7 beneficii impresionante ale zmeurii - întotdeauna sănătos

zmeurii

Zmeura este bogată în vitamine, antioxidanți și fibre. Sunt fructe delicioase, cu multe beneficii pentru sănătate. Acestea conțin niveluri ridicate de acid elagic, un compus fenolic care scade riscul de cancer.

Uleiul din zmeură are un factor de protecție solară. În plus, previne obezitatea și bolile hepatice grase și are proprietăți anti-îmbătrânire. Îmbunătățind sistemul imunitar, aceste fructe de pădure se ocupă de fapt de sănătatea dumneavoastră generală. Acestea sunt ușor de inclus în dieta ta. Zmeura poate fi inclusă în dieta dvs. folosindu-le în rețete, consumându-le crude sau adăugându-le răcite la băuturi. Cu excepția oricăror forme pe care le faceți cu zmeură pentru a vă răsfăța papilele gustative, oferind în același timp beneficii pentru sănătate și nutriție!

Gustul acestor fructe este dulce și ușor picant. Zmeura se topește ușor în gură datorită texturii lor moi și dulci. Sunt disponibile într-o serie de culori precum roz, violet, negru, galben, portocaliu și alb. Există doi hibrizi, și anume loganberries și boysenberries. Sezonal, majoritatea soiurilor sunt cultivate în California din iunie până în octombrie.

Cuprins:

Valori nutritive

100 g zmeură conțin:

nutrientvaloare
Apă [g]85,75
Energie [kcal]52
Proteine ​​[g]01.02.19
Lipide totale (grăsimi) [g]0,65
Carbohidrați prin diferență [g]01.11.194
Fibra totală [g]05/06/19
Total zahăr [g]4.42
Calciu, Ca [mg]25
Fier, Fe [mg]0,69
Magneziu, Mg [mg]22
Fosfor, P [mg]29
Potasiu, K [mg]151
Sodiu, Na [mg]1
Zinc, Zn [mg]0,42
Vitamina C, acid ascorbic total [mg]26.02.19
Tiamina [mg]0,03
Riboflavină [mg]0,04
Niacină [mg]0,6
Vitamina B-6 [mg]0,06
Folat, DFE [µg]21
Vitamina A, RAE [µg]2
Vitamina A, IE [IE]33
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0,87
Vitamina K (filochinonă) [µg]08/07/19
Acizi grași, total saturați [g]0,02
Acizi grași, monoinsaturați totali [g]0,06
Acizi grași, total polinesaturați [g]0,38

Nutriția cu zmeură

Zmeura conține cantități remarcabile de antioxidanți polifenolici, cum ar fi antocianine, care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. De fapt, antocianinele sunt cele care conferă fructelor de pădure culoarea lor bogată, care a fost legată de nenumărate beneficii pentru sănătate.

Antocianinele s-au dovedit a preveni diverse boli, inclusiv BCV, cancer, diabet, unele boli metabolice și infecții microbiene. Acești compuși îmbunătățesc, de asemenea, vederea și au efecte neuroprotectoare.
Sunt descrise diferite mecanisme de acțiune, dar principalele mecanisme sunt captarea radicalilor liberi, modificări pozitive ale biomarkerilor din sânge și scăderea citokinelor inflamatorii.

Aceste fructe de pădure sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce aduce nenumărate contribuții la sănătatea digestivă și la reglare. Acestea se numără printre alimentele vegetale cu cea mai mare proporție de fibre. Dintre toate ingredientele, fibra reprezintă aproximativ 20% din greutatea totală a boabelor.

Potrivit bazei de date naționale a nutrienților USDA, zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, mangan și fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, acid folic, cupru și fier. Au cea mai mare concentrație de antioxidanți dintre orice fruct. Acest lucru se datorează concentrației sale ridicate de acid ellagic, antocianine, acid galic, quercetină, cianidină, catechine, pelargonidină, kaempferol și acid salicilic. Cu toate acestea, zmeura galbenă și alte fructe palide sunt mult mai scăzute în antociani.

Beneficiile pentru sănătate ale zmeurii

Beneficiile pentru sănătate ale zmeurii includ capacitatea de a vă ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți sănătatea pielii și să stimulați sistemul imunitar. Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai frecvente și utile beneficii.

