6 moduri de a crește pompele și vascularizația
Pompa este un sentiment extraordinar în timpul antrenamentului. Este un sentiment de tensiune în mușchi și piele care definește un antrenament bun. Dacă te descrii ca pe un culturist, atunci acesta este sentimentul pe care ar trebui să-l urmărești pe lângă progresie. Dar ce este oricum o pompă în mușchi?
Pompa rezultă din fluxul crescut de sânge în mușchiul antrenat. Nu numai că este un sentiment bun, dar este și un semn că pătrund mai mult oxigen și substanțe nutritive în celulele musculare. Prin urmare, pompa poate îmbunătăți construirea musculară, recuperarea și rezultatele generale ale antrenamentului.
Un alt beneficiu al pompei este mărirea fasciei musculare. Fascia acționează ca centurile și conectează mușchii împreună. Când mai mult sânge intră în mușchi, atunci fasciile se extind și există o explozie pentru mușchiul în creștere.
Ar trebui să știți aceste șase sfaturi dacă doriți să vă îmbunătățiți pompele!
1 - Încărcați cu carbohidrați
Ar fi trebuit să mănânci suficienți carbohidrați înainte de antrenament. Rich Gaspari spune că, dacă doriți să aveți o pompă bună în timpul exercițiilor, mușchii trebuie să fie umpluți cu glicogen. Glicogenul nu este doar o sursă de energie pentru exerciții fizice, ci este și unul dintre principalii factori care contribuie la menținerea mușchilor mari și plini.
Lipsa glicogenului este principalul motiv pentru care mușchii arată plat pe o dietă săracă în carbohidrați. Pentru o pompă bună, aveți nevoie de depozite complete de glicogen și puteți realiza acest lucru numai dacă furnizați corpului suficiente carbohidrați!
2 - Bea mai multă apă
Apa este un alt factor care face ca mușchiul să pară mare și plin. Corpul este 70% apă și mușchii arată ca fructe sau legume deshidratate ridate atunci când nu este suficientă apă în ele. Hidratarea regulată crește volumul de sânge, făcând mușchiul să pară mai mare. Un volum mai mare de sânge înseamnă, de asemenea, o pompă mai mare în timpul antrenamentului.
Cu siguranță ar trebui să beți suficient înainte și în timpul antrenamentului.
3 - Păstrați mușchii sub tensiune
Faceți exercițiile mai încet și într-un mod mai controlat. Încercați să faceți mai multe repetări pe set cu o greutate suficientă. O regulă bună este de a face 12-15 repetări pe set pentru pompe bune. Dacă greutatea este prea ușoară, atunci pompele nu sunt bune, așa că alegeți greutățile potrivite pentru a ajunge la eșec după 12-15 repetări.
4 - fraze super și drop
Seturile super și drop pot crește drastic fluxul de sânge în mușchi și astfel pot crește pompa.
Un superset înseamnă că faci două sau mai multe seturi de exerciții diferite unul după altul, de ex. primul set pentru biceps, apoi un set pentru triceps.
Un set de picături funcționează făcând același exercițiu și, dacă mușchii eșuează, reducând greutatea și adăugând unul sau mai multe seturi. Aceasta înseamnă că mai mult sânge curge în mușchi și pompa crește. Cu un set tipic de scădere, reduceți greutatea de două până la trei ori.
5 - Scurtați pauzele
Dacă doriți o pompă bună, nu ar trebui să faceți o pauză prea lungă. Pauzele mai scurte conduc la un flux mai mare de sânge în mușchi și, astfel, la mai multe pompe. Greutățile trebuie menținute moderat, în caz contrar pierzi avantajul pauzelor mai scurte. Timpii de pauză trebuie să fie între 40 și 60 de secunde. Cu cât pauza este mai scurtă, cu atât antrenamentul este mai intens.
6 - Suplimente
Oxidul nitric, sau NO, apare în mod natural în organism și este o moleculă foarte reactivă care joacă rolul de a transporta informații între celule. Sarcina principală a NO este de a controla slăbirea și lărgirea venelor, ceea ce face ca sângele să curgă mai ușor. NU funcționează prin lărgirea venelor și lăsând să curgă mai mult sânge.
Pentru o pompă bună, suplimentele precum arginina, agmatina și citrulina sunt foarte recomandate.