6 sfaturi pentru Assault AirBike ›ȚINEȚI STRONG
Assaultbike a fost odată un dispozitiv de antrenament exotic, astăzi a fost mult timp un standard în boxul de antrenament încrucișat și apare și din nou în competiții.
Assault AirBike este, de asemenea, o achiziție utilă pentru gimnastica la domiciliu: poate fi încorporată în WOD-uri sau utilizată pentru unități cardio, sprint și HIIT. Spre deosebire de ergometrul obișnuit pentru bicicletă, acesta implică nu numai picioarele, ci și mușchii brațului și trunchiului. Rezistența la aer este controlată de propria forță a pedalei - o experiență de antrenament la fel de naturală, pe atât de provocatoare.
Am pus la punct câteva sfaturi, astfel încât să aveți garanția de a profita la maximum de antrenamentul de asalt cu bicicleta.
# 1: Reglarea corectă a scaunului
Scaunul Assault AirBike poate fi reglat atât pe verticală, cât și pe orizontală. Setarea perfectă are un impact uriaș asupra performanței antrenamentului, așa că luați câteva minute pentru a vă găsi idealul.
Pentru înălțimea corectă a scaunului, stați lângă șa, în poziție verticală și cu picioarele întinse și închise. Scaunul ar trebui să fie chiar deasupra șoldului. Când stați, ar trebui să vă puteți menține piciorul complet drept atunci când pedalele sunt la punctul cel mai de jos și piciorul este centrat (!) Pe pedale.
Poți găsi poziția orizontală a scaunului așezându-te pe șa și îndoind partea superioară a corpului înainte cu aproximativ 10 - 20 °. Acum puneți o mână pe mâner și împingeți-l cât mai mult posibil. Brațul tău trebuie să fie lung, dar nu complet întins, cu cotul ușor îndoit.
# 2: punctul de presiune al piciorului
Partea din față a piciorului sau mingea degetului ar trebui să fie pe pedale. Acesta este punctul din care se poate genera cea mai mare presiune.
# 3: împingeți și trageți
Împingeți și trageți, principiul este cunoscut de fiecare ciclist. Pe bicicleta de curse, acest lucru se poate face prin fixarea pantofilor în pedalele fără clip. Pe Assault AirBike putem aplica presiune cu picioarele în timp ce împingem pedalele în jos. Brațele sunt responsabile de tragerea mânerelor.
# 4: controlează-ți partea superioară a corpului
Puteți vedea adesea sportivi sprintând pe AirBike cu capul în jos și aruncând de la dreapta la stânga. În același timp, coatele „flutură” departe de corp, coatele sunt îndreptate spre exterior. O tehnică ineficientă!
Rotația ușoară a trunchiului nu este o problemă, dar trebuie ținută întotdeauna sub control pentru a nu risipa energie. Asigurați-vă că păstrați capul în poziție verticală și brațele cât mai aproape de trunchi.
# 5: Folosiți puterea ca ghid
În timp ce vrem mereu să ne orientăm pe ritmurile pe minut pe ergometrul cu canotaj, pe Assault AirBike puterea este cel mai important indicator. Iată câteva linii directoare dovedite:
Pentru bărbați:
Slăbit: 20 - 350 wați
Greu: 350 - 600 wați
Sprint: 600 - 1000 wați
Pentru femei:
Slăbit: 100 - 250 wați
Dur: 250 - 500 wați
Sprint: 500 - 700 wați
Atenție, acestea sunt îndrumări. Practic, cu cât sportivul este mai greu, cu atât îi va fi mai ușor să obțină o putere mare (desigur, acest lucru nu spune nimic despre rezistența respectivă).
# 6: investește timp!
Bicicleta de asalt este ca orice altă disciplină: practica este perfectă. Petrecerea timpului pe bicicletă îmbunătățește în mod regulat rezistența la forță și așa-numita „rezistență” la sprinting. Dar, de asemenea, pur și simplu dezvolți o senzație mai bună pentru dispozitiv și mergi la antrenamentele viitoare cu mai multă încredere în sine.
Încercați să asaltați periodic intervalele AirBike. Există o mulțime de exemple, aici sunt doar câteva:
Assault tabata
Pentru 8 ture: 20 de secunde sprint, 10 secunde pauză
Calorii EMOM Assault
Conduceți un număr stabilit de calorii la începutul fiecărui minut (de exemplu, 4 - 6 pentru începători, 7 pentru avansați, 10+ pentru profesioniști). Apoi întrerupeți până începe minutul următor.
Moartea cu bicicleta de asalt
Începeți cu 2 calorii pe minut. Creșteți cu 2 cu fiecare minut suplimentar până când nu mai puteți finaliza cota în 60 de secunde.