Pierderea în greutate și sănătatea intestinelor

Zmeura este bogată în fibre, compuși prebiotici și mangan. Fibrele ajută la întârzierea golirii gastrice, lăsându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. În plus, se știe că fibrele din fructe de pădure vă ajută să vă mențineți regulat mișcările intestinale.

S-a demonstrat că prebioticele, precum cele găsite în zmeură, contribuie la creșterea și menținerea unei flore intestinale sănătoase. Aproximativ 90% din fibrele prebiotice ajung în intestinul subțire intact, unde hrănește tulpini benefice de bacterii care îi ajută să crească și să prospere.

Oligoelementul mangan vă menține metabolismul ridicat și arde grăsimile în acest proces. Dacă sunteți în căutarea unui mod delicios și eficient de a slăbi, zmeura este cea mai bună opțiune naturală.

Un studiu comun realizat de Centrul de Cercetare Nutritivă al Institutului pentru Sănătate și Siguranță Alimentară de la Institutul de Tehnologie din Illinois și Departamentul de Nutriție de la Universitatea din California sugerează că zmeura roșie este utilă în reducerea obezității.

Reduce ridurile

Cercetările efectuate de Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Toronto Medical School sugerează că zmeura are un potențial antioxidant care se poate dovedi benefic pentru multe probleme de sănătate.

Puterile antioxidante ale acestor fructe de padure provin de fapt de vitamina C, care este eficientă în reducerea petelor de vârstă și a decolorării. Zmeura funcționează ca magia pe riduri. Acestea protejează pielea de razele nocive ale soarelui. Prin completarea ridurilor mai mici, vă puteți restabili aspectul tânăr.

Ele pot fi transformate în măști de față grozave pentru o piele strălucitoare. Pur și simplu amestecați 1 cană de iaurt și 2 căni de zmeură proaspătă și amestecați amestecul până când este complet neted. Aplicați amestecul pe toată fața, lăsați-l să stea 15 minute, apoi spălați-l cu apă călduță.

Prevenirea degenerării maculare

Trei porții de zmeură pe zi se pot dovedi un remediu natural excelent pentru degenerescența maculară. Degenerescența maculară este o afecțiune legată de vârstă care vă afectează vederea. Acest lucru duce la pierderea vederii în centrul câmpului vizual din cauza deteriorării retinei. Acest lucru poate apărea atât sub formă „uscată”, cât și „umedă”.

Puteți obține aceste beneficii adăugând aceste zmeură la granola sau iaurt la prânz. Puteți schimba gustul și aspectul oricărei salate verzi adăugând o mână din aceste oțet proaspăt de zmeură și balsamic. Puteți folosi o lingură pentru a amesteca mierea de zmeură congelată și puțin lapte de soia vanilat, apoi înghețați acest amestec timp de 20 de minute și lingurați-l în cani de servit. O mică crenguță de mentă este, de asemenea, o garnitură excelentă pentru zmeură. (Citiți mai multe: Noile plante medicinale: Ghidul clasic pentru cele mai bune remedii naturale de Michael Castleman)

Prevenirea infecției și a cancerului

Zmeura este un excelent aliment încărcat cu antioxidanți, care conține acid elagic. Un studiu publicat în Journal of Carcinogenesis a arătat că polifenolii din zmeură au efecte anticanceroase.

Acestea previn efectiv deteriorarea nedorită a membranelor celulare prin neutralizarea radicalilor liberi. Acidul ellagic este un fitonutrient găsit în zmeură cu substanțe cheie precum kaempferol, quercetină și moleculele pe bază de cianidină cianidin-3-rutinosidă și cianidin-3-glucozil-rutinosidă. Aceste molecule de flavonoide sunt descompuse din nou în antociani, care dau zmeurii culoarea lor bogată, roșie. Antocianinele din zmeură sunt responsabile pentru antioxidantul lor unic și pentru unele proprietăți antimicrobiene. Acest lucru reduce imediat supraaglomerarea anumitor bacterii și ciuperci din organism. Aceste creșteri duc adesea la diverse infecții vaginale și uneori chiar sindromul intestinului iritabil (IBS).

