7 reguli simple pentru a crea un plan de dietă bodybrands4you
Cu cât este mai mult cazul, cu atât va fi mai bun succesul în scăderea în greutate. Pentru a ști la ce trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când vă creați dieta, veți învăța cele mai importante șapte reguli din acest articol.
1. Nu funcționează fără un deficit caloric
Singura modalitate de a slăbi este printr-un echilibru energetic negativ. Dieta ta joacă un rol major în acest sens. Dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă și să te slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi. Dacă nu, nu vei pierde grăsime.
Din acest motiv, primul (și cel mai important) criteriu pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când creați un plan de dietă este un deficit de calorii. Necesarul exact de calorii depinde, printre altele, de greutatea și de nivelul de activitate. Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ echivalent cu 7.000 de calorii. Deci, pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să economisești 7.000 de calorii.
2. Nevoile dvs. de proteine trebuie să fie satisfăcute
Proteinele sunt cele mai importante dintre cele trei macronutrienți. Corpul tău are nevoie de proteine pentru producerea de hormoni, ca material de construcție pentru celule și pentru alte procese metabolice din corpul tău. Rețineți că aveți o nevoie crescută de proteine atunci când pierdeți în greutate.
O dietă bogată în proteine vă va ajuta să vă mențineți mușchii în timpul dietei. Exact cât de multe proteine aveți nevoie depinde de diverși factori. Dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală și, de asemenea, faceți mult sport, aveți nevoie de mai multe proteine, de exemplu, decât cineva care practică cu greu sport și este foarte supraponderal. Aproximativ două grame pe kilogram de masă fără grăsimi pe zi este un bun ghid pentru planul dvs. de dietă.
3. Preferințele dvs. trebuie luate în considerare
Cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât dieta ta va dura mai mult. Din acest motiv, este important ca planul dvs. de dietă să țină cont cât mai mult de preferințele dumneavoastră. Mâncările pe care le puneți în farfurie ar trebui să aibă și ele un gust bun. În acest fel, nu veți simți agonie în legătură cu planul de slăbire.
Acest lucru mărește foarte mult probabilitatea că veți vedea până la capăt. Pe de altă parte, dacă trebuie să te duci să reduci mâncarea de fiecare dată când mănânci, foarte probabil vei renunța înainte de a-ți atinge obiectivul.
4. Planul tău de slăbire trebuie să se potrivească cu rutina ta zilnică
Pe lângă preferințele dvs. alimentare, ar trebui să luați în considerare și rutina zilnică atunci când vă planificați dieta. Mai ales dacă sunteți foarte ocupat la serviciu, probabil că nu sunteți la fel de flexibil pe cât ați dori. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a te înnebuni.
Concentrați-vă pe elementele esențiale în loc să urmați îndrumări complicate despre cât de des sau când să vă mâncați mesele. Planificați-vă masa cât puteți. Și dacă nu aveți timp sau ocazie să gătiți în timpul zilei, pregătiți și luați mese sănătoase cu voi de acasă.
5. A muri de foame fără un plan este calea greșită de urmat
Desigur, un echilibru energetic negativ este cel mai important lucru pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că, cu cât mănânci mai puțin, cu atât planul tău de dietă va fi mai bun. Există nenumărate diete teribile în care organismul nu numai că primește prea puține proteine, dar nu primește suficient de mulți nutrienți importanți.
Dacă nu doriți să reușiți să pierdeți în greutate, astfel de diete de foame sunt cel mai bun mod de a merge. În planul dvs. de slăbire, acordați atenție nu numai caloriilor, ci și pentru a vă asigura că vă furnizați corpul cu toți nutrienții de care are nevoie. Acest lucru vă va afecta foamea, precum și succesul în slăbit.
6. Macrocomenzile trebuie să se potrivească
Cu așa-numiții macronutrienți vă furnizați corpul cu calorii. Macronutrienții includ proteine, grăsimi și carbohidrați. După cum ați aflat la punctul 2, proteinele sunt deosebit de importante pentru dieta dumneavoastră. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați deficitul de calorii prin reducerea carbohidraților sau a grăsimilor.
Cum ar trebui să arate în mod ideal distribuția exactă a nutrienților, nu se poate spune în termeni generali. Persoanele care sunt supraponderale obțin de obicei rezultate foarte bune prin reducerea carbohidraților. Cu toate acestea, pentru a crea un deficit mare pentru un progres rapid, nu veți putea evita reducerea ambilor macronutrienți atunci când creați un plan de dietă.
7. Alimentele sănătoase ar trebui să constituie partea principală
Desigur, doar să-ți construiești planul alimentar din alimente care îți plac nu înseamnă că nu contează ceea ce mănânci. Ar trebui să evitați cât mai mult produsele finite și mâncarea rapidă. Astfel de lucruri nesănătoase aparțin numai în farfurie în cazuri excepționale.
Consumând produse proaspete precum fructe și legume, economisești calorii și slăbești mai bine. În plus, vă oferiți corpului dvs. mai bine vitamine și altele asemenea și, în același timp, evitați aditivii artificiali, cum ar fi potențialii aromelor și altele asemenea. Acest lucru vă reduce senzația de foame și, desigur, are un efect de durată asupra sănătății dumneavoastră.
Dintr-o privire
Dacă planul dvs. de slăbire este potrivit pentru dvs., puteți face progrese rapide în pierderea de grăsime. În plus, planul potrivit îți mărește șansele de a persevera semnificativ. Acum știți la ce puncte trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când vă creați dieta. Și pentru a nu uita niciunul dintre ele, veți găsi o scurtă prezentare generală a tot ceea ce este important mai jos.
- Mențineți un deficit caloric (Numai atunci când aportul de calorii este sub consumul dvs., corpul dumneavoastră poate descompune grăsimea.)
- Mâncați o dietă bogată în proteine (Proteinele vă protejează mușchii și vă ajută să slăbiți și să vă mențineți greutatea.)
- Planul dvs. de dietă poate avea, de asemenea, un gust bun (Când alegeți mâncarea, asigurați-vă că o puteți tolera și că vă place.)
- Țineți cont de rutina zilnică (Planul dvs. de slăbire ar trebui să fie conceput astfel încât să îl puteți menține în viața de zi cu zi.)
- Evită să-ți fie foame (Foamea fără un plan previne o cantitate adecvată de substanțe nutritive și un succes durabil în pierderea în greutate.)
- Personalizați-vă macrocomenzile (Obțineți deficitul de calorii reducând carbohidrații și/sau grăsimile.)
- Alegeți alimente sănătoase (Chiar dacă un echilibru energetic negativ este cel mai important lucru, ar trebui să utilizați alimente naturale cât mai mult posibil în planul dvs. de dietă.)
Cu toată bucuria de topire a tampoanelor de grăsime, nu ar trebui să uitați să rămâneți cu ele chiar și după dieta. Pentru că numai dacă lucrezi asupra ta în mod continuu, poți evita efectul de yo-yo și îți poți menține greutatea permanentă. Și acesta este singurul lucru care face în cele din urmă planul dvs. de dietă un real succes.