7 alimente de consumat în fiecare zi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

7 alimente pe care sportivii ar trebui să le mănânce în fiecare zi

Dacă vrei să mănânci bine, nu trebuie doar să mănânci echilibrat, ci și variat. Dar acest lucru nu este în totalitate adevărat: Iată 7 alimente pe care ar trebui să le consumați mai des - de preferință în fiecare zi. De asemenea, oferim o propunere de rețetă adecvată.

1. Nucile sunt mâncarea perfectă pentru nervi

Nucile reprezintă simbolul alimentelor sănătoase pentru creier. Nucile sunt cea mai bună gustare pentru întâlniri obositoare, deoarece conțin o mulțime de minerale, vitamine B și acizi grași omega-3. Aceștia din urmă sunt acizi grași esențiali (vitali) de care organismul nu poate produce singur, dar de care are nevoie în fiecare zi. Grăsimile se găsesc și în somon și ulei vegetal, dar nucile pot fi integrate mai practic în viața de zi cu zi.

care trebui

Grăsimile omega-3, cum ar fi acidul docosahexaenoic sau pe scurt DHA, sunt printre altele componenta principală a membranelor celulelor noastre nervoase și joacă un rol cheie în transmiterea stimulilor din creier. În plus, acizii grași sănătoși vă protejează inima și întăresc sistemul imunitar.

2. Afinele sunt permise în muesli în fiecare dimineață

Afinele nu numai că sunt delicioase, ci sunt și bune pentru inimă, scad colesterolul și ajută la ameliorarea mușchilor dureroși. Chiar și pernele enervante de slănină se confruntă cu miracolul lor albastru datorită boabelor superalimente: substanțele vegetale colorante (antocianine) susțin descompunerea celulelor adipoase. De asemenea, sunt extrem de sărace în calorii și zahăr. Asta îi face complici perfecti în lupta împotriva kilogramelor. Și asta nu este tot: afinele conțin numeroși antioxidanți care vă protejează celulele de radicalii liberi (compuși nocivi ai oxigenului) și astfel contracarează îmbătrânirea pielii, printre altele.

>>> Sfat pentru rețetă: Afine și shake de banane

3. Legumele cu frunze verzi sunt permise pe farfurie în fiecare zi

Indiferent dacă este spanac, bietă elvețiană, praz sau varză: legumele verzi sunt o garanție reală a nutrienților pe care ar trebui să îi încărcați întotdeauna cu generozitate pe farfurie ca garnitură.

Să aruncăm o privire mai atentă la ingredientele sănătoase folosind exemplul de spanac: oferă mult fier vegetal, multă vitamină C, precum și betacaroten, potasiu și magneziu. O porție de 200 de grame de spanac conține, de asemenea, aproximativ la fel de mult calciu ca un pahar de lapte. Spanacul este sărac în calorii, fără grăsimi și ușor de preparat.

Culoarea verde provine din clorofila pe care o conține. Pigmentul natural al plantelor susține, printre altele, transportul oxigenului în vasele de sânge, stimulează formarea de noi celule sanguine și are un efect antioxidant împotriva radicalilor liberi dăunători.

Iată o scurtă prezentare generală a legumelor verzi, cu frunze, care se curăță cel mai bine în fiecare zi:

  • spanac
  • Chard elvețian
  • Pak Choy
  • Salate de frunze (cum ar fi racheta, salata verde, salata de camp sau romana)
  • Legume de praz (de exemplu usturoi sălbatic și praz)
  • Varză (broccoli, varză, pak choi, varză savoy & Co.)
  • Cresun (cress de grădină, cress de apă, nasturtium)

Sfat pentru rețetă: Încercați-ne Pui pe un pat de feta și spanac.

4. Făină de ovăz ca un mic dejun complet

Bun, ieftin și sănătos: fulgi de ovăz este alimentul perfect pentru fitness. Fulgii de cereale integrale nu sunt doar furnizori excelenți de energie, ci oferă și corpului dvs. exact nutrienții (carbohidrați, proteine ​​și minerale) de care are nevoie la momentul respectiv, atât înainte, cât și după antrenament.

Cu aproximativ 370 kcal la 100 de grame, fulgii de ovăz nu sunt tocmai săraci în calorii, dar vă pot ajuta totuși să slăbiți. Deoarece fulgii de ovăz conțin carbohidrați cu lanț lung care vă mențin nivelul de zahăr din sânge constant - și vă mențin sătul. În plus, fulgii de energie conțin mult magneziu (134 de grame la 100 de grame), care protejează împotriva crampelor musculare.

5. Lingurați quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul în fiecare zi

Produsele lactate precum iaurtul, quarcul și, desigur, laptele în sine furnizează mult calciu, care întărește în primul rând oasele și dinții. Quarkul slab conține, de asemenea, o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate (13 grame de proteine ​​la 100 de grame) pentru construirea mușchilor și doar puține grăsimi (mai puțin de 0,1 grame la 100 de grame) cu doar 71 de calorii. În ceea ce privește conținutul de proteine, iaurtul natural nu poate ține pasul, dar oferă doar aproximativ 46 de calorii.

Iaurtul și quarkul sunt, de asemenea, perfecte pentru a pierde în greutate dintr-un alt motiv, deoarece la doar 3 până la 4 grame la 100 de grame sunt relativ sărace în carbohidrați. În plus, oferă o porție bună de calciu, precum și magneziu, potasiu și fier.

6. Includeți roșiile în fiecare fel de mâncare

Există două lucruri pe care ar trebui să le știți despre roșii: 1. Roșiile roșii sunt mai bune decât galbenul sau verde, deoarece conțin mai mult licopen. 2. Produsele de tomate prelucrate și încălzite, precum ketchup-ul sau supa de roșii, sunt la fel de sănătoase ca și produsele proaspete, deoarece organismul poate absorbi și mai bine licopenul pe care îl conțin. Ce este exact licopenul oricum?

Licopenul este un pigment natural de plante care conferă roșiilor culoarea roșie intensă. Este, de asemenea, un bun antioxidant (efect anti-îmbătrânire) și poate reduce riscul diferitelor tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în licopen acționează ca un fel de protecție solară din interior și reduce leziunile pielii cauzate de radiațiile UV-A și UV-B.

7. Merele sunt gustarea ideală

De fapt, există ceva în zicala „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Dar ar trebui să mâncați cu siguranță cochilia cu ea, deoarece majoritatea ingredientelor sănătoase sunt ascunse sub ea. Peste 30 de vitamine - inclusiv provitamina A, numeroase vitamine din grupa B, mult potasiu și o grămadă de alte minerale care se zbat în jurul și sub coaja clară.

Indiferent dacă este roșu, verde, galben, dulce sau acru - vă va plăcea, de asemenea, unul dintre cele 20.000 de soiuri din întreaga lume. Și cu aproximativ 80 kcal pe măr (150 g), un măr este o gustare cu conținut scăzut de calorii - perfectă pentru o gustare între mese.

Alimentele sănătoase menționate mai sus pot fi în meniul dvs. în fiecare zi. De asemenea, le puteți combina perfect între ele. De exemplu, începeți ziua cu un mic dejun de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure, nuci și fulgi de ovăz.