Promovați o sănătate optimă

Zmeura, murele și strugurii muscadin au toate enzime metaloproteinază. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea și reînnoirea țesuturilor, cu toate acestea, atunci când sunt produse în cantități anormal de mari, ele acționează ca un catalizator pentru dezvoltarea cancerului. Acestea conțin multă vitamină C, riboflavină, acid folic, magneziu, mangan, niacină, potasiu și cupru. Acest lucru îl face un fruct complet care oferă bogăție sănătoasă în general.

Promovarea sănătății femeilor

Sunt bune pentru toată lumea în general, în special pentru femeile însărcinate și pentru mamele care alăptează. (Citiți mai multe: Medicamente inteligente pentru un copil mai sănătos de Janet Zand, Robert Rountree, Bob Rountree, Rachel Walton) Frunzele de zmeură pot fi folosite ca ceaiuri de plante pentru femei. Ceaiul poate regla ciclurile menstruale și reduce fluxurile menstruale excesiv de grele. La femeile însărcinate, ceaiul de zmeură ameliorează cu succes greața, previne sângerările, ameliorează durerea și ajută la naștere. Pentru mamele care alăptează, ceaiul de zmeură sau consumul de fructe ajută la creșterea producției de lapte matern.

Consolidați sistemul imunitar

Un studiu din 2016 confirmă faptul că zmeura este bogată în antioxidanți puternici și fitonutrienți. Aceste elemente vă întăresc în mod eficient sistemul imunitar și vă ajută corpul să lupte împotriva bolilor.

Valoare nutritivă ridicată

Pe lângă conținutul excelent de fitonutrienți, zmeura este bogată în substanțe nutritive tradiționale, în special în categoriile de antioxidanți și vitamine B.

Potrivit bazei de date Nutrient USDA, zmeura este o sursă excelentă de mangan și vitamina C, doi nutrienți antioxidanți importanți care ajută la protejarea țesuturilor corpului de daunele cauzate de oxigen. Zmeura este, de asemenea, surse bune de riboflavină, niacină, acid folic, magneziu, potasiu și cupru. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Conținutul nutrițional uimitor de zmeură le face o alegere excelentă pentru un aliment elegant cu o densitate ridicată de nutrienți și doar un impact neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge în ½ până la 1 cană de porții.

Originea zmeurii

Zmeura are o istorie lungă, iar existența lor datează din timpurile preistorice. Zmeura sălbatică se crede că provine din Asia, dar există și soiuri de zmeură care provin din Statele Unite. Semințele de zmeură erau probabil transportate de călători sau animale care traversau și migrau spre Strâmtoarea Bering (la sud de Cercul Polar Arctic) în cele mai vechi timpuri.

În vremurile preistorice, vânătorii și culegătorii se deplasau pe distanțe mari pentru a aduna hrană. Când s-au întors în sate, au aruncat niște zmeură mai mică, iar mai târziu au crescut în plante de zmeură. Deci, aceste plante au început să se înmulțească în zone noi.

Prima mențiune a zmeurii în literatură sau înregistrări istorice a fost într-o carte engleză bazată pe plante medicinale și datată din 1548. Cultivarea zmeurii a început în Europa și America de Nord în secolul al XIX-lea, când multe noi soiuri hibride de zmeură, cum ar fi loganberry și mure, au început să se dezvolte din întâmplare sau prin trecere intenționată. În prezent, Polonia, Germania, Iugoslavia, Rusia, Chile și Statele Unite sunt printre principalii producători de zmeură.

Cumpărați și păstrați zmeura

Zmeura este foarte perisabilă, deci le puteți cumpăra doar cu o zi sau două înainte de utilizare. Alegeți boabele ferme, cărnoase și întunecate. Evitați întotdeauna cele moale, moale sau mucegăite. Dacă cumpărați fructe de padure care sunt deja ambalate într-un recipient, asigurați-vă că nu sunt ambalate prea bine, deoarece ambalajul poate zdrobi și deteriora fructele de pădure. De asemenea, recipientul nu trebuie să prezinte pete sau umezeală, ceea ce sugerează deteriorarea. Prospețimea este de obicei disponibilă din vară până în toamnă.

