mai obositoare, dar, de asemenea, cele mai eficiente exerciții fesiere. Cel mai bun: coapsele sunt antrenate imediat.
Așa se face:
Poziția de plecare: Ridică-te drept și încordează-ți stomacul strâns.
Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul nu iese peste picior. În același timp, merge frumos și jos cu genunchiul stâng. Revino și fă același exercițiu cu celălalt picior.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
Variantă: Lunges devine mai obositor dacă le efectuați ca salturi rapide. Și dacă luați apoi gantere mici în mâini, acest exercițiu pentru fese devine și mai eficient. O greutate de 3 kilograme este potrivită pentru începători.
2. Exercițiu de fund: ridicator de picioare
Din poziția cu patru picioare, puteți face multe exerciții fese grozave pentru fese ferme și picioare ferme, de exemplu ridicarea picioarelor.
Așa se face:
Poziția de plecare: Stai pe patru picioare, brațele sub umeri și genunchii sub șolduri.
Ridicați piciorul drept drept de pe podea la înălțimea șoldului. Ungeți-l astfel încât talpa piciorului să fie orientată în sus și apoi împingeți talpa piciorului spre tavan. 15 repetări, apoi schimbați picioarele.
> 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
Variantă: Dacă puneți un Theraband între picioare, puteți face exercițiul mai dificil.
3. Exercițiu de fund: genuflexiuni
Squats sunt cam vechi, dar sub titlul de squats, fac o revenire ca unul dintre cele mai bune exerciții de fese de acolo!
Așa se face:
Poziția de plecare: Stai drept, stomacul tău este tensionat. Picioarele sunt deschise puțin mai mult decât lățimea șoldului.
Acum îndoiți genunchii - întindeți fesele înapoi, de parcă aș fi așezat pe un scaun. Partea superioară a corpului este îndoită ușor înainte, cu spatele drept, fesele întinse înapoi.
> 3 seturi de câte 15 repetări fiecare
Utilizatorii avansați pot, de asemenea, să țină o greutate în mâini.
Deja știam? Anumite exerciții antrenează mușchi foarte specifici. În funcție de forma dvs. de fund, exercițiile specifice sunt potrivite în mod special pentru dvs. Pătrat, în formă de A sau V. Descoperiți aici cel mai bun antrenament pentru forma fundului! Fundul nu este același cu fundul.
4. Exercițiu de fund: genuflexiuni largi
Squats largi sau pliés, așa cum sunt cunoscuți din balet, sunt o variantă excelentă a genuflexiunilor clasice și unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru fese.
Așa se face:
Poziția de plecare: Rămâneți în poziție verticală, încordați-vă bine stomacul. Picioarele sunt larg deschise, picioarele și genunchii îndreptate spre exterior.
Ridicați brațele cu greutățile la înălțimea umerilor și apoi îndoiți genunchii. Du-te adânc - ar trebui să doară!
> 3 seturi de câte 15 repetări fiecare
5. Exercitarea feselor: scale de nivel
Cântarul în picioare arată ca unul dintre exercițiile de fese mai puțin obositoare, dar este unul destul de dur.
Așa se face:
Poziția de plecare: Stai în picioare, stomacul tău este strâns.
Acum deplasați-vă greutatea la piciorul drept, ridicați piciorul stâng drept în sus și îndoiți partea superioară a corpului drept înainte cu brațele drepte. În mod ideal, partea superioară a corpului - adică spatele - și piciorul extins formează o linie. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
> 3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte
6. Exercițiu pentru fese: lovitură laterală
Punga sau plămânul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese. Cu această variantă, antrenezi și coapsele interioare.
Așa se face:
Poziția de plecare: Stai drept, cu stomacul strâns. Mutați greutatea la piciorul drept și faceți un pas lung de lunge în lateral cu piciorul stâng. Genunchiul drept este îndoit profund, în timp ce piciorul stâng rămâne drept. Asigurați-vă că genunchiul drept nu iese dincolo de vârful piciorului și că nu rotiți genunchiul spre interior sau spre exterior. Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală.
3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte
Variantă:
Luați gantere și pentru acest exercițiu (gantere pentru antrenamentul fundului sunt disponibile aici direct de la Amazon *) și aduceți mâinile împreună în fața pieptului, ca în imagine. Acest lucru vă va face antrenamentul și mai eficient!