75 de alimente bogate în proteine pentru construirea mușchilor
Astăzi vă recomandăm peste 75 de alimente bogate în proteine în lista noastră mare. Pentru că, după cum probabil știți, corpul dumneavoastră are nevoie de aminoacizi și proteine pentru a construi mușchi și multe alte funcții ale corpului.
Pe cât de ușor este să suplimentezi cu proteine din zer și proteine multi-componente, acestea nu ar trebui să fie partea principală a surselor de proteine.
Somonul este, de asemenea, unul dintre alimentele cu multe proteine
Cele mai bune alimente bogate în proteine
Pentru a face dreptate diferitelor diete, împărțim lista noastră cu cele mai bune alimente bogate în proteine în diferite categorii:
- Carne de peste
- Alimente bogate în proteine pentru vegetarieni
- Cele mai bune surse de proteine pentru vegani
Fiecare tabel conține mâncarea, câtă proteină este în 100g din ea și ce alte beneficii pentru sănătate le oferă. Distrează-te citind.
Alimente bogate în proteine: pește și carne
Alimentele bogate în proteine sunt cele mai importante pește și carne. De fapt, există o mulțime de proteine în ea. Dacă te uiți la alimentele bogate în proteine, aceste produse de origine animală sunt la vârf. Mai jos este lista noastră pentru consumatorii de carne.
| Alimente | Proteine la 100g consum | Minerale/vitamine |
| Piept de curcan proaspat | 24,1g | Bogat în vitamine B, vitamina E, potasiu |
| Ton proaspăt | 22,0g | Vitamine B, vitamina E, potasiu, mulți acizi grași nesaturați |
| Carne de iepure proaspătă (slabă) | 22,0g | Vitamine B, potasiu, cupru |
| Carne proaspata de vita (slaba) | 20.20g | Bogat în vitamine A, B1, B2, B3, B5 |
| Porc proaspăt (grăsime) | 19,61g | O mulțime de vitamine B în cantități mari, magneziu și calciu |
| Piept de pui fript cu piele (crud) | 19,9g | O mulțime de vitamine B, bogate în vitamina A, potasiu |
| Mistret proaspăt (în medie) | 19,5g | Vitamine B, potasiu, fosfor, fier, cupru |
| Rață proaspătă | 18,1g | Vitamina A, multe vitamine B, |
| Somon proaspăt | 18,4g | Vitamine B, vitamina E, potasiu, mulți acizi grași nesaturați |
| Carne proaspata de vita (grasime) | 18,88g | Bogat în vitamine A, B1, B2, B3, B5 |
| Carne tocată proaspătă | 15,12g | Vitamine B, vitamina K, fier, zinc |
Alimente bogate în proteine pentru vegetarieni
Acum să trecem la vegetarieni și la cele mai bune surse de proteine ale acestora. Se descurcă fără pește și carne. Pentru aceasta consumă și produse de origine animală. Completează restul dietei cu nuci și alte leguminoase.
| Alimente | Proteine la 100g consum | Minerale/vitamine |
| Ouă (dimensiune normală) | 7g (pe ou) | Vitaminele A, D și E, mulți acizi grași omega-3 |
| Iaurt natural pur | 4,0 g | Sarac in calorii, sarac in grasimi |
| Quinoa | 14g | O mulțime de amidon (carbohidrați), vitamina C, puțină grăsime |
| Alune de padure | 12,0 g | Vitamine B, vitamina E, magneziu, fier, calciu |
| Arahide | 25,0 g | O mulțime de potasiu, calciu, magneziu, fier |
| Nuci | 14,5g | Vitamina E, zinc, magneziu, grăsimi sănătoase |
| Cartofi | 2,0 g | Profil complet de aminoacizi, vitamina C, magneziu |
| tofu | 9,0 g | Calciu, fier, magneziu |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 14,0g | O mulțime de cazeină |
| lentile | 23,0 g | Sarac in grasimi, bogat in fibre |
| semințe chia | 18,0 g | Acizi grași omega-3 importanți |
| Brânză Harz | 30,0 g | Vitamine B, calciu, cu conținut scăzut de grăsimi |
| Quargel | 30,0 g | Sarac in grasimi, fara gluten |
| Brânză de vacă | 12,0 g | Puțini carbohidrați, puțin calciu, vitamina A. |
| Seminte de floarea soarelui | 22,0g | O mulțime de magneziu, vitamine B |
