7 alimente care favorizează somnul MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Întunecați camera, aerul proaspăt, o plimbare de seară - acestea sunt măsuri care îmbunătățesc somnul. Ceea ce mulți nu știu: și dieta joacă un rol aici. Aceste alimente au un efect de stimulare a somnului.

Cuprins

Asta spune expertul nostru
banană
Ouă
Cireșe acre
Ceaiuri care promovează somnul
Legume cu frunze verzi
Nuci
Năut
Cunoștințe de luat

Aproximativ o treime dintre germani suferă în mod regulat de probleme de somn. În timp ce unii au dificultăți în a adormi, alții continuă să se trezească și sunt adesea treaz în pat ore întregi. Deci, nu numai noaptea devine tortură, ci și a doua zi. Sunt obosiți, incapabili să se concentreze și tânjesc după pat.

Există multe lucruri utile pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul. De asemenea, puteți ajuta cu dieta potrivită. Practic, nu mâncați mese prea mari, grele și deosebit de bogate în grăsimi, cu două până la trei ore înainte de culcare. Dacă digestia trebuie să facă multă muncă noaptea, corpul nu se odihnește. Anumite alimente, pe de altă parte, promovează un somn binemeritat și te ajută să sari din pat dimineața plin de energie și motivație.

Asta spune expertul nostru

"Organismul are nevoie de serotonină pentru a produce melatonină, un neurotransmițător care te obosește. Acest hormon, la rândul său, este alcătuit din componente pe care le putem ingera prin alimente. Unul dintre ele este aminoacidul triptofan. Triptofan la serotonină, serotonină la melatonină - acest lucru este simplificat Cu alte cuvinte, sunt fabricate țesături care ne fac să dormim mai bine. Unele alimente oferă chiar dormitorul finit direct. "

Alte alimente recomandate: Brânză emmentală, avocado, nuci de caju, romanesco, soia, lapte, hering, fulgi de ovăz
Alimente nefavorabile: Cafea, băuturi energizante, vin, ciocolată

1. banană

Bananele sunt gustarea perfectă când ți-e foame din nou după cină. Sunt ușor de digerat și sunt bogate în potasiu și magneziu. În acest fel relaxați mușchii într-un mod natural. Magneziul nu este numit degeaba mineral de relaxare - și aproape niciun alt fruct nu conține la fel de mult din el ca banana.

Potasiul favorizează digestia sănătoasă și reglează tensiunea arterială, care are și un efect pozitiv asupra somnului. Triptofanul pe care îl conține este, de asemenea, decisiv pentru efectul de promovare a somnului a bananei. Organismul are nevoie de aminoacid pentru producerea hormonilor melatonină și serotonină, care reglează ciclul somn-veghe.

2 oua

Chiar dacă cantitatea maximă recomandată de 1-2 ouă pe săptămână este încă ancorată în multe minți, acum este clar: ouăle sunt sănătoase și pot ateriza pe farfurie în fiecare zi. O omletă delicioasă sau ouă prăjite, de exemplu, sunt cina perfectă. Cu un conținut ridicat de proteine, acestea promovează nu numai construirea mușchilor după exerciții fizice și vă ajută să pierdeți în greutate, ci și alimente care promovează somnul. Ouăle conțin o mulțime de triptofan. Corpul nu poate produce în sine indispensabilul aminoacid și, prin urmare, trebuie alimentat prin alimente.

Cu conținutul lor ridicat de triptofan, ouăle nu numai că te obosesc, ci și te bucură. Organismul folosește aminoacidul pentru producerea serotoninei. Pe lângă funcția sa în bioritm, hormonul este cunoscut în primul rând ca hormonul fericirii. Dacă produceți suficientă serotonină, veți fi mai echilibrat, cu o dispoziție mai bună și mai puțin probabil să lăsați ploaia să vă dea jos.

3. Cireșe acre

Fructele roșii mici se numără printre alimentele care favorizează somnul, deoarece sunt o sursă naturală de melatonină și oferă, de asemenea, multă vitamină C. Deci, hormonul ne asigură că dormim bine. Când este întuneric, este eliberat în mod natural de corp și te pregătește pentru noapte.

