6 sfaturi pentru a vă menține colesterolul în echilibru - sciences et Avenir
Postat pe 16.11.2014 la 11:00, actualizat la 13.05.2016 la 16:56
Cum se mănâncă pentru a menține colesterolul în echilibru? O metodă simplă, dar eficientă, în 6 pași cheie.
Durata, temperatura și tipul de gătit au un impact foarte important asupra calității nutriționale a alimentelor, în special a conținutului lor de apă și nutrienți. Pentru legume, preferați aburul.
Debby Lewis-Harrison/Cultura Creative/AFP
1 Găsim ritmul potrivit
Corpul nostru folosește în mod constant energia pentru a funcționa, dar aportul zilnic de energie este discontinuu și fluctuant cantitativ. Când rezervele noastre de energie sunt reduse, ne este foame. Prin urmare, consumăm alimente, până când simțim sățietatea. Ziua este astfel punctată de alternanța acestor fenomene.
Cu toate acestea, astăzi, suntem mai puțin atenți la corpul nostru: este rar să mâncăm atunci când ne este foame, ci mai degrabă „pentru că este timpul”. Acesta este dictatul mesei franceze: mic dejun consistent la trezire, prânz la 12 amiază, eventual ceai de după-amiază la 4 p.m. și în final cină (ușoară înainte de culcare) în jurul orei 20:00. Dar aceasta nu este o obligație. Cel mai important lucru este să aveți un aport adaptat în timpul zilei.
Cum se face ?
Ritmul trebuie să răspundă nevoilor propriului organism, a obiceiurilor sociale și culturale. Ne reorganizăm ziua pentru a mânca când ne este foame și când este posibil. Ideea este să adopți un ritm care să îți permită să oferi în mod regulat corpului tău ceea ce are nevoie. Pentru a-și structura mesele în funcție de foamea sa (modelul „starter + fel principal + desert” nu este obligatoriu). Cu toate acestea, trebuie avut grijă să se mențină un echilibru bun între categoriile de alimente (produse lactate, carne și pește, fructe și legume, amidon și grăsimi). Este important să diferențiem nevoia și dorința de a mânca și să găsim un remediu bun care să ajute la lupta împotriva poftelor simple care deseori rezultă din stres, plictiseală sau lacomie. În cele din urmă, este posibil să se introducă o gustare echilibrată (fructe și iaurt, compot și brânză de vaci, clătite de cereale și fructe).
2 Mănâncăm mai multe fibre
Fibra este un reziduu al pereților plantelor care nu poate fi descompus de enzimele intestinale datorită structurii lor fizice. Acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului digestiv și, în special, previn anumite probleme de tranzit, cum ar fi constipația. Se estimează că consumul actual de fibre este de aproximativ 15 g pe zi, în timp ce necesarul zilnic este estimat între 25 și 35 g. Acestea reglează absorbția glucidelor și a lipidelor, astfel încât, după o masă bogată în fibre, foamea va apărea întotdeauna mai puțin repede. De asemenea, sunt excelenți inhibitori ai apetitului, deoarece absorb apa din stomac, ceea ce provoacă o senzație de sațietate și scade apetitul. În cele din urmă, fibrele favorizează tranzitul intestinal și, de asemenea, reduc aportul de energie cu 5-10%, reduc colesterolul total cu 10-15% și limitează creșterea glicemiei după masă.
Cum se face ?
Mizăm pe legume! La fiecare masă, de preferință deoarece, bogate în fibre, vor fi un aliat în scăderea în greutate și scăderea colesterolului. Optează și pentru fructe, bogate în vitamine, pentru a înlocui deserturile prea grase.
Există două tipuri de fibre dietetice care joacă roluri diferite în organism.
- Fibre insolubile care acționează ca niște bureți mici în intestin și ajută la reglarea tranzitului. Pe măsură ce încetinesc digestia, cresc senzația de plenitudine, ceea ce ajută la controlul apetitului și la greutate.