6 exerciții împotriva lui; osteoartrita genunchiului (Fizioterapie)
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă prezint programul de exerciții fizice recomandat pentru tratarea osteoartritei genunchiului.
Cu un program simplu de exerciții la domiciliu, vă puteți întări genunchii și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.
Fără alte întrebări, descoperiți programul a 6 exerciții împotriva osteoartritei genunchiului.
6 exerciții împotriva osteoartritei genunchiului
Cercetări recente arată clar că exercițiile fizice sunt benefice pentru persoanele cu osteoartrita genunchiului.
Exercitiile fizice imbunatatesc forta, scad atrofia musculara si durerea. Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți calitatea vieții și vă pot ajuta să întârziați necesitatea unei intervenții chirurgicale.
Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiilor
Obiectivul programului de exerciții ar trebui să fie exercitarea tuturor mușchilor extremităților inferioare. În plus, mișcările trebuie efectuate cu amplitudinea maximă, în funcție de durere.
Astfel, ar trebui să te limitezi în funcție de senzația ta dureroasă, care trebuie să rămână suportabilă (Nu mai mult de un disconfort ușor (scara 0-3/10)).
Pe lângă exercițiile de construire a mușchilor, veți putea adăuga întinderi.
Acest program trebuie făcut de 3 ori pe săptămână, în primele 3 săptămâni. Ulterior, puteți adăuga sesiuni și puteți merge de 5 ori pe săptămână sau mai mult.
Exercițiile sunt efectuate cu greutatea corporală și toate pot fi făcute acasă. Dacă aveți acces la o sală de sport, puteți adăuga utilizarea a câteva mașini.
Dar mișcările în poziție în picioare sunt esențiale, deoarece sunt cele mai apropiate de mișcările corpului din viața ta de zi cu zi. Acestea ar trebui să vă permită să vă îmbunătățiți confortul atunci când mergeți, urcați scările, vă ghemuiți ...
Incalzire
Sesiunea începe cu o fază de încălzire, care trebuie să includă 10 minute de mers pe jos, cu bicicleta sau cu pași.
Apoi, veți efectua mișcări active pentru a lucra la mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
De exemplu, faceți câteva ridicături de genunchi, ca în următoarea fotografie:
Mișcarea ridicării genunchiului
Exerciții de construcție musculară
Apoi, 6 exerciții diferite vă vor permite să întăriți vițeii, coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui.
Viței
Exercițiu de întărire a vițelului
- Urcați în vârfuri și țineți poziția cu 2 - 3 secunde înainte de a coborî.
- Faceți 12 până la 15 repetări.
- Când este prea ușor, faceți același lucru pe un picior.
Coapse și fese
Ghemuit pe două picioare
- Ținând brațele drepte în fața ta, adu-ți gluteii înapoi și îndoaie genunchii.
- Împingeți-vă picioarele pentru a urca complet.
- Faceți 12 până la 15 repetări.
Exercițiu de urcare pe jos
- Fără a utiliza piciorul din spate, împingeți doar pe piciorul din față pentru a urca treptele.
- Faceți 12 până la 15 repetări.
Exerciții de echilibru (propriocepție)
Este recomandabil să lucrați la echilibrul și stabilitatea dvs. Coordonarea mișcărilor piciorului, genunchiului, șoldurilor este un element important în osteoartrita genunchiului.
Echilibrează munca cu un plan instabil și mișcări ale brațelor
- Echilibru, genunchi foarte ușor îndoit și nu rigid, timp de 30 de secunde.
- Dacă acest exercițiu este prea simplu, îndreaptă degetul spre pereții laterali, alternativ.
- În cele din urmă, puteți adăuga și o pernă moale sub picioare pentru a crește dificultatea.
Întinderea
Pentru a vă încheia sesiunea, efectuați întinderi pentru vițel, hamstring și glute.
Viței
Intinderea gambei
- Așezați brațele pe un perete. Lăsați un picior cât mai departe posibil, genunchiul drept și călcâiul pe podea.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Fesierii
Înmuierea mușchilor fesieri
- Cu mâinile, apucă partea din față a genunchiului pentru a-l aduce spre tine.
- De îndată ce simțiți întinderea pe fesa opusă, țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde.