6 exerciții pentru mai multă rezistență la aderență
O strângere de mână fermă, care transportă cu ușurință gențile de cumpărături sau ridică greutăți mari în timpul antrenamentului - toată lumea are nevoie de o bună rezistență la aderență în viața de zi cu zi. De aceea, oamenii de birou ar trebui să-i instruiască în mod specific.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Brațele puternice nu numai că vă susțin în viața de zi cu zi, ci vă ajută și să obțineți noi succese de formare.
Gândiți-vă doar la punctul mort: multora dintre ei nu le lipsește puterea din partea inferioară a spatelui, ci mai degrabă brațele le șterg după câteva repetări.
Dar corpul nu are nevoie doar de rezistență la prindere pentru antrenamentul de forță, ci este de asemenea util în viața de zi cu zi. Transportul copiilor, genți de cumpărături, cutii și altele asemenea poate fi o provocare, în funcție de încărcătură.
Devine mai ușor atunci când vă întăriți rezistența la aderență - cu șase exerciții simple și echipamentul potrivit, antebrațele pot fi oțelate în mod optim.
Ce este rezistența la prindere?
Dacă te gândești la lucruri care să te prindă, ai absolut dreptate: prinderea este pur și simplu forța care te asigură că poți prinde ferm.
Mușchii din antebrațe sunt în primul rând responsabili de rezistența la prindere.
O forță bună în antebrațe și mâini are mai multe avantaje: Cu cât ești mai puternic, cu atât poți ține greutăți mai mult în timpul antrenamentului de forță, de exemplu, și să obții repetări mai mari. Antrenamentul cu greutăți mari este, de asemenea, posibil.
Așadar, dacă doriți să mergeți mai departe, în cele din urmă vă veți atinge limitele fizice fără o putere de prindere adecvată - deși brațele, picioarele și co. Veți putea face mai mult.
Tipuri de rezistență la aderență
Mâinile își pot dezvolta forța în diferite moduri: pot apuca, ciupi, stoarce, răspândi. Pe baza acestora, rezistența la aderență este împărțită în cinci tipuri diferite.
- Strângerea rezistenței la prindere
- Forța încheieturii mâinii
- Forța degetului mare
- Forța degetelor
- Deținerea puterii
Multe trenuri sportive prind rezistența de la zero. În special alpiniștii își întăresc în mod specific puterea degetelor și a prinderii. Toți ceilalți vă pot ajuta cu exerciții de întărire.
6 exerciții pentru antrenarea forței de prindere
Odată ce începeți antrenamentul pentru antebraț, veți descoperi că o mână este mai puternică decât cealaltă. Acest lucru este perfect normal.
Cu mâna puternică, dominantă, ai cu aproximativ zece la sută mai multă putere decât cu cea mai slabă. În medie, bărbații au de două ori mai multă putere în degete și în antebrațe decât femeile.
Rezistența la prindere poate fi îmbunătățită cu diferite exerciții și accesorii adecvate.
1. Fermierii se plimbă
Pe plimbarea fermierilor, greutăți mari, cum ar fi clopote, gantere sau lăzi de băuturi, sunt transportate pe o anumită distanță. Tehnica potrivită este importantă atunci când efectuați un exercițiu complet:
2. Impasul barbell
| Extensor spate, cvadriceps femoral, Gluteus maximus. De sprijin: Susținerea mușchilor: biceps, mușchi ai antebrațului |
| greu |
| Țineți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele orientate spre corp, cu spatele ușor arcuit, niciodată strâmb! Umerii înapoi, capul drept, miezul ferm. Când îndreptați bara, lucrați cât mai aproape de corpul dvs. fără să vă legați. |
Ascensiunile - cunoscute și sub numele de ascensoare - trebuie efectuate numai sub supravegherea unui antrenor la început. Atunci când se ridică cu o bară, aderența este crucială pentru a lucra mușchii corespunzători.
