8 exerciții antrenorii nu fac niciodată (și ce să faci în schimb)
Antrenorul dvs. sportiv personal în regiunile Vannes, Auray și Carnac
Practicarea sportului cu un plan solid de antrenament este un mod sigur de a avea un antrenament de succes și eficient. Dar să descoperiți exact ce exerciții de forță să faceți poate fi un pic dificil. În timp ce unele exerciții (crăpături bicepiene sau bucle) par alegeri ușoare și familiare, nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru a vedea rezultate. De fapt, doar pentru că toată lumea face acest exercițiu nu înseamnă că este foarte bine să o faci.
Este important să se măsoare raportul risc-beneficiu al oricărui exercițiu. Tind să evit exercițiile care vizează un singur mușchi și mișcările care au puține beneficii, cu un risc ridicat de rănire. Deci, care sunt câteva exerciții de antrenament de forță pe care antrenorii nu le fac niciodată? Iată opt dintre aceste exerciții pentru începători, plus recomandări pentru alternative mai sigure și mai eficiente.
Exerciții de întărire de înlocuit !
1. crunchii
Vechi credințe care încă persistă: crunch-urile nu sunt la fel de eficiente ca alte exerciții de bază. Cu toate acestea, oamenii continuă să le facă. Mai mult, dacă este făcut incorect, riscați să provocați dureri de gât sau spate și uneori chiar și probleme de șold.
Alternativa: Pilates Roll-Up
Spre deosebire de o criză tradițională, această mișcare vizează straturi mai adânci ale abdomenului, ceea ce vă va crește stabilitatea și vă va îmbunătăți postura.
- Cum să faceți piloți: întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt (a). Întoarceți-vă încet, făcând o formă C cu coloana vertebrală. Abs-urile tale ar trebui să fie angajate pe tot parcursul mișcării, creând o senzație de scobire prin abdomenul inferior (b). Continuați să vă rotiți înainte, păstrând umerii în jos, departe de urechi (c). Țineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
2. Mașină de răpitor
Oamenii cred adesea că utilajele facilitează mișcarea în timpul exercițiilor și protejează corpul. Dar aparatul de răpitor pentru răpitorii de șold nu este la fel de benefic ca mișcările cu greutăți libere sau chiar doar greutatea corporală. Mașina răpitoare este relativ eficientă, dar există exerciții mai eficiente care pot izola gluteii în siguranță și eficient.
Alternativa: Sumo squat
Această variație ghemuit, cu picioarele despărțite, vizează coapsele și fesierele interioare ca nimeni altul.
- Cum să faci o ghemuit sumo: Stai cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldului, degetele îndreptate spre exterior. Țineți o ganteră în fiecare mână la șolduri (a). Coborâți șoldurile în jos și înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua (b). Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.
3. Bust lateral ridică cu gantere
Țineți o ganteră pe o parte a corpului pentru ridicările laterale ale bustului exercită o mare presiune asupra coloanei vertebrale și este dificil să se mențină alinierea pentru a izola corect obliculele. Este ușor de utilizat impulsul și stânca dintr-o parte în alta, care pot exercita presiune pe partea inferioară a spatelui și pot reduce izolarea în grupul muscular țintă.
Alternativa: scândură laterală cu ridicare pelviană
Această mișcare izolează oblicurile și întărește foarte eficient umerii și mușchii miezului.
- Cum se face o scândură laterală cu ridicarea bazinului: întindeți-vă de partea dvs. și susțineți-vă pe antebraț și cot. Picioarele, șoldurile și umerii ar trebui să se alinieze. Extindeți brațul superior spre tavan (a). Ridicați șoldurile de pe podea și spre tavan. Șoldurile trebuie să rămână aliniate, cu corpul în linie dreaptă (b). Coborâți șoldurile cu câțiva centimetri spre podea, apoi ridicați-vă până reveniți în poziția laterală a scândurii, folosind abdomenul pentru mișcare (c). Incepe din nou.
4. Apăsați picioarele
Presa pentru picioare poate fi distractivă, deoarece de obicei puteți ridica mai multă greutate pe mașină decât pe o ghemuit în picioare, astfel încât să vă simțiți foarte puternic. Dar această greutate crescută face parte din problemă. Cea mai mare problemă pe care o văd cu presa pentru picioare este tendința de a pune prea multă greutate pe mașină, ceea ce ar putea determina rotirea bazinului de pe spătar în timp ce vă flexați picioarele. Acest lucru poate provoca în cele din urmă o hernie de disc. În plus, folosirea apăsării picioarelor vă obligă quad-urile să facă cea mai mare parte a muncii, fără a atinge hamstrii sau fesierii.