6 sfaturi împotriva flatulenței enervante proteice SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Farts proteic Aceste 6 sfaturi vor ajuta la balonarea proteinelor cauzate de prea multe proteine
Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să mâncați mai multe proteine - asta este un fapt. Alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, utile pentru a pierde în greutate, deoarece stimulează metabolismul și te mențin sătul mult timp. În plus față de pui, somon și ouă, shake-urile proteice sunt în mod regulat atât în meniul amatorilor de fitness, cât și al celor care doresc să slăbească.
O dietă cu un accent puternic pe proteine poate avea totuși și efecte secundare destul de neplăcute: vorbim despre așa-numitele farts proteice.
Ce anume sunt fartsul proteic?
Farts de proteine (Engleză: protein farts) sunt vânturi intestinale legate de gaze care sunt cauzate de prea multe proteine. Nu numai cei afectați suferă de flatulența adesea urât mirositoare, dar, desigur, și cei din jurul lor.
Puffingul este de fapt cel mai normal lucru din lume. Fiecare dintre noi trage de 10 până la 20 de ori pe zi. Dar cei care te lasă să conduci în mod constant trebuie, de asemenea, să se lupte adesea cu probleme de parteneriat, deoarece flatulența pune fiecare relație la o încercare grea. Nici flatulența nu este tocmai plăcută în timpul antrenamentului.
De aceea, prea multe proteine provoacă gaze
Fie că sunteți un culturist cu experiență sau un nou venit în sport, balonarea cu proteine poate apărea la oricine. Una este mai sensibilă la prea multe proteine, cealaltă mai puțin. Aproape nimeni nu vorbește despre asta, dar forumurile de fitness sunt pline de subiectul - desigur - destul de sensibil. Dar de ce un consum ridicat de proteine este asociat cu flatulența?
L-am întrebat pe Uwe Schröder, nutriționist calificat de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă (DiSE).
„Flatulența apare de obicei ca un fel de gaz de eșapament atunci când macronutrienții sunt metabolizați de bacteriile intestinale”, explică expertul. "Bacteriile intestinale preferă să consume carbohidrați, de exemplu lactoză și fructoză. Dar proteinele pot servi și ca hrană pentru bacterii speciale și pot duce la flatulență."
1. Intestinul este copleșit de prea multe proteine
Flatulența proteinelor apare mai ales atunci când vă „surprindeți” intestinele cu o porție mare de proteine și astfel le copleșiți. „Acest lucru poate duce temporar la malabsorbție și la procesele de mal-digestie", explică Schröder. Aceasta înseamnă că moleculele de proteine nu pot fi descompuse complet în părțile lor individuale (aminoacizi) și ajung în intestinul gros, unde sunt metabolizate de bacterii, formând gaze.
2. Mai multă flatulență cu shake-uri proteice
Proteina din zer (zerul) în special, care este adesea componenta principală a shake-urilor proteice, duce adesea la flatulența proteinelor, deoarece părăsește stomacul foarte repede și intră în intestin ca o proteină complexă, incomplet divizată. „Cu surse naturale de proteine, cum ar fi peștele sau carnea, metabolismul proteinelor începe cu ajutorul unei enzime din stomac”, spune Schröder. Și acesta este un lucru bun, deoarece flatulența apare mai rar.
Dar există o altă problemă: "Amestecarea pulberii de proteine în agitator creează o emulsie cu structuri proteice și buzunare de aer. Odată cu agitarea proteinelor, este furnizat mult mai mult aer tractului gastro-intestinal decât cu alimentele convenționale. Acest aer poate duce la flatulență. „avertizează nutriționistul. Dacă, de asemenea, înclinați scuturarea rapid, efectul va crește.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
3. Combinația de proteine și lactoză favorizează flatulența
Pudra de proteine conține adesea carbohidrați, cum ar fi lactoza. În plus, shake-urile sunt adesea amestecate cu lapte în loc de apă. Asta înseamnă și mai multă lactoză (zahăr din lapte). Problema: prea multă lactoză duce deseori la flatulență. „Carbohidrații absorbiți împreună cu proteinele sunt, de asemenea, defalcați în consecință, ajung în secțiunile intestinale inferioare și, prin urmare, sunt disponibili bacteriilor mai mult timp ca hrană”, explică expertul în nutriție sportivă.
4. Prea puțină fibră = mai mult gaz
„Chiar și un aport scăzut de fibre, împreună cu o mulțime de proteine, promovează dezvoltarea flatulenței”, spune Schröder. Motivul: fibra asigură un pasaj intestinal rapid. In cazul in care proteinele stau in intestin pentru o lunga perioada de timp, bacteriile le pot folosi cu atat mai eficient ca alimente si pot exista chiar gaze putrefactive urat mirositoare.
De ce balonarea proteinelor miroase atât de rău?
Un fart este un amestec de gaze diferite, precum azot, hidrogen, dioxid de carbon, metan și oxigen. Dar niciuna dintre aceste substanțe nu este responsabilă pentru miros. Componenta care creează mirosul urât reprezintă doar 1% dintr-un fart. Deci, dacă sala de sport miroase din nou ca ouă stricate, există un singur motiv: hidrogen sulfurat. Formarea hidrogenului sulfurat și a altor compuși sulfuroși este caracteristică duhoare.