| Migdale | 19,0g | Fier, calciu, magneziu |
| Nuci caju | 18,0 g | Fibre dietetice, magneziu, fier |
| Fasole roșie | 5,5 g | Fibră, magneziu |
| Mazăre proaspătă | 5,0 g | Fier, vitamina A, magneziu |
| Mazăre uscată | 23,0 g | Fier, vitamina A, magneziu |
| Emmentaler (45% grăsime) | 28,0 g | Vitamina D, acid folic, biotină |
| Brânză de unt (minimum 50% grăsime) | 26,0g | Mult calciu, ceva zinc |
| Brânză Gouda | 25,0 g | Calciu, cupru, zinc |
| Mozzarella | 17,0g | Acid folic, potasiu, calciu |
| Camembert (minimum 50% grăsime) | 20,5g | O mulțime de calciu și sodiu, acid folic |
| Cremă de brânză (10% grăsime) | 13,0g | Cupru, sodiu, potasiu, calciu |
| Laptele vacii | 3,0g | Calciu, fier, potasiu |
| Fistic | 15,0g | Vitamina A, C și magneziu |
| Semințe de dovleac | 35,0 g | O mulțime de fibre, magneziu, potasiu |
| Conserve de naut | 7,0 g | Vitamine A, B, C și E, fibre |
| lapte de capra | 3,3g | Calciu, taurină |
| ovaz | 13,8g | Multă fibră, |
| Smochin (uscat) | 3,9g | Vitamina B1, K, acid folic, biotină |
Quarkul este o sursă bună de proteine pentru vegetarieni
Cele mai bune surse de proteine pentru vegani
Fasole și linte este un aliment vegan popular, bogat în proteine
Se spune adesea că veganii pot consuma foarte puține alimente proteice. Dar acest lucru nu este cazul și trebuie doar să vă răzgândiți atunci când faceți cumpărături.
Multe produse pe bază de plante sunt surse bune de proteine, deoarece au un conținut de proteine peste medie. Am menționat deja unele dintre ele în secțiunea despre vegetarieni. Alimentele bogate în proteine pentru vegani urmează acum această listă:
Proteinele nu sunt totul - valoarea biologică este decisivă
Acum știți multe alimente cu multe proteine. Cu tema valorii biologice există un alt aspect esențial. Deoarece proteina pe care o ingerați trebuie procesată de organism. Proteinele din organismul dvs. constau dintr-un profil specific de aminoacizi. Cu cât proteina din alimente este mai asemănătoare, cu atât metabolismul o poate absorbi mai bine. Mai multe despre asta aici: Wikipedia
Folosiți oul complet ca referință. I se atribuie o valoare de 100 sau 1 (100%). Nutriționistul german Karl Thomas prezentase conceptul de valoare biologică. Înainte de asta, a lucrat la opera lui Max Rubner.
Această teorie este folosită și astăzi. Chiar dacă în acel moment oul era sursa de proteine cu cea mai mare valoare biologică. Astăzi sunt cunoscute o mulțime de alimente bogate în proteine, care indicator este mai mare decât oul. Ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți o cantitate mai mică de proteine de la ei pentru a obține același efect ca oul. Valența proteinelor din zer este dată de 104-110. Stă puțin mai sus decât oul.
Se crede că carnea de vită și tonul sunt relativ bogate în proteine. Valoarea lor este de 92 și, prin urmare, este aproximativ comparabilă cu întregul ou. Cunoașterea alimentelor bogate în proteine este un lucru. Dar ar trebui să citiți cu siguranță valoarea biologică. Există diverse cărți și tabele pe Internet în acest scop.
Ultima notă: Devine cu adevărat interesant atunci când combinați diferite alimente cu multe proteine. Laptele de vacă vă oferă o valoare de 135. Făină de ovăz, pe de altă parte, doar 60. Combinația de 65% cartof și 35% ou întreg ajunge la o valoare biologică de 137.
Video: Chiar mai multe alimente bogate în proteine
În sfârșit, ca supliment la lista noastră de alimente cu multe proteine, am dori să recomandăm următorul videoclip de la Flavio. El prezintă în ea 19 alimente proteice:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul