6 obiceiuri de viață pentru următoarea ta dietă
Frank-Holger Acker, 18 ianuarie 2019
Suntem reflectarea obiceiurilor noastre și oricine dorește să înceapă o dietă este de obicei nemulțumit de starea lor actuală. Este cu atât mai important că sunteți conștienți de faptul că succesul dietei nu este decis doar pe farfurie, ci depinde și de modul în care vă modelați viața de zi cu zi. În articolul următor aș dori să enumăr șase obiceiuri de viață pentru dvs., toate fiind simple, dar vor avea un impact major asupra succesului dietei dvs.!
În primul rând, trebuie subliniat încă o dată că echilibrul caloric și răbdarea sunt probabil cei mai importanți doi factori din dietă. Nu există un remediu miraculos și, în funcție de modul de viață, nu există nici o cale ușoară. Stilul tău de viață te-a adus acolo unde stai în prezent. Următoarele șase puncte nu vor submina aceste principii de bază, dar vă vor ajuta să obțineți mai mult profit din eforturile dvs.
Sunteți interesat de coaching online gratuit la TEAM-ANDRO?
Actuala campanie de coaching „Strandfigur 2019” începe la jumătatea lunii ianuarie 2019. Există cinci programe diferite din care să alegeți, care vă vor ajuta să ajungeți la maxim. Participarea este posibilă până pe 20 ianuarie 2019.
Cei 10.000 de pași zilnici
„Oricine execută 10.000 de pași pe zi de la vârsta de 25 de ani previne aproape fiecare boală cronică”. - Cuvinte puternice de la Peter Schwarz. Tânărul de 42 de ani este profesor pentru prevenirea și îngrijirea diabetului și folosește aceste cuvinte pentru a promova mai mult exercițiu în populație de ani de zile. Motivele pentru acest lucru sunt simple: De regulă, nu numai că ne supraestimăm activitățile zilnice, dar de multe ori cu greu ajungem la mai mult de 5.000 de pași pe zi dacă nu mergem în mod conștient sau colectăm câțiva pași suplimentari.
Această inactivitate a majorității mușchilor noștri nu este compensată de câteva sesiuni de antrenament în sala de sport, astfel încât oamenii leneși pot pierde avantaje clare ca parte a unei diete:
- Exercitiile fizice sunt bune pentru digestie.
- Mersul a 10.000 de pași pe zi aduce o contribuție semnificativă la consumul zilnic de calorii, fără a afecta regenerarea.
- Oricine este activ în aer curat și se bucură de natură sau ascultă cărți audio sau podcast-uri are timp de calitate în fiecare zi, ceea ce este pozitiv pentru gestionarea stresului.
Alternativ, este recomandabil să mergeți conștient la o plimbare după-amiaza timp de 30 până la 60 de minute pe care le-ați fi petrecut în mod normal în fața televizorului. Amintiți-vă întotdeauna că 10.000 de pași corespund aproximativ cu 500 până la 750 kcal pe zi, pe care îi puteți consuma lateral sau nu.
1 litru de ceai verde în dietă
În acest moment, ceaiul verde este reprezentativ pentru o cantitate suficientă de lichide, ceea ce este important din diverse motive. În special, femeile beau prea puțin în medie, recomandarea fiind de 0,5 litri la 25 de kilograme de greutate corporală. În plus, există cel puțin 1 litru de exerciții pe oră, astfel încât o persoană de 75 de kilograme care este activă fizic timp de 1,5 ore ar trebui să bea cel puțin 3 litri de lichid în acea zi.
Este important ca băuturile hipertonice să fie mai puțin potrivite. Acestea sunt lichide la care organismul trebuie să adauge apă ca parte a procesului digestiv din intestinul subțire, deoarece substanțele nutritive dizolvate în lichid sunt în cantități mai mari decât în sânge. Exemple de băuturi hipertonice ar fi cola sau laptele. În timp ce cola normală ar fi un aliment nepotrivit ca parte a unei diete, deoarece caloriile lipsesc în altă parte, laptele este un aliment și nu un calmant al setei.
În mod clar mai recomandabile sunt apa și ceaiul neîndulcit. Ceaiul verde în special este un arzător natural de grăsimi, care își datorează efectul polifenolilor pe care îi conține. Aceste fitochimicale nu numai că reduc depozitarea grăsimilor în ficat, ci ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și asigură un efect termogen. Desigur, infuzia nu este un remediu miraculos, dar un litru pe zi poate deveni un mod de viață sensibil în și în afara dietei unui atlet.