Apropo: mânerul deadlift este, de asemenea, utilizat într-o variantă a pull-up-ului și se numește mânerul pe gât (sau mânerul peste mâini).
3. Mâner de clește
Nu aveți nevoie de un clește pentru acest exercițiu, puteți folosi plăci de greutate în sala de sport.
| Flexorii mâinii și degetelor, mușchiul brahioradial. |
| ușoară |
| Mai multe plăci de greutate de aceeași dimensiune sunt strânse de sus. Prindeți ferm, ridicați și țineți. Coborâți într-un mod controlat, repetați pe a doua parte. |
Bacsis: Dacă schimbați greutățile pentru genuflexiuni în sala de sport, puteți aplica cu ușurință mânerul și nu pierdeți timpul.
4. Agățat de tracțiune
Doar stai și antrenează-ți brațele în același timp - ceea ce sună ușor este de fapt un antrenament intens pentru mușchii mâinii, umerilor și brațelor. O bună rezistență la prindere este o condiție prealabilă pentru tractări. Tragerile sunt o bună pregătire pentru tragerile fără asistență.
| Mușchiul spate larg, mușchiul capotei, Romb mare și mic, mușchi rotund mare. Mușchii auxiliari: mușchii deltoizi, bicepsii, flexorii brațelor, mușchii spițelor brațului superior, mușchii mâinii. |
| mediu |
| Degetele se îndreaptă unul către celălalt, cu palmele depărtate de tine. Brațele drepte. Corpul nu se leagănă, atârnă în liniște - stomacul tensionat, umerii înapoi. Țineți apăsat de 3 ori 30 de secunde, întrerupeți 30 de secunde între ele. |
Pentru avansați: Pentru a crește intensitatea, durata poate fi mărită sau vă puteți agăța de bara de tragere cu un singur braț.
5. Exercițiu cu Fat Gripz
Dacă faceți antrenament de forță cu gantere, puteți crește rezistența la aderență utilizând bare de gantere semnificativ mai groase sau așa-numita grăsime gripz. Acestea sunt acoperiri din plastic care măresc diametrul bara.
Cumpărarea Fat Gripz merită atunci când există puține sau deloc bare de grăsime în sala de sport. Pot fi trase peste bare de diferite grosimi și astfel oferă o gamă largă de opțiuni de antrenament.
Important pentru începători: reținerea mai grea nu vă permite să luați aceleași greutăți ca de obicei. Ajungeți la greutăți mai mici și faceți mai multe repetări.
6. Antrenament cu gantera, minge sau inel
Lucrul practic al acestor mașini este că nu trebuie să mergi cu mașina la sală pentru a te antrena - te antrenezi pe canapea, la birou sau în timpul blocajelor de trafic. Accesoriile pot fi folosite pentru a antrena cu ușurință forța mușchilor degetelor, mâinilor și antebrațului.
Antrenorii cu degetele, cum ar fi Captain of Crash Grip, sunt adesea reglabili în rezistență, ceea ce permite antrenamentul individual.
Alternativ, se pot folosi și mingi de stres, mingi de tenis sau inele. Asigurați-vă că utilizați diferite puncte forte pentru a provoca mușchii.
Cât de des ar trebui să antrenezi forța de prindere?
Asta spune Editorul de fitness FIT FOR FUN, Lisa Gutknecht:
„Sfatul meu ar fi să integreze întotdeauna un exercițiu ferm în planul tău de antrenament sau să abordezi un set scurt de mai multe exerciții de două până la trei ori pe săptămână.
De asemenea, puteți stoca un antrenor pentru deget sau o minge de stres în sertarul biroului din birou și vă puteți antrena pentru a accesa din când în când. Există întotdeauna modalități și posibilități - iar timpul investit merită cel târziu, când poți pune cu mândrie o altă placă de greutate în timp ce te ridici mort, fără ca bara să alunece. "