Grăsimea te ajută să slăbești - Adevăr sau mit ➤ Actualizare 2020

Grăsimile nu trebuie demonizate nici în timpul unei diete. La urma urmei, organismul depinde în cele din urmă de grăsimi sănătoase, în special de acizi grași esențiali. Dar câtă grăsime ar trebui consumată? În ce alimente se găsesc grăsimile sănătoase? Aceste și alte câteva întrebări ar trebui clarificate în detaliu mai jos.

Presupunerea că grăsimea îngrașă este greșită de la început. Contrar a ceea ce sugerează majoritatea miturilor, grăsimea este unul dintre cei mai importanți macronutrienți, alături de carbohidrați și proteine. Mai presus de toate, sportivilor le place să folosească grăsimi în dieta lor, deoarece sunt materiale de construcție importante pentru sănătate, construirea mușchilor și pierderea în greutate.

Când este grasă (ne) sănătoasă?

S-a menționat mai devreme că grăsimea este unul dintre cei trei importanți macronutrienți. Diferă de celelalte două macronutrienți datorită unei proprietăți importante: organismul nu poate produce grăsime de unul singur. Din această cauză, depindeți de îngrășarea din alimente.

Grăsimea este o sursă importantă de energie, fără de care nu s-ar putea stăpâni cu ușurință atât viața de zi cu zi, cât și antrenamentul. Ceea ce mulți nu știu este că fiecare celulă și celulă musculară este protejată cu ajutorul unui strat de grăsime. Mai mult, ele ne reglează echilibrul hormonal și îl mențin în echilibru.

Grăsimile sănătoase au și alte sarcini, inclusiv fiind responsabile de absorbția vitaminelor liposolubile. Fără grăsimea necesară, organismul ar elimina aceste vitamine fără a le folosi. În consecință, chiar și în timp ce pierdeți în greutate, consumul de morcovi are succes doar cu grăsimea combinată. Ca urmare, organismul poate absorbi atât betacarotenul, cât și vitamina A prin grăsime.

Mai multe informații utile despre rolul uleiurilor și grăsimilor pot fi găsite aici .

Grăsimea este grasă?

Grăsimile sunt formate din acizi grași. Drept urmare, nu fiecare grăsime este la fel, deoarece este alcătuită din acizi grași diferiți. Din acest motiv, se face distincția între acizii grași mononesaturați și polinesaturați.

Acidul gras monoinsaturat

Acestea sunt responsabile pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (A, E, D și K). Acizii grași se găsesc uneori în alimente precum uleiul de măsline, avocado, arahide și ulei de rapiță. De asemenea, sunt extrem de digerabile și ușor de digerat.

Grăsimile monosaturate sunt similare cu grăsimile sănătoase. La urma urmei, acestea au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, în timp ce determină o reducere a nivelului ridicat de LDL. În plus, acizii grași nesaturați simpli sunt esențiali pentru producerea de testosteron, deoarece acest lucru ajută la construirea mușchilor.

Acidul gras polinesaturat

În cazul acizilor grași polinesaturați, se poate vorbi despre un sens esențial, deoarece aceștia sunt vitali pentru organism. Acest tip de acid gras nu poate fi produs de organism. Drept urmare, organismul se bazează pe consumul de acizi grași nesaturați prin alimente.

Acizii grași polinesaturați sunt atât acizi grași omega-6, cât și omega-3. Aici ar trebui să acordați atenție unui raport echilibrat dintre cei doi acizi grași omega. Pentru că dacă corpul absoarbe prea mult omega-6, acest lucru are consecințe negative pentru organism. Deoarece aceste tipuri de acizi grași contribuie în exces la producerea hormonului tisular care promovează inflamația.

În timp ce Omega 3 este cunoscut pentru producerea de hormoni tisulari antiinflamatori. Din acest motiv, DGE („German Nutrition Society”) recomandă menținerea unui raport de 5: 1 între omega-6 și omega-3.

Efectele pozitive ale omega-3

Îmbunătățiți vederea
Efect pozitiv asupra creierului și sistemului nervos (de exemplu, promovarea capacității de concentrare)
Protecția mușchilor inimii și a vaselor de sânge
Promovarea regenerării musculare în timp ce construiți mușchi în același timp

Acizii grași omega-3 se găsesc în special la așa-numitele specii de pești „grași” (inclusiv hering, somon, ton și macrou). Există, de asemenea, semințe de in, nuci și uleiuri (de exemplu, ulei de in, cânepă sau nucă).

Acidul gras saturat

În principiu, organismul poate produce acizi grași saturați pe cont propriu, astfel încât, în teorie, nu mai trebuie să-i luați cu alimente. Uneori, nu este încă complet clar dacă acizii grași saturați sunt grăsimi nesănătoase sau care dintre aceștia au un beneficiu. Un consum abundent și regulat indică o afecțiune cardiovasculară și vasculară favorizată.