În acest context, este recomandabil să lăsați ceaiul să se absoarbă câteva ore sau peste noapte. Aceasta este singura modalitate de a elibera substanțele menționate din ceai în apă. Alternativ, puteți utiliza capsule de ceai verde. Deși acestea nu ajută la consumul de fluide, ele furnizează fitochimicale menționate mai sus în doze concentrate.
Consumul de alcool poate aduce, de asemenea, o contribuție importantă la senzația de foame și cantitatea de alimente consumate în general. Unul dintre motivele satietății este întinderea peretelui stomacului. Nimeni nu a băut suficient, dar dacă începeți să beți lichide în mod conștient dimineața, veți observa de obicei o senzație de foame mai târziu. În special, dacă acordați corpului două până la patru săptămâni pentru a face distincția între senzația naturală de foame și obiceiul de mic dejun, acest obicei simplu poate fi util pentru punerea în aplicare a dietei.
8 ore de somn
Cu riscul de a avea un efect soporific, așa cum am dat deja acest punct de mai multe ori în trecut, aș dori totuși să subliniez importanța somnului. Lipsa somnului are un impact negativ asupra sistemului nostru hormonal, și anume căile de semnalizare ale corpului nostru. Doar două până la trei zile de somn insuficient poate duce la o schimbare negativă de 70% a raportului dintre hormonii foamei și sațietății.
Dacă nu ar fi suficient, pofta de mâncare nu ar crește pentru broccoli și piept de pui, ci pentru alimente sărate și bogate în carbohidrați. Cu așa ceva nu lupți împotriva prinderii cartofilor săriți, ci flirtezi cu punga de cipuri din supermarket, pe care ai putea să o reziste cu ușurință cu câteva zile înainte.
Somnul suficient nu este important doar pentru regenerare, ci și pentru controlul poftei de mâncare în și din dietă. Dar trebuie să lași opt ore de somn să devină un obicei? Depinde.
În primul rând, trebuie să știți că opt ore în pat nu reprezintă opt ore de somn. Între 5 și 20% din noapte suntem (din nou și din nou) treji, ceea ce este complet natural și nu ar trebui să fie alarmant. De cele mai multe ori nu o experimentăm conștient.
Cu toate acestea, calitatea somnului este mai decisivă. Somnul profund, în special, ne permite să ne recuperăm a doua zi, astfel încât fazele de somn chiar mai scurte pot fi absolut suficiente cu fazele de somn profund corespunzător. Dacă ați avut probleme până acum, iată cum vă puteți îmbunătăți somnul.
Aport optimizat de proteine
Suntem într-un forum de culturism și antrenament cu greutăți. Ați dori să credeți că aportul de proteine este aproape ultimul subiect despre care să vorbiți. Cu toate acestea, în principal femeile, dar și noii veniți sau persoanele care nu își înregistrează dieta, își supraestimează rapid aportul de proteine. Dacă totuși aparțineți unui grup de oameni care rar sau deloc este carne, un mic quark aici și câteva ouă de acolo prind nevoia zilnică, dar nu reprezintă o aprovizionare optimizată.
În timp ce pentru sportivi de forță și culturisti, conform diferitelor studii, aceștia sunt deja bine furnizați din 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, este logic să luați mai multe proteine ca parte a unei diete. Acest lucru se datorează așa-numitei termogeneze induse de alimente sau postprandiale. Cu alte cuvinte, căldura pe care corpul o generează în timpul digestiei. În timp ce doar 2 până la 7 la sută din energie este utilizată pentru acest lucru cu grăsimi și carbohidrați, este de până la 25 la sută pentru proteine! Acest lucru înseamnă 100 kcal, pe care îl obțineți prin proteine, organismul poate folosi doar 75 pentru producerea de energie.
Prin urmare, este recomandabil să consumați mai multe proteine pe parcursul dietei dacă este asigurat aportul de bază de carbohidrați și grăsimi. Până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală sunt acum considerate absolut sigure pentru persoanele sănătoase din literatura nutrițională. Dar chiar și valorile de mai sus sunt inofensive pentru o perioadă previzibilă în circumstanțe normale.
Asta nu ar trebui să atragă pe nimeni în îngrășarea proteinelor. Cu toate acestea, poate fi util, în special pentru noii veniți la acest sport, să reflecteze asupra propriului aport de proteine. În acest context, recomandarea mea ar fi să mănânci cel puțin trei alimente bogate în proteine pe zi, în și în afara dietei. Acest lucru asigură nu numai varietate pe placă, ci și compoziția aminoacizilor, care este mai importantă decât valoarea biologică.