Un studiu publicat în 2001 a arătat că cireșele Montmorency conțin 13,5 nanograme de melatonină. Asta este destul de mult și face ca vișinele să fie o pastilă de dormit delicioasă și fructată. Un alt avantaj: dacă ai fost activ în timpul zilei, cireșele seara previn durerea mușchilor a doua zi. Antioxidanții și substanțele antiinflamatorii au un efect protector (1) .

4. Ceaiuri care promovează somnul

Nu doar ritualul de a prepara ceai și de a-l sorbi în pace și liniște are un efect relaxant. Anumite ceaiuri conțin substanțe care te obosesc și sunt de un bun ajutor în problemele de somn,.

Ceaiul de valeriană relaxează și calmează

Cele mai bune soiuri pentru aceasta sunt mușețelul, lavanda și valeriana. Mulți îl cunosc pe acesta din urmă drept remediu de casă al bunicii pentru a se calma. Rădăcina de valeriană conține uleiuri esențiale și alte substanțe vegetale care stimulează o producție crescută de neurotransmițător de acid gamma-aminobutiric (GABA) în organism. La rândul său, aceasta asigură relaxare și somnolență.

Mușețelul și lavanda te obosesc

Mirosul de lavandă singur te ajută să intri pe tărâmul viselor. Planta are, de asemenea, un efect calmant ca ceai și ajută la adormire. Majoritatea oamenilor cunosc mușețelul ca un clasic împotriva tuturor bolilor. Are efecte antiinflamatorii, ameliorează afecțiunile gastro-intestinale și, de asemenea, promovează somnul. Anumite amestecuri de ceai conțin diverse substanțe botanice somnoroase. Sunt disponibile în magazine sub denumiri precum ceaiuri de somn sau de culcare.

5. Legume cu frunze verzi

În timp ce unii oameni nu au probleme cu digestia legumelor crude și a salatei, alții tolerează mai bine legumele gătite seara. Următoarele se aplică aici: Testați ce funcționează pentru dvs.

Persoanele cu digestie sensibilă preferă să mănânce legume aburite, prăjite sau coapte seara. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, bietul elvețian, racheta sau salata de miel conțin mult acid folic. Împreună cu vitamina B6, este implicată în conversia triptofanului în serotonină și melatonină. În acest fel, acidul folic promovează un somn sănătos. Pe lângă problemele de somn, o deficiență a vitaminei se remarcă și prin iritabilitate, susceptibilitate crescută la infecții și paloare.

6. Nucile

Cu un conținut ridicat de omega-3, nucile susțin o bună funcționare a creierului și sunt eficiente împotriva inflamației din organism. Combinația dintre nutrienții lor este, de asemenea, perfectă pentru greutatea necesară la pat. Nucile conțin o porție bună de melatonină și o mulțime de vitamine B pentru a stimula în plus producția de melatonină a organismului.

Dacă mâncați o mână de nuci cu o oră sau două înainte de culcare, nivelul de melatonină va crește - adăugați niște quark sau iaurt și veți avea un plus de triptofan. Cu această mâncare care promovează somnul, nu mai există un obstacol în calea unei nopți liniștite.

7. Năut

Mazărea mică conține multă vitamină B6. Vitamina este implicată în formarea hormonilor serotonină și melatonină, care reglează ciclul somn-veghe. În plus, nautul conține minerale de relaxare magneziu și calciu, care favorizează și un somn bun.

Legumele sunt versatile și pot fi adăugate la numeroase feluri de mâncare ca sursă de proteine care favorizează somnul, cum ar fi curry, salate și cartofi prăjiți. Mazărea mică este ideală și ca gustare sănătoasă și gustoasă seara. Sfat pentru rețetă: naut prăjit.

Cunoștințe de luat

Există o serie de alimente care asigură un somn bun și odihnitor. Alimentele care promovează somnul includ banane, ouă, vișine, ceaiuri din lavandă, mușețel sau valeriană, legume cu frunze verzi, nuci și naut.

Cele mai importante ingrediente includ magneziul mineral relaxant, calciu, precum și vitaminele B6 și acidul folic. Acestea din urmă sunt implicate în formarea hormonilor somn-veghe melatonină și serotonină. Acestea sunt obținute din aminoacidul triptofan, care se găsește în unele alimente. Unele conțin chiar melatonină.

Parteneri inteligenți - TK și EAT SMARTER
Împreună cu TK, suntem foarte interesați să vă informăm despre subiecte importante legate de sănătate și nutriție. Puteți afla mai multe despre cooperare și cunoștințe tehnice aici.