8 exerciții pentru mușchii importanți pe care femeile le ignoră
Crezi că deții controlul perfect asupra corpului tău? Crezi că mușchilezi fiecare zonă pe rând? Nu ai putea face mai bine când vine vorba de antrenamente ?
Mai gandeste-te ! Chiar dacă aveți tendința să credeți că vă cunoașteți perfect corpul, cu siguranță nu sunteți conștienți de existența anumitor mușchi care sunt mai discreți, dar la fel de importanți ca ceilalți.
Cu toate acestea, nu ar trebui să le lăsăm prea deoparte. Dacă acești mușchi sunt acolo, este pentru că au o funcție specifică. Și dacă au o funcție specifică, trebuie să fie întărite. Logica nr ?
Deci, mai ales pentru a nu părăsi zonele flască ale corpului, practicăm diferite exerciții de formă, asociate cu mușchii pe care toate femeile tind să le ignore.
1 - Gât și partea superioară a spatelui (Trapez)
Ce este asta ?
Acest strat de mușchi traversează partea superioară a spatelui, de la umeri până la gât, și este stimulat în timpul activităților zilnice, cum ar fi purtarea capului sau numeroasele răsuciri ale acestuia. A purta o geantă de mână grea toată ziua pe umăr poate provoca dezechilibre musculare grave în mușchii trapezului.
Cel mai bun exercițiu ?
„Îngeri de perete”: Întăriți-vă mușchii trapez cu acest exercițiu care nu necesită echipament. Stați cu picioarele depărtate, rezemați-vă de un perete, cu brațele întinse în lateral și cu coatele îndoite la 90 °, cu palmele spre exterior. Ține-ți capul, coloana vertebrală, fesele, coatele și spatele mâinilor de perete și glisează brațele în sus peste cap.
Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.
2 - Extensorii coloanei vertebrale (mușchii erectori ai coloanei vertebrale)
Ce este asta ?
Acest grup de mușchi și tendoane sunt utilizate pentru a sprijini coloana vertebrală și mai concret, partea inferioară a spatelui. Acești mușchi sunt folosiți pentru aproape orice, de la menținerea alinierii coloanei vertebrale până la flexarea și extinderea acesteia în timpul activităților zilnice, cum ar fi atunci când ridicați ceva de pe podea.
Cel mai bun exercițiu ?
Extensie spate Cobra: Această mișcare vă va ajuta să vă întăriți întregul spate. Pentru început, întindeți-vă pe burtă cu mâinile plate pe podea, picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Strângeți omoplații și strângeți-i în jos, cât mai departe posibil de urechi. Apoi extindeți coloana vertebrală ridicând pieptul și mâinile de pe sol. Întoarceți palmele spre exterior, dar țineți picioarele pe pământ. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări.
3 - Mușchii șoldului (mușchiul Gluteus medius)
Ce este asta ?
De multe ori tindem să neglijăm o parte importantă a musculaturii șoldului: gluteus medius, inclusiv gluteus medius. Această zonă a gluteilor este esențială pentru stabilizarea șoldului, mai ales atunci când mergeți sau alergați. La femei, acest mușchi este, de asemenea, cel care ajută la prevenirea leziunilor ligamentului încrucișat, pe care femeile le suferă de 4 până la 6 ori mai mult decât bărbații.
Cel mai bun exercițiu ?
Mersul tubului lateral: Începeți să vă ridicați și înfășurați o bandă elastică puternică în jurul gleznelor. Îndoiți genunchii și stați ușor, întinzându-vă șoldurile. De acolo, parcurgeți 15 pași, menținând banda elastică întinsă pe tot parcursul. Faceți 15 pași înapoi și asigurați-vă că rămâneți într-o poziție ghemuită. Veți simți arsuri în fața și în spatele șoldurilor.
Cat de mult: 3 seturi de 15 repetări în ambele direcții.
4 - Manșetă rotatorie
Ce este asta ?
De obicei, femeile au o rezistență a corpului superioară destul de limitată, așa că, odată ce începeți să lucrați în acea zonă, este important să mențineți legătura dintre brațe și nucleul dvs., care se numește tehnic „manșeta rotatorului”. Întărirea acestei zone va ajuta la limitarea leziunilor la umăr pentru oricine lucrează la forța superioară a corpului.