6 zile pe săptămână 70 min

Sufer total de greutatea mea, atât de mult încât bucuria mea de viață este aproape dispărută: o (aș vrea acum să slăbesc în jur de 10 kg, dar aș vrea să-mi ating obiectivul puțin mai repede și nu neapărat într-un an: o (

greutate corporală

Am cântărit 66 kg până acum 3 ani. și oricine mă gândesc la asta, aș putea să plâng de fiecare dată: o (

Am cumpărat o bandă de alergat și acum am câteva întrebări pentru tine.

Sunt femeie, 26 de ani și 170 înălțime și cântăresc 80 kg. De asemenea, mi-am schimbat complet dieta, acum în sfârșit mănânc legume și fructe pe care nu le-am atins până acum (nu mănânc nimic gras și dulciuri la fel de puțin) și nu mănânc nimic după ora 18:00. Este greșit? deoarece sunt acum 6 zile pe săptămână aproximativ 70 min. Alerga! Sau, mai degrabă, este mai mult (mergând repede) în minte, transpir destul de prost, deci destul de obositor!

Dar trebuie să spun că atunci când merg pe centură, nu prea am mișcare pentru că lucrez la birou.

este greșit cu '' după ora 18:00 '' nu mai există mâncare? Și va dura mult timp să slăbesc pe cine fac așa cum am descris? Slăbesc și mai repede dacă fac 120 de minute pe zi. alerga .

Vă mulțumesc mult în avans pentru toate răspunsurile dvs.! Annie

3 răspunsuri

Bună ziua, nu aveți nevoie de un an pentru a slăbi 10 kg. Obiectivul dvs. poate fi atins cu siguranță în 12-15 săptămâni, dar cu condiția ca schimbarea să se efectueze în mod constant atât în ​​ceea ce privește nutriția, cât și exercițiile fizice.

nutriție
1. Grăsime:

Schimbarea dietei este totul, deoarece grăsimea este arsă în principal în bucătărie. Ceea ce mă frapează imediat, însă, este că nu mai mănânci nimic gras. Aceasta este exact abordarea greșită, deoarece corpul uman este programat să primească grăsime corporală pentru stocarea căldurii și a energiei. Aceasta înseamnă că, dacă organismul nu primește suficientă grăsime din exterior, nu eliberează propriile depozite de grăsime ale corpului și astfel nu se măsoară cu precizie niciun gram de grăsime. Prin urmare, ar trebui să aveți un aport zilnic de grăsime de 0,8-1g per kg de greutate corporală atunci când pierdeți în greutate. Desigur, ar trebui totuși să eviți cartofii prăjiți și burgerii, deoarece conțin de obicei acizi grași saturați. Acizii grași „buni” (Omega 3,6,9) se găsesc în principal în pește/nuci/măsline etc...

2. Carbohidrați:

Atunci când consumați carbohidrați, trebuie să vă asigurați că utilizați produse din cereale integrale cât mai mult posibil și eliminați din dietă produsele din făină albă sau zaharuri simple, deoarece produsele din făină albă duc la un nivel ridicat de insulină, ceea ce crește eliberarea hormonului de creștere HGH, care printre altele De asemenea, este responsabil pentru arderea grăsimilor, o menține scăzută și chiar promovează depozitarea grăsimilor.Pentru a nu risca distrugerea dietei prin consumul excesiv de carbohidrați, este indicat să nu umpleți în exces depozitele proprii de carbohidrați ale corpului, deoarece atunci când acestea sunt pline orice carbohidrați care nu pot fi transformați direct în energie sunt transformați direct în grăsime corporală. Prin urmare, în principal, carbohidrații ar trebui să fie reduși pe parcursul unei diete.

3. Proteine

O dietă de succes include și o cantitate suficientă de proteine ​​pentru a se asigura, printre altele, că organismul nu metabolizează mușchii, ci grăsimea corporală. În acest scop, trebuie adăugate aproximativ 2g EW per KG greutate corporală.

Acest lucru duce la următorul aport zilnic de nutrienți:

2g proteine ​​/ KG greutate corporală = 160g | 640kcal

1g grăsime/KG greutate corporală = 64g | 576kcal

Acestea sunt constantele care ar trebui să fie aceleași în fiecare zi; carbohidrații variază în funcție de faptul dacă aveți o zi de antrenament sau o zi liberă.

Calcul exemplar al cerinței dvs. zilnice:

1900kcal = rata metabolică bazală * 1,3 (rata metabolică a muncii) = 2470kcal (rata metabolică totală (furnizarea de energie necesară pentru menținerea greutății))

În cursul dietei, acum se creează un deficit caloric, care ar trebui să fie de 300-400kcal pe zi. În zilele de antrenament, cifra de afaceri totală rămâne neatinsă, deoarece sportul provoacă oricum un bilanț caloric negativ.

De fapt, ar trebui să consumați în jur de 2000kcal în zilele în care nu faceți test și 2470kcal în zilele de antrenament. Metabolismul energetic de bază se schimbă în mod natural cu fiecare kilogram pe care îl pierzi și, prin urmare, ar trebui ajustat constant.

Ceea ce am observat și este că menționezi că nu mănânci nimic după ora 18:00. Acest lucru este, de asemenea, suboptim, deoarece metabolismul ar trebui să fie ocupat pe tot parcursul zilei pentru a putea arde grăsimile în mod eficient. Singura regulă de ansamblu care este cu adevărat importantă în acest sens este aceea că aportul de KH ar trebui să meargă la zero pe tot parcursul zilei până seara. Următoarea listă prezintă o zi exemplară, cu o dietă optimă, care stimulează metabolismul.

  • Mic dejun KH + EW (fulgi de ovăz/quark/etc.)
  • Gustare EW + grăsime (nuci/ton/măsline)
  • Pranz KH + EW (paste/orez/cartofi/curcan/peste)
  • Gustare EW + grăsime (nuci/ton/măsline)
  • Cină EW/puțini carbohidrați (salată/carne slabă/pue/pește)
  • Gustare EW

Împărțirea mâncării în mai multe mese este extrem de utilă, deoarece metabolismul zumzăie pe tot parcursul zilei și nutrienții pot fi, de asemenea, utilizați mai bine.

Pentru a obține rezultate optime în ceea ce privește arderea grăsimilor, ar trebui să acordați o atenție deosebită unui punct: nu ar trebui să mai mâncați carbohidrați imediat înainte de antrenament, altfel acestea și nu grăsimea corporală vor fi arse. În opinia mea, ar trebui să vă reduceți volumul de antrenament cu o zi pentru a obține suficientă regenerare. Antrenamentul de anduranță de 5 ori pe săptămână este suficient. Și, desigur, este adevărat că aveți un consum mai mare de energie printr-o perioadă mai lungă de exerciții, astfel încât să puteți alerga 120 de minute.

Sper că nu am explicat nimic prea complicat. Dacă aveți întrebări mai precise, contactați-vă.