Evită stresul! In multe feluri…
Acest sfat sună aproape profan și probabil că majoritatea dintre voi l-ați auzit până acum. La fel, majoritatea oamenilor se gândesc la acest stil de viață în primul rând despre viața lor de zi cu zi. Stresul la locul de muncă, responsabilitățile familiale sau alte sarcini care ne presează timpul sunt, fără îndoială, factori importanți, care nu pot fi întotdeauna influențați. Dar mai ales femeile ar trebui să încerce să nu lase stresul de zi cu zi să devină permanent dacă nu vor să intre într-un cerc vicios stresant.
Cu toate acestea, la ce se gândesc mai puțini oameni atunci când vine vorba de gestionarea stresului, este adevărata provocare a unei diete care este legată de dieta și liniile directoare pentru exerciții fizice. De regulă, specificațiile vor însemna modificări semnificative ale comportamentului anterior. Ar trebui să faceți mai mult exercițiu, să faceți exerciții fizice diferit, să mâncați mai puțin sau să evitați alimentele care anterior erau consumate în fiecare zi. S-ar putea să vă simțiți restricționat și să începeți să transferați acest sentiment în împrejurimile dvs., ceea ce ar face și mai dificilă aderarea la rezoluțiile bune și la liniile directoare importante.
Este normal ca noile comportamente să fie epuizante la început sau să ia ceva timp pentru a deveni parte a vieții de zi cu zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să simți că lupți zilnic. Dacă acesta este cazul, fie nu veți finaliza perioada de timp (auto) stabilită, fie, după finalizare, veți deraia vechile tipare de comportament și veți investi multă muncă pentru un moment scurt. Reflectează-ți singur de ce lucrurile continuă să te încordeze și, în caz de urgență, ia în considerare ce alternative există pentru tine înainte de a renunța.
Un ultim punct care ar trebui atins pe scurt ar fi recomandarea mea de a lua timp de calitate în fiecare zi. Acesta este cel puțin 30 de minute pe zi pe care încercați în mod conștient să renunțați la viața de zi cu zi și să faceți ceva pentru dvs. Acesta poate fi timpul cu partenerul tău, o plimbare cu un podcast sau o carte audio pe urechi sau relaxare conștientă cu o serie la televizor sau serviciul de streaming la alegere.
Mai mult ajutor pentru stres (în timpul unei diete)?
Culori pe farfurie: salata zilnică
În sfârșit, un al șaselea obicei pentru următoarea dietă, care vizează și aportul nostru de alimente. Mulți dintre cei care practică exercițiile fizice tind să aibă o dietă relativ unilaterală ca parte a unei diete, iar bărbații, în special, se spune că au puțină imaginație atunci când vine vorba de alegerea legumelor. Cu toate acestea, acestea nu sunt doar surse bune de fibre și au astfel un efect sățios, dar sunt, de asemenea, cunoscute ca fiind bogate în vitamine.
Dacă vă mențineți dieta simplă pentru a supraviețui reducerii caloriilor și aveți prea puține plante în meniu, riscați pe termen scurt sau mediu ca depozitarea organismului pentru vitaminele solubile în apă să se epuizeze rapid. Poate fi util să luați pilule de vitamine ca o rezervă, dar apoi faceți fără o gamă largă de substanțe vegetale secundare. Un mod pragmatic de a adăuga suficientă varietate la aportul de micronutrienți ar fi regula 5-4-3-2-1.
Un alt pas ușor ar fi să încorporezi o salată zilnică în propria ta dietă. De exemplu, eu însumi mănânc o salată în fiecare zi constând din:
- 50-100 de grame de salată de miel
- 120 de grame de castravete
- 200 de grame de roșii
- 50 de grame de varză albă
- o ceapa rosie mica
- 30 de grame de sos cu calorii reduse.
Cel mai important stil de viață: răbdarea și persistența
Cu asta ți-aș fi dat șase obiceiuri pentru următoarea dietă, care, în opinia mea, poate juca un rol important în stabilirea unei baze solide.
Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că răbdarea și persistența rămân cei mai importanți factori. Dietele radicale practic nu duc niciodată la obiective durabile, deoarece nu a existat nicio ocazie pentru schimbarea stilului de viață. Dar acestea sunt cele care ne fac pe noi și corpurile noastre ceea ce vedem în oglindă în fiecare dimineață. Cei care interiorizează acest lucru vor fi, mai devreme sau mai târziu, recompensați cu succes!
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.
Ultima postare de către rwrler pe 22 ianuarie 2019 14:26