6 moduri de a păstra și a construi mușchii pe dietă!
Dacă sunteți sincer cu voi înșivă, va trebui să vă dați seama că pierderea grăsimii corporale nu este o știință a rachetelor. Înainte de a începe cariera de antrenament, procesele din spatele pierderii de grăsime reușite pot părea misterioase. Se crede că anumite alimente sunt capabile să stimuleze arderea grăsimilor, în timp ce alte alimente adaugă grăsimi direct în grăsimi atunci când sunt consumate. Că există o greșeală în gândire devine clar cel târziu atunci când cineva se ocupă mai intens de funcționarea unei diete. Veți descoperi rapid că cea mai importantă variabilă este echilibrul caloric și că prin reducerea aportului zilnic de calorii puteți pierde cu ușurință grăsimi.
Conștientizând că vă puteți influența dezvoltarea fizică prin schimbarea aportului de calorii, ați făcut deja cel mai mare pas în direcția corectă. Oricine înțelege că cu un echilibru caloric pozitiv te îngrași și cu un sold negativ pierzi în greutate, va ști tot ce este necesar pentru a influența numărul de pe cântar.
Dar pentru că nu doar greutatea contează, trebuie să sapi puțin mai departe dacă vrei să-ți faci dieta cu succes. La urma urmei, la ce bun dacă scade numărul de pe cântar, dar o mare parte din pierderea în greutate este cauzată de masa musculară arsă?
Din acest motiv, nu trebuie să aduceți un omagiu fiecărei imagini înainte și după care arată pierderea în greutate de două cifre în decurs de zece săptămâni. De ce? Deoarece, pe lângă o cantitate medie de grăsimi, cel mai probabil, masa musculară câștigată din greu a fost sacrificată aici.
Adevărata artă a dietei este să vă mențineți masa musculară existentă cât mai bună posibil, în timp ce deficitul caloric generat nu face decât să dispară depozitele de grăsime. Pentru a atinge acest obiectiv pot fi folosite diverse tactici.
# 1 - pauză mai lungă, nu mai scurtă!
Tenorul general al sportivilor este că, pentru a pierde grăsime, timpul de odihnă trebuie redus cu cel puțin 50%. Această ajustare vă va face pur și simplu să pierdeți mai multă masă musculară.
Poate că această strategie funcționează atunci când vă aflați în zone de grăsime corporală peste 20%. Un atlet care este deja slab și vrea să-și folosească ultimele rezerve își pune mușchii în pericol.
Deci, are sens doar să folosiți opusul complet. Cei care își prelungesc timpul de pauză vor putea cel mai probabil să facă față greutăților lor de lucru fără pierderi, ceea ce înseamnă că mușchiul continuă să experimenteze un stimul suficient de mare.
Trebuie să ne amintim întotdeauna că antrenamentul cu greutăți în dietă este responsabil pentru menținerea masei musculare, în timp ce pierderea de grăsime este controlată de dietă.
# 2 - Întoarceți piramida!
De obicei, se utilizează o piramidă în care repetările scad pe măsură ce creșteți greutatea pe bară. La o dietă cu calorii reduse, ar fi mai bine să inversați această tactică.
Deci, este logic să vă încălziți cu greutăți ușoare - în timp ce rămâneți într-o stare complet regenerată - și apoi să efectuați cel mai greu set de lucru cu șase până la opt repetări. Aceasta este urmată de mai multe seturi în care greutatea de lucru este redusă pentru a rămâne în intervalul de repetare dorit.
Cu această abordare și concentrarea pe cel mai greu set de muncă, mențineți intensitatea la un nivel ridicat și puteți rezista la puterea scăzută.
Piramida inversată este un instrument de succes în dietă.
# 3 - Accelerați în continuare!
Experiența a arătat că mulți sportivi se lasă seduși de sinele lor interior mai slab într-o dietă și sunt foarte sensibili la scuze. Deci, se întâmplă foarte des ca greutățile să fie reduse sau antrenamentul să se încheie prematur, deoarece ar trebui să vă ascultați corpul.
Practic, este complet corect. Conexiunea dintre minte și corp este esențială pentru o dezvoltare durabilă. Cu toate acestea, într-o dietă, în special în zonele cu conținut scăzut de grăsime corporală, propriul corp devine un mincinos.