Dar acizii grași saturați sunt chiar recunoscuți? Da. Acestea se solidifică întotdeauna la temperatura camerei. În plus, acestea se găsesc în principal în alimentele de origine animală, inclusiv în lapte, unt, carne, brânză, palmier și ulei de cocos. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să evitați complet grăsimile saturate. Cu toate acestea, trebuie întotdeauna avut în vedere faptul că consumul este ținut cu moderare.

Câtă grăsime ar trebui să mănânci?

Grăsimile au un total de 9,3 calorii pe gram. La rândul său, aceasta înseamnă o dietă care este semnificativ mai mare în calorii decât, de exemplu, carbohidrații și proteinele. Recomandarea DGE este de aproximativ șaizeci până la optzeci de grame în cazul aportului zilnic.

Ca urmare, aproximativ treizeci la sută din necesarul zilnic de energie provine din grăsimi. Fiți atenți, așa cum am învățat deja, grăsimea nu este întotdeauna grasă! Deoarece calitatea grăsimii, tipul acizilor grași și cantitatea joacă, de asemenea, un rol decisiv în ceea ce privește sănătatea. De exemplu, psihologii nutriționali recomandă utilizarea din ce în ce mai mare a legumelor în loc de grăsimi animale.

Surse naturale de grăsime

În special, sunt recomandate alimentele de origine naturală: semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac, nuci, măsline, avocado și fructe bogate în grăsimi. Pentru a ilustra acest lucru, urmează câteva exemple mai specifice.

Avocado

Deoarece avocado este unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume, este deosebit de potrivit în salate sau ca o delicioasă băutură. Avocado este extrem de bogat în acizii grași nesaturați simpli menționați mai sus (componenta principală aici: acid oleic). Alte proprietăți excelente ale fructului verde: reducerea riscului de defecte congenitale, creșterea imunității și încetinirea procesului de îmbătrânire. În cele din urmă, avocado este un adevărat fruct de sănătate și întinerire.

Nucul

Nucul acționează ca un ajutor de susținere, mai ales atunci când pierde în greutate. Conține o proporție mare de acizi grași omega-3, care la rândul lor se găsesc în mod obișnuit la pești. Aceste tipuri de acizi grași previn și bolile de inimă, de exemplu. În plus, nucile conțin cantități mari de vitamina E, magneziu și zinc. Drept urmare, nucul este ca un adevărat stimulator al sistemului imunitar. Psihicul poate fi susținut și cu ajutorul nucului și a vitaminei B. Pe de altă parte, este, de asemenea, foarte potrivit ca gustare între ele în timpul unei diete.

Ulei de masline

Pe de o parte, uleiul de măsline sprijină pierderea în greutate, în timp ce, pe de altă parte, aduce beneficii și inimii. Uleiul de măsline conține în principal acizi grași nesaturați simpli, precum și vitamina A. Probabil cea mai bună proprietate a uleiului de măsline: satisface chiar și poftele alimentare. Deci, în loc de unt, adăugați ulei de măsline în tigaie.

Semințele de in

Semințele de in sunt o adevărată armă miraculoasă într-o dietă. Semințele conțin niște acizi grași nesaturați, lignani din plante vegetale, acizi grași omega-3, fibre și antioxidanți. Având în vedere ingredientele, se poate presupune că semințele de in au un mare efect de promovare a sănătății. Fie că este salată, smoothie sau muesli de dimineață. Semințele de in pot fi folosite pentru aproape orice. De asemenea, vă mențin plin și susțin digestia.

Somonul

Una dintre cele mai bune surse de grăsime este grăsimea din somon. Prin urmare, peștele este bogat în acizi grași omega-3, ceea ce îl face o sursă eficientă de energie pentru o inimă sănătoasă și o funcție tiroidiană excelentă. În plus, somonul nu înseamnă doar omega-3, ci și multe proteine de înaltă calitate. La rândul său, acest lucru este potrivit în special pentru pierderea în greutate. Din acest motiv, somonul este adesea denumit așa-numitul ucigaș de grăsime. Deci, nu economisiți dacă cumpărați somon în timpul fazei de dietă!

Ciocolata neagră

Ciocolata neagră nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă le găsești gustoase, poți fi fericit, deoarece ciocolata neagră conține o varietate de grăsimi esențiale. Pe lângă grăsimi, se adaugă și vitamine, fier, calciu, magneziu și potasiu. Dacă pofta apare în cadrul unei diete, poți, de asemenea, să ajungi cu curaj la ciocolată neagră fără conștiința vinovată.