Zmeura este fructe perisabile, de aceea trebuie acordată o atenție deosebită la depozitarea lor. Colectați și aruncați boabele turnate sau stricate înainte de a le păstra la frigider pentru a preveni ruperea altor boabe. Puneți fructele uscate nespălate în recipientul original sau acoperiți-le cu un prosop de hârtie și acoperiți-le cu folie de plastic. Vor rămâne proaspete la frigider pentru o zi sau două. Nu depozitați niciodată zmeura prea mult timp la temperatura camerei sau la lumina puternică a soarelui, deoarece acestea se vor strica repede.

Zmeura ingheata foarte bine, facilitand depozitarea pe termen lung. Spălați-le în chiuveta de bucătărie de joasă presiune pentru a-și păstra forma delicată, apoi tamponați-le cu un prosop de hârtie. Aranjați fructele de pădure într-un strat pe o foaie plată și puneți-le în congelator. Odată ce boabele sunt înghețate, le puteți păstra într-o pungă grea de plastic și le puteți păstra în congelator, unde vor rămâne în stare bună până la un an. Dacă doriți să păstrați culoarea strălucitoare, adăugați niște suc de lămâie la zmeură.

Rețete cu zmeură

Zmeura și alte tipuri de fructe de pădure au o culoare, o aromă și o aromă foarte bune, care de fapt nu necesită o rețetă pentru a fi consumate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta cu o masă complet hrănitoare, atunci, desigur, puteți adăuga zmeură pentru a vă face rețetele unice.

smoothie de zmeură

Pentru a face un smoothie de zmeură, amestecați un pachet de gelatină de zmeură aromată cu o jumătate de cană de apă clocotită. Continuați să amestecați acest amestec până când gelatina se dizolvă complet. Apoi adăugați o jumătate de cană de iaurt de vanilie, o jumătate de cană de fructe și o ceașcă de gheață zdrobită. Se amestecă bine băutura până devine netedă.

Ceai de zmeură

Pentru a face ceai de zmeură, adăugați 5 pungi de ceai cu aromă de zmeură la 5 căni de apă fierbinte. De asemenea, puteți turna ceaiul într-un castron mare, puteți lua un prosop și acoperiți capul, apoi aplecați-vă peste castron pentru a vă bucura de aromă. Acest exercițiu nu numai că vă aduce înapoi energia, ci vă oferă și cele mai multe dintre beneficiile zmeurii.

În magazinele de astăzi veți găsi unt de migdale și gem de zmeură care, după cum se spune, a devenit foarte popular.

Sfaturi pentru a savura zmeura

  • Puteți amesteca zmeură proaspătă cu mușchi bogat de mei pentru un mic dejun dulce, care este, de asemenea, foarte hrănitor.
  • Presărați câteva zmeură proaspătă cu oțet balsamic pentru a adăuga aromă și aspect mâncării.
  • De asemenea, puteți amesteca iaurtul cu zmeură, miere și mentă proaspăt măcinată ca topping pentru vafe sau clătite.
  • Având în vedere cât de mult îndulcitor utilizați, coulisul de zmeură de casă este o opțiune excelentă de utilizat ca sos pentru mâncăruri aromate de pui sau deserturi dulci.
  • Încercați să mâncați un castron de fructe de pădure cu o lingură de toppinguri ușor bătute și un vârf de nuci de nuci sau nuci tocate.
  • Adăugarea zmeurii la diferite cereale și salate este un mod tradițional de a consuma și acest fruct.
  • De asemenea, puteți amesteca fructe de padure congelate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și banane pentru a face un smoothie.
  • Dacă aveți fructe de padure uscate acasă, încercați-le ca gustări cu niște condimente, cum ar fi un vârf de scorțișoară sau un vârf de sare din Himalaya. .

Zmeura a fost un aliment popular de veacuri. Cunoașterea beneficiilor lor pentru sănătate continuă să se extindă și sunt inventate tot mai multe rețete, inclusiv zmeură. Când consumați aceste fructe de padure proaspete, veți obține valoarea nutrițională maximă. Cu toate acestea, dacă rafinați puțin textura, aceasta vă va spori sănătatea și vă va aduce beneficii nutriționale. Deci, mâncați zmeură și fiți sănătoși!