Acest lucru face necesar să vă reamintiți în continuare obiectivul real. Nu există loc pentru autocompătimire în studio și niciun sportiv excepțional nu a beneficiat vreodată de compătimirea pentru sine și situația sa.
Mai ales într-o dietă, mentalitatea trebuie să fie declanșată cu o motivație și mai mare. Antrenamentul reprezintă doar o oră din zi, dar este decisiv pentru pierderea sau menținerea masei musculare iubite.
# 4 - țineți evidența lucrurilor!
Mai ales la sfârșitul unei diete îndelungate în care te uiți în urmă la săptămâni de renunțare, este dificil să te evaluezi obiectiv. Din acest motiv, nu există aproape nimic mai sincer care să arate succese și eșecuri decât un jurnal de bord.
Dacă nu țineți cont de valorile de forță - cel puțin în exercițiile mari compuse - în timpul unei reduceri de calorii, riscați să pierdeți masa musculară.
Deci, nu ar trebui să vă folosiți primul aspect în studio pentru a vă verifica contul Instagram, ci mai degrabă să analizați valorile de forță ale săptămânii trecute. Acestea pot declanșa frică și anxietate, dar ar trebui privite ca un motivator pozitiv.
Înregistrările unităților anterioare arată care greutăți trebuie mutate pentru a proteja și menține masa musculară existentă.
Succesul la sfârșitul dietei poate fi obținut numai cu un jurnal de antrenament decent.
# 5 - învață să apreciezi conservarea!
Oricine se confruntă cu o dietă de 16 săptămâni este sfătuit să petreacă primele zece până la douăsprezece săptămâni, devenind tot mai puternic. În ultimele câteva săptămâni, reducerea caloriilor vă va roade puterea și va împiedica realizarea unor noi câștiguri de forță.
Pușca nu trebuie aruncată prematur aici în cereale.
O viziune pozitivă asupra întreținerii vă va ajuta să mențineți dieta cu succes:
- Acceptați întreținerea
Oricine acceptă că creșterea suplimentară a forței la sfârșitul dietei are rareori succes și că forțarea repetărilor ulterioare duce de obicei la leziuni mai degrabă decât la succes, va vedea menținerea valorilor puterii ca o confirmare a unei unități de succes.
- Uită-te la forța relativă
Dacă vă schimbați punctul de vedere și nu vă uitați la valorile forței absolute, ci mai degrabă determinați forța relativă, obțineți rapid o nouă motivație. Desigur, nu veți bate recorduri personale dacă caloriile au fost reduse de săptămâni și corpul strigă pentru energie nouă. Prin urmare, la sfârșitul dietei, se concentrează din ce în ce mai mult asupra valorilor relative ale puterii.
# 6 - Folosiți suplimentele de antrenament potrivite!
Un amestec de suplimente alimentare sensibile poate face minuni, mai ales în perioadele cu diete cu consum redus de energie. Evident, 200 până la 600 de miligrame de cofeină vă vor îmbunătăți performanța mentală și fizică.
În plus, puteți declanșa doar componenta mentală dacă utilizați suplimente care susțin o pompă. Dacă apar brusc vene în timpul antrenamentului pe care nu le-ai mai văzut până acum, acest lucru duce la o motivație complet nouă, care se termină adesea cu o intensitate mai mare.
Menținerea masei musculare într-o dietă ajunge să separe grâul de pleavă. Desigur, este frumos când numărul de pe cântare scade și sunteți confirmat de acesta. Cu toate acestea, nu veți fi cu adevărat mulțumiți de rezultat dacă, la sfârșitul reducerii caloriilor, nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii au fost arși și stați cu același aspect pe care l-ați putea vedea în oglindă după ultima dietă. Deci, obiectivul principal este menținerea masei musculare existente în timp ce arde doar grăsimi corporale. Câteva strategii simple pot face acest lucru.
Modul în care vă puteți structura cu ușurință dieta fără a renunța la mâncarea preferată sau a vă izola de mediul social devine simplu și ușor de înțeles NUTRIENȚI. a explicat!