6 sfaturi pentru a evita fartsul proteic
Acum cunoașteți posibilele cauze ale balonării proteinelor, singura întrebare este: Cum o puteți preveni? În primul rând: Din păcate, nu există nici o pastilă miraculoasă și nici o pulbere care să împiedice complet căderea. Dar există câteva strategii inteligente pe care le puteți folosi pentru a reduce gazele proteice:
1. Creșteți cantitatea de proteine încet
Potrivit devizei "mult ajută foarte mult", începătorii de fitness consumă deseori cantități prea mari de proteine pe zi. La urma urmei, vrei să acumulezi multă masă musculară. Dar nu ai nevoie de 3 sau chiar 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru asta.
În tabel vă prezentăm cantitatea optimă de proteine pe zi pentru dvs.:
Doza zilnică recomandată de proteine pentru construirea mușchilor în funcție de nivelul de fitness:
0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală
1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală
„Intestinul trebuie să se adapteze la aportul crescut de proteine”, spune Schröder. Prin urmare, este mai bine să mâncați porțiuni mici de proteine mai des la început decât să beți un shake întreg cu 30 de grame de pulbere (aproximativ 20 de grame de proteine) simultan. În timp, corpul se obișnuiește cu cantitatea mai mare de proteine, iar flatulența este mai puțin frecventă.
Sfat de la expert: Este mai bine să amestecați pulbere de albuș cu o lingură decât să o preparați într-un shaker. În acest fel preveniți buzunarele de aer, care pot favoriza și mai mult flatulența.
2. Mănâncă mai multe fibre
După cum sa menționat mai devreme, o dietă săracă în fibre poate încuraja gazele. Prin urmare, fibrele ar trebui să ajungă în mod regulat pe farfurie, deoarece digestia va începe. Nutriționiștii recomandă în jur de 30 de grame de fibre pe zi. Măriți cantitatea încet, deoarece, deși aceste ingrediente alimentare pe bază de plante sunt foarte sănătoase și importante pentru digestia normală, în cantități mai mari pot duce la constipație și, la rândul lor, la gaze. Produsele din cereale integrale și leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și nautul, sunt cunoscute în special pentru flatulența lor.
3. Schimbați pudra de proteine
Oricine suferă în mod regulat de farts proteici ar trebui să încerce să-și schimbe pulberea de proteine de mai multe ori și să vadă cum reacționează corpul la diferitele produse. Zerul cauzează adesea probleme datorită perioadei scurte de timp în care rămâne în stomac. Mai bine: proteine cu mai multe componente. „În funcție de produs, totuși, poate conține și mulți aditivi, înlocuitori ai zahărului sau îndulcitori, care susțin, de asemenea, dezvoltarea flatulenței”, spune expertul Uwe Schröder.
4. Condimentați corespunzător
Un adevărat sfat pentru viața de zi cu zi: „Remediile casnice, cum ar fi ghimbirul, curcuma și feniculul, anasonul, semințele de chimion, precum și menta și usturoiul reduc acumularea excesivă de gaze în intestin”, dezvăluie expertul. "Nu degeaba ceaiul de fenicul, anason și chimen este remediul de casă la alegere în fiecare gospodărie cu copii mici și bebeluși."
5. Înghițiți preparatele enzimatice
Enzimele acționează ca un fel de catalizator în organism care antrenează sau accelerează anumite procese. De asemenea, ajută la digestie prin descompunerea alimentelor în componentele sale individuale - inclusiv a proteinelor macronutrienți. Și tocmai aici se află problema flatulenței: proteinele sunt descompuse doar incomplet. De aceea, puteți ajuta puțin cu enzimele: „Preparatele enzimatice, cum ar fi ananasul și enzimele papaya pot fi un ajutor valoros pe termen scurt cu flatulența proteinelor”, spune ecotrofologul. Cu toate acestea, efectele nu durează mult.
6. Luați probiotice
„Suplimentele alimentare probiotice susțin bacteriile intestinale bune și ajută împotriva flatulenței pe termen lung”, spune expertul. Motivul: "Există microorganisme utile și dăunătoare în fiecare intestin, împreună formează flora intestinală naturală. Este important să susținem bacteriile pozitive în munca și numărul lor."
Atunci când cumpărați produse probiotice, cum ar fi capsule sau picături, acordați atenție calității: „Ar trebui să conțină un număr mare de bacterii și diferite tulpini bacteriene”, spune Schröder. "De asemenea, este important să aveți ambalaje bacteriene acoperite cu enter, deoarece în iaurtul natural clasic cu culturi de iaurt viu, acidul din stomac distruge majoritatea bacteriilor." Cu toate acestea, bacteriile trebuie să ajungă vii în intestin pentru a putea ajuta.
Până acum credeai că „fartsul proteic” este un rău inevitabil cu care trebuie să te împaci dacă vrei să-ți construiești mușchiul? Greșit, deoarece există ajutor cu gazul proteic. Faceți-vă o favoare dvs. și altei săli de sport și încercați sfaturile noastre.