8 cele mai bune tipuri de exerciții care sunt eficiente pentru a pierde în greutate; La lume
drbyos | 8 august 2020 8 august 2020 | știri
KOMPAS.com - A avea greutate corporală ideală este ceea ce doresc mulți oameni. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că multe metode de dietă au fost dezvoltate pentru a atinge greutatea corporală ideală.
Cu toate acestea, nu toate obiceiurile alimentare obișnuite pot duce la o greutate corporală ideală. Într-adevăr, dieta neglijentă poate fi periculoasă pentru sănătatea corpului.
Pe lângă dietă, un alt lucru important care trebuie făcut pentru a atinge greutatea corporală ideală este exercițiul fizic.
Deoarece s-a demonstrat că exercițiile fizice ard calorii și acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt supraponderali.
Nu numai că, se spune că exercițiile fizice sunt benefice și pentru îmbunătățirea stării de spirit sau a stării de spirit, întărirea oaselor și reducerea riscului de boli cronice.
Începeți Healthline, sâmbătă (08.08.2020) Iată opt sporturi care s-au dovedit a fi potrivite pentru slăbit:
1. Du-te
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții de slăbit.
Exercițiu Acest lucru este convenabil și ușor pentru începători, fără a fi nevoie să se simtă copleșiți pentru a achiziționa o gamă de echipamente de asistență.
În plus, există un risc redus de rănire la mers. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu nu pune prea multă presiune asupra corpului, în special a articulațiilor.
Potrivit unui studiu realizat de Harvard Health, o persoană care cântărește 70 de kilograme poate arde aproximativ 167 de calorii pe 30 de minute într-un ritm moderat (6,4 km/h).
Un studiu de trei luni pe 20 de femei supraponderale a constatat că mersul pe jos timp de 50-70 de minute de trei ori pe săptămână poate reduce grăsimea corporală și circumferința taliei cu 1,5% și respectiv 2,8 cm.
A face din mers o parte din viața de zi cu zi este ușor.
Acest exercițiu se poate face în pauzele de prânz, urcând scările în locul liftului sau scării rulante. Se poate face și în cartier după-amiaza.
Pentru început, ar trebui să faceți 30 de minute de plimbări de 3-4 ori pe săptămână. Această durată poate fi mărită odată ce corpul s-a obișnuit cu rutina stabilită.
2. Jogging și alergare
Deși arată la fel la prima vedere, joggingul și alergarea sunt de fapt diferite.
Diferența constă în viteza celor doi. În general, atunci când joggingul are o viteză medie de 6,4 până la 9,7 km/h, persoanele care aleargă au o viteză medie mai mare de 9,7 km/h.
Harvard Health estimează că o persoană care cântărește 70 kg arde 298 de calorii pe 30 de minute în timp ce face jogging la 8 km/h.
Între timp, cineva de aceeași greutate poate arde 372 de calorii în 30 de minute dacă aleargă la o viteză de 9,7 km/h.
De asemenea, studiul a constatat că jogging-ul și alergatul pot arde acumularea de grăsime proastă, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală.
Acest tip de grăsime acoperă organele interne și se știe că joacă un rol în cauzarea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Ambele exerciții pot fi încorporate cu ușurință în rutina săptămânală.
Pentru început, ar trebui să faci jogging sau să alergi timp de 20 până la 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă joggingul sau alergarea în interior este prea dificilă, încercați o suprafață mai moale, cum ar fi iarba.
De asemenea, multe benzi de alergat sunt acum disponibile cu tampoane moi, astfel încât să nu rănească prea mult articulațiile.
3. Ciclism
Ciclismul este un sport care este foarte popular acum. Pe lângă îmbunătățirea condiției fizice, ajută și la reducerea greutății.
Deși ciclismul rutier este practicat în general, multe săli de sport și centre de fitness oferă în prezent biciclete staționare pentru a face ciclismul mai ușor în interior.
În studiul său, Harvard Health estimează că o persoană care cântărește 70 kg poate arde 260 de calorii în 30 de minute în timp ce merge cu bicicleta staționară la viteză moderată.
Când mergeți cu bicicleta în aer liber, caloriile arse pot ajunge la 298 de calorii pe 30 de minute când călătoriți cu o viteză moderată de aproximativ 19 până la 14,4 mph.
Pe lângă faptul că este bun pentru pierderea în greutate, studiul a arătat că ciclismul regulat poate îmbunătăți starea generală de fitness, poate crește sensibilitatea la insulină și reduce riscul de boli de inimă și cancer.
Ciclismul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. În plus, acest exercițiu nu supraîncarcă articulațiile.
Antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai populare opțiuni pentru cineva care caută să slăbească.
Pe baza unui studiu realizat de Harvard Health, se estimează că o persoană care cântărește 70 kg poate arde aproximativ 112 calorii pe 30 de minute de antrenament cu greutăți.
Antrenamentul cu greutăți, de asemenea, întărește corpul și promovează creșterea musculară. Acest lucru ajută la creșterea ratei metabolice de odihnă (RMR) sau a numărului de calorii pe care corpul le arde în repaus.
Un studiu de șase luni a arătat că doar 11 minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână au dus la o creștere medie a RMR de 7,4 la sută. În acest studiu, acest lucru a echivalat cu arderea a 125 de calorii pe zi.
5. Pregătirea pe intervale
Antrenamentul pe intervale, mai frecvent cunoscut sub numele de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), este un termen care se referă la antrenament intens pentru perioade scurte de timp intercalate cu perioade de recuperare.
De obicei, antrenamentele HIIT durează 10 - 30 de minute și pot arde multe calorii.
Un studiu realizat pe 9 bărbați a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamente cu greutăți, ciclism și alergare pe bandă de alergat.
Aceasta înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, reducând în același timp timpul pe care îl petreceți.
În plus, numeroase studii au arătat că HIIT este extrem de eficient în arderea grăsimilor din burtă, care este legată de multe boli cronice.
HIIT este ușor de încorporat în rutina de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți tipul de exercițiu, de ex. B. alergarea, săriturile sau ciclismul și stabiliți timpul pentru exerciții și odihnă.
De exemplu, pedalați puternic timp de 30 de secunde pe o bicicletă staționară, urmată de 1-2 minute de pedalare lentă. Repetați acest model timp de 10 până la 30 de minute.
6. Înot
Înotul este un mod distractiv de a slăbi și de a vă forma.
Harvard Health estimează că o persoană care cântărește 70 arde aproximativ 233 de calorii în 30 de minute în timp ce înota.
Modul în care înoți pare, de asemenea, să afecteze câte calorii arzi.
O persoană care cântărește 70 kg arde 298 de calorii pe 30 de minute în timp ce înoată în spate, 372 de calorii în sân, 409 de calorii în cursa de fluture și 372 de calorii în apa călcată.
Un studiu de trei luni pe 24 de femei de vârstă mijlocie a constatat că înotul timp de 60 de minute de trei ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală.
De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea și reduce diverși factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul total ridicat și trigliceridele din sânge.
Un alt beneficiu al înotului este că nu pune presiune asupra articulațiilor. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu leziuni articulare sau durere.
7. Yoga
Yoga este o modalitate populară de a face mișcare și de a ușura stresul.
Deși de multe ori nu este considerat un exercițiu de slăbire, arde o cantitate echitabilă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot favoriza pierderea în greutate.
Harvard Health estimează că o persoană de 70 kg arde aproximativ 149 de calorii pentru 30 de minute de yoga.
Un studiu de trei luni pe 60 de femei supraponderale a constatat că cei care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au prezentat o reducere medie a circumferinței taliei de 3,8 cm.
În plus, grupul care practica yoga a văzut îmbunătățiri în sănătatea mentală și fizică.
Studiile au arătat că yoga nu numai că arde calorii, ci și predă atenția, care poate ajuta la respingerea alimentelor nesănătoase, la controlul supraalimentării și la înțelegerea mai bună a semnalelor de foame ale organismului.
Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar yoga poate fi practicată oriunde. Inclusiv confortul casei dvs., deoarece există acum multe tutoriale online pentru yoga.
8. Pilates
Pilates este un exercițiu prietenos pentru începători, care poate ajuta la pierderea în greutate.
Potrivit unui studiu sponsorizat de American Council on Exercise, o persoană care cântărește aproximativ 64 kg arde 108 calorii într-o clasă de Pilates pentru începători de 30 de minute sau 168 calorii într-o clasă avansată de aceeași durată.
În timp ce Pilates arde să nu ardă la fel de multe calorii ca și exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul, multor oameni li se pare distractiv, ceea ce în timp îl face mai ușor.
Un studiu de două luni efectuat pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că antrenamentul Pilates de 90 de ori de trei ori pe săptămână a redus semnificativ dimensiunea taliei, abdomenului și șoldurilor în comparație cu un grup care nu a făcut Pilates în aceeași perioadă.
În plus față de pierderea în greutate, s-a demonstrat că Pilates reduce durerile de spate și îmbunătățește puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și starea generală de fitness.
Pilates se poate face acasă sau la una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.
Pentru a crește pierderea în greutate cu Pilates, combinați aceste exerciții cu o dietă sănătoasă sau alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță sau cardio.