8 alimente fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea
Fermentarea este un proces care implică descompunerea zaharurilor de către bacterii și drojdii.
Acest lucru nu numai că ajută la îmbunătățirea depozitării alimentelor, dar consumul de alimente fermentate poate crește și numărul de bacterii benefice sau probiotice din intestin.
Probioticele au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită, o imunitate mai bună și chiar o scădere în greutate crescută (1, 2, 3).
Acest articol analizează 8 alimente fermentate care s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea și digestia.
Kefirul este un tip de produs lactat cultivat.
Se face adăugând boabe de chefir, care sunt o combinație de drojdie și bacterii, în lapte. Acest lucru are ca rezultat o băutură groasă, acidulată, al cărei gust este adesea comparat cu iaurtul.
Studiile au arătat că chefirul poate avea multe beneficii, de la digestie și inflamație la sănătatea oaselor.
Într-un studiu mic, sa dovedit căfirul îmbunătățește digestia lactozei la 15 persoane cu intoleranță la lactoză. Persoanele care au intoleranță la lactoză nu pot digera zaharurile din produsele lactate, ceea ce duce la simptome precum crampe, balonare și diaree (4).
Un alt studiu a constatat că consumul a 200 ml de chefir zilnic timp de șase săptămâni a scăzut markerii inflamației, despre care se știe că contribuie la dezvoltarea bolilor cronice precum bolile de inimă și cancerul (5, 6).
Kefirul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății oaselor. Un studiu a analizat efectele chefirului la 40 de persoane cu osteoporoză, o boală caracterizată prin oase slabe și poroase.
După șase luni, sa constatat că grupul consumator de kefir a îmbunătățit densitatea minerală osoasă în comparație cu un grup de control (7).
Bucurați-vă de chefir pe cont propriu sau folosiți-l pentru a vă oferi smoothie-urilor și amestecurilor.
Rezumat: Kefirul este un produs lactat fermentat care poate îmbunătăți digestia lactozei, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea oaselor.
Tempehul este fabricat din soia fermentată care a fost presată într-un tort compact.
Acest înlocuitor de carne bogat în proteine este ferm, dar mestecat și poate fi copt, aburit sau sotat înainte de a fi adăugat la feluri de mâncare.
Pe lângă conținutul său impresionant de probiotice, tempehul este bogat în numeroși nutrienți care vă pot îmbunătăți sănătatea. De exemplu, s-a demonstrat că proteina din soia reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu efectuat pe 42 de persoane cu colesterol ridicat a analizat efectele consumului de proteine din soia sau proteine animale. Cei care au consumat proteine din soia au avut o scădere cu 5,7% a colesterolului LDL „rău”, o reducere cu 4,4% a colesterolului total și o reducere cu 13,3% a trigliceridelor din sânge (8).
În plus, un studiu cu eprubete a arătat că anumiți compuși vegetali găsiți în tempeh pot acționa ca antioxidanți, contribuind la reducerea acumulării de radicali liberi, compuși nocivi care pot contribui la boli cronice (9).
Tempeh este perfect pentru vegetarieni și consumatori de carne. Folosiți-l pentru sandvișuri sau cartofi prăjiți pentru a profita de numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Rezumat: Tempehul este fabricat din soia fermentată. Este bogat în probiotice și conține compuși care pot acționa ca antioxidanți și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Natto este un aliment probiotic de bază în bucătăria tradițională japoneză și, la fel ca tempeh, fabricat din soia fermentată.
Are o cantitate bună de fibre, oferind 5 grame pe porție de 100 uncii (100 grame) (10).
Fibrele pot sprijini sănătatea digestivă. Se mișcă în jurul corpului nedigerat, adăugând volum în scaun pentru a promova regularitatea și a ameliora constipația (11).
Natto este, de asemenea, bogat în vitamina K, un nutrient important care ajută la metabolismul calciului și joacă un rol major în sănătatea oaselor. Într-un studiu realizat pe 944 de femei, consumul de natto a fost asociat cu pierderea osoasă redusă la femeile aflate în postmenopauză (12).
Fermentarea natto produce, de asemenea, o enzimă numită natokinază. Un studiu pe 12 persoane a constatat că suplimentarea cu nattokinază a ajutat la prevenirea și dizolvarea cheagurilor de sânge (13).
Un alt studiu a mai constatat că suplimentarea cu această enzimă a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 5,5 și respectiv 2,84 mmHg (14).
Natto are o aromă foarte puternică și o textură alunecoasă. Este adesea însoțit de orez și servit ca parte a unui mic dejun care stimulează digestia.
Rezumat: Natto este un produs de soia fermentat. Conținutul său ridicat de fibre poate promova regularitatea și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. De asemenea, produce o enzimă care poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la dizolvarea cheagurilor de sânge.