60 de sfaturi pentru a „spori” placa noastră Coup de Pouce
Autor: Coup de Pouce
Nutriție
Proteine, fibre, vitamina D: multe femei nu au anumiți nutrienți esențiali. Iată adăugări ușoare și substituții alimentare simple pentru o farfurie care hrănește cu adevărat.
Calciul și vitamina D
Împreună, calciul și vitamina D limitează pierderea osoasă legată de vârstă. În plus, reduc simptomele premenstruale, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, diabetului și a cancerului de colon.
Pentru un aport adecvat:
1. Pregătește-ne latte în următoarele proporții: 1/4 cafea espresso și 3/4 lapte fierbinte.
2. Încorporați iaurt, lapte de ciocolată sau lapte de gheață în rețetele de smoothie.
3. Pregătiți cereale fierbinți (fulgi de ovăz, smântână de grâu) și supe de cremă condensată (tip Campbell) cu lapte sau băutură din soia îmbogățită, mai degrabă decât cu apă.
4. Folosiți lapte îmbogățit cu calciu (cumpărat ca atare sau lapte obișnuit care a fost adăugat cu lapte praf) pentru băut și gătit.
5. Incorporează lapte praf în omletă, piure de cartofi, budinci de lapte, piureuri, iaurturi, rețete de carne tocată și rețete de brioșe, prăjituri de pâine și alte produse de patiserie.
6. În rețete, înlocuiți smântâna cu lapte evaporat, iar smântâna sau maioneza cu iaurt simplu: conțin mai mult calciu și mai puține grăsimi.
7. Adăugați brânză în salate, sandvișuri și omlete și presărați-o peste supe, legume, paste, caserole și cartofi copți sau piure.
8. Consumați în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, macroul, heringul și sardinele.
9. Incorporează oase de pește conservate (cum ar fi somonul și sardinele) în rețete prin piure cu o furculiță.
10. Mănâncă deseori legume de culoare verde închis (broccoli, spanac, frunze de acelea), leguminoase (soia, tofu făcut cu calciu), nuci și semințe (migdale, semințe de susan).
Proteină
Un aport regulat și suficient de proteine ne permite să ne menținem masa musculară și să ne alimentăm de dimineață până seara. Gata cu episoadele de oboseală, schimbări de dispoziție, pofte și pofte de zahăr!
Pentru un aport suficient și bine distribuit:
1. Puneți pâinea prăjită cu unt de arahide sau migdale, un ou sau o brânză pocată (altele decât crema de brânză, practic fără proteine).
2. Adăugăm nucile sau pecanele tăiate la cerealele sau iaurtul nostru.
3. Ciugulați o mână de semințe de floarea soarelui sau boabe de soia prăjite în timpul unei gustări.
4. Adăugați resturi de carne de vită sau de pui, linte sau cuburi de tofu în supa de legume.
5. Ornează o salată formată dintr-un ou fiert tare, fasole roșie sau un piept de pui la grătar tăiat în fâșii.
6. Ca gustare, savurați legumele crude sau biscuiții cu o tartă de ricotta, tofu sau naut (cum ar fi hummus).
7. Adăugați o cutie de scoici, ton sau somon în sosul de paste.
8. Radeți vasele noastre de cuptor cu gruyère, mozzarella sau brânză cheddar rasă.
9. Completați o masă fără carne sau înlocuitori cu un pahar bun de lapte sau băutură din soia, iaurt sau budincă de lapte.
10. Dacă se întâmplă să cumpărăm mese congelate, căutați-le pe cele cu cel puțin 15g de proteine.
Grăsimi bune
Preferând grăsimile nesaturate (mononesaturate și polinesaturate, inclusiv omega-3) față de grăsimile saturate și trans, promovăm sănătatea inimii, creierului, ochilor și articulațiilor.
Pentru mai multe grăsimi bune și mai puțin rele:
1. Înlocuiți peștele cu carne în rețetele noastre preferate. Pastrav vol-au-vent, crochete de eglefin, pizza cu ton, frigarui de halibut, clatite umplute cu homar, paine de somon, sos de scoica alba etc.
2. Adăugați semințe de in sau chia sau nuci măcinate în piureul de fructe, piureurile, pesmetul și făina folosite în rețete.
3. Optează pentru alimente (lapte, suc, margarină, ouă și altele) îmbogățite cu omega-3 din surse marine (pești), ale căror efecte preventive ar fi mai mari decât cele din surse vegetale (in).