6 M de bază; modalități de a vă adapta obiceiurile alimentare la scăderea în greutate - dieta

În timpul vacanței, este posibil să fi luat prudență împotriva vântului și să fi făcut totul doar pentru a aștepta (și a nu crește) în greutate. Nu vă faceți griji - acesta a fost și planul meu! Când ne confruntăm cu tentația și întâlnirile grăbite, probabil că nu am simțit că avem voința sau timpul pentru a lua decizii mai sănătoase.

Dar acum, când a sosit ianuarie, sunt șanse ca pierderea câtorva lire sterline să te plaseze pe lista ta de rezoluții. La fel ca anul trecut. Și anul precedent. Și ... obții poza. Dar anul acesta, facem ca acest lucru să se întâmple.

Sigur, este nevoie de ceva muncă și durează ceva "nu" până la secunde și "da" până la salate, dar este posibil. Iată câteva sfaturi simple care vor face ca pierderea în greutate să nu se simtă ca un loc de muncă cu normă întreagă.

Faceți din obicei alimentația sănătoasă. Faceți un lucru bun să mâncați sănătos la aproape fiecare masă, aproape în fiecare zi a săptămânii. Dacă trebuie să respectați regula 80/20 (alimentația sănătoasă în 80% din cazuri) sau „regula duminicii” (alimentația sănătoasă în fiecare zi, dar duminica sau ziua pe care o alegeți), ar trebui să o faceți - în limite! Nu uitați să vă întoarceți imediat pe căruța respectivă în loc să lăsați câteva mese îngăduitoare să scape de săptămâni de muncă grea.

CONECTAT: Lăsați kilogramele, puneți-vă în formă și mâncați mai bine cu Anul Nou, New You Challenge!

Măsurați-vă mesele și gustările. Pentru a slăbi, poate fi util să vă identificați alimentele. Nu trebuie să o faci tot anul. Dar, până când veți avea o idee bună despre cum arată mâncarea pe farfurie, în boluri și în cană, numărați porțiile. Veți avea nevoie de niște echipamente pentru a începe. Iată instrumentele pe care le folosesc la fiecare câteva săptămâni când trebuie să fac literal și figurativ un examen de colon:

cadru. Există toate tipurile de cântare pe piață la prețuri diferite. Puteți găsi unul care vă spune chiar nutrienții din alimentele dvs. sau puteți descărca o aplicație. Folosesc scala analogică OXO Healthy Portions, deoarece este ieftină, ușor de utilizat și portabilă.
ceașcă de măsurare. Un alt favorit este paharul de măsurare OXO reglabil, care măsoară atât ingredientele uscate, cât și cele lichide. Aceasta înseamnă că pot porționa cereale, stafide și lapte cu un singur dispozitiv. Eficient! De asemenea, l-ați putea folosi pentru a măsura fructele și legumele, dar nu am întâlnit niciodată pe nimeni care să nu slăbească, deoarece aportul de romain era prea greu!

Când vizualizați porții, iată o listă cu dimensiunile de servire recomandate (sau verificați etichetele alimentelor pentru dimensiunea de servire). Un alt sfat pentru menținerea porțiilor mai mici - și o talie mai mică - este să folosiți farfurii mai mici atunci când mâncați. Amintiți-vă, mâncarea nu îi face dreptate.

1 porție de produse din cereale integrale = 1 felie de pâine din cereale integrale, 1 tortilla din cereale integrale, 1 covetă mică din cereale integrale, ½ ceașcă de muesli din cereale integrale, ½ ceașcă de orez din cereale integrale.
1 porție de carne = 2-3 uncii de carne (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți; sau 2-3 felii mijlocii de carne de prânz) sau 1 lingură de unt de arahide.
1 porție de fructe sau legume = ½ cană în cutii (ambalate în suc propriu sau în apă) sau o bucată mică de fructe întregi (măr întreg, banană întreagă).
1 porție de produse lactate = 1 cană de lapte, iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi, 1 uncie de brânză

noteaza. Studiile arată că păstrarea unui jurnal alimentar te va ajuta să slăbești. Dar chiar dacă nu căutați kilograme, înregistrarea detaliilor despre ceea ce mâncați - și felul în care mâncați - poate arunca o lumină asupra obiceiurilor alimentare nesănătoase care ar putea afecta viața dvs. de conducere. De asemenea, revistele alimentare vă pot ajuta să determinați cel mai bun combustibil pentru performanțele dvs. de vârf.

The Best Food Journal este un jurnal detaliat care vă permite să aruncați o privire mai atentă asupra aportului zilnic tipic. Pentru a obține o imagine realistă a modului în care arată dieta ta, notează-ți aportul timp de o săptămână (sau urmărește-l cu o aplicație). Fii sincer cu tine când ții un jurnal alimentar - este un instrument care te poate ajuta, dar numai dacă înregistrezi totul!

Nu doar notați notele și uitați de ele. Pe măsură ce țineți o evidență a ceea ce mâncați, continuați să vă verificați jurnalul, astfel încât să puteți obține o imagine a ceea ce lipsește din dieta dvs. sau a ceea ce mâncați în exces. Un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama ce grupe de alimente și substanțe nutritive vă lipsesc.

Nu te priva complet sau nu-ți economisi caloriile pentru o nebunie. Evitați postul toată ziua pentru a slăbi și apoi ajungeți acasă atât de agitat încât mâncați orice și orice. Micile mese proteice și bogate în fibre pe tot parcursul zilei vă vor menține metabolismul și puterea voinței dvs. va fi puternică.

Stai hidratat Mintea noastră confundă adesea un semnal de sete cu un semnal de foame. Când se întâmplă acest lucru, alimentăm calorii din alimente atunci când corpul nostru a cerut doar apă. Nu uitați să beți suficientă apă și băuturi fără calorii pe tot parcursul zilei pentru a satisface nevoile corpului.

Ultimul, dar nu cel din urmă, Fă-ți o întâlnire cu tine. Majoritatea dintre noi consideră că este mai ușor să rămânem la un program de exerciții care este planificat, reglementat și rezervat pentru noi. Planificați-vă ziua în avans și acordați cel puțin 30 de minute pentru a face o anumită activitate fizică.

Nu aveți un blocaj de timp de 30 de minute. Încercați să alunecați de trei ori pe zi în 10 minute de exercițiu. Dacă nu aveți timp să vă exercitați, luați în considerare prioritizarea unora dintre celelalte atribuții și delegați-le, dacă este posibil. La urma urmei, familia și colegii tăi vor fi de acord că sănătatea și fitness-ul mai bun sunt o investiție care